Přehled
Přehled
Tai chi je starověká čínská pohybová praxe, která nabízí řadu zdravotních výhod. Zejména pro seniory to může mít značné výhody. Je to proto, že se zaměřuje na svalovou kontrolu, stabilitu, rovnováhu a flexibilitu. Pohyby jsou také velmi jemné.
Pokud vás to nezajímá, zvažte, že jde o všechno chi (tradičněji se píše Qi a vyslovuje se „chee“). Čchi se překládá jako „životní energie“. Který starší člověk by neměl rád více energie?
Co říká výzkum
Pravidelné cvičení tai chi může výrazně snížit riziko pádů u starších dospělých. A
A
Pohyby uvedené níže jsou pěkným úvodem do tai chi. Pravidelně prováděné mohou pomoci zvýšit rovnováhu a stabilitu. Pózy v této rutině lze provádět také na židli. Ale je lepší je dělat ve stoje, pokud můžete. Pro podporu se můžete vždy držet židle.
Zahřát se
Toto zahřátí pomůže zlepšit rovnováhu a procvičit svaly nohou.
Zahřívání nohou
- Postavte se s nohama mírně širšími, než je vzdálenost od boků, s mírným pokrčením v kolenou. Pomalu si zvykejte na přesouvání váhy zleva doprava. Vaše paže mohou spočívat na vašem boku; vaše ruce mohou být v bok.
- Můžete si také opřít ruce o opěradlo židle.
- Pomalu a kontrolovaně přenášejte váhu na jednu nohu a podepřete asi 70 procent své váhy na této noze. Poté přepněte na druhou nohu.
- Opakujte alespoň 3x.
Torzo se kroutí
Poté, co několikrát zahřejete nohy, udělejte několik obratů trupu.
- Pro tento pohyb si dejte ruce v bok, abyste cítili, jak moc se točíte – nechcete se otáčet z boků. Spíše se chcete otočit od trupu.
- Zhluboka se nadechněte a vnímejte, jak se vaše páteř prodlužuje. Při výdechu jemně otočte pouze trup. Vaše boky se přirozeně budou trochu pohybovat s trupem, ale to je obrat pro vaši páteř. Kolena by měla zůstat nad kotníky.
- Měly by zůstat stejně ohnuté. To je velmi jemné, ale malé pohyby ve skutečnosti působí na vaše jádro. To zvyšuje stabilitu vašeho jádra.
- Nechte svůj dech řídit, jak rychle se zde pohybujete. Otočte alespoň pětkrát na obě strany.
1. Energie do nebe (variace na Holding Up the Sky)
Je to úžasný pohyb pro trávení, dýchání a protažení břišní oblasti. To pomůže se stabilitou jádra. Také posiluje a protahuje záda.
- Postavte se ve stejné neutrální poloze jako při zahřívání, levou nohu odkročte na vzdálenost kyčle (nohy mohou být blíže, pokud vám to vyhovuje), s rukama položenýma v bok.
- Spojte ruce před obličejem, dlaněmi dolů, konečky prstů směřující k sobě a paže tak rovné, jak je můžete pohodlně dostat.
- Podívejte se na své ruce a pokračujte v tom, jemně se nadechněte a začněte tlačit paže přímo před sebe, pak nahoru, dokud nejsou nad vaší hlavou.
- Při výdechu dejte ruce rovně dolů a do stran.
- Opakujte alespoň 5x.
2. Tažení luku
Tím se otevírá hrudník a plíce, stimuluje se srdce a krevní oběh. Pomáhá také budovat sílu v pažích, ramenech, hrudníku a nohou.
- Vykročte pravou nohou, mírně širší než na šířku ramen. Podívejte se hlavou a trupem doprava, jako při jemném zkroucení z dřívějška.
- Udělejte ze svých rukou volné pěsti a nadechněte se a zvedněte obě paže do výšky hrudníku napravo. Vaše pravá paže bude samozřejmě sahat o něco dále než levá, protože jste otočení.
- Při výdechu stáhněte levý loket dozadu, zvedněte pravý palec a ukazováček k nebi (směřujte nahoru) a pokrčte kolena, dřepněte si tak hluboko, jak jen pohodlně dokážete.
- Podívejte se za zadní „L“, které vytváříte pravou rukou. Zde se nadechněte a s výdechem uvolněte ruce dolů, narovnejte nohy a uvolněte se zpět do neutrální polohy.
- Opakujte na druhou stranu.
- Toto opakujte alespoň 3x na každou stranu.
3. Pronikání nebe a země
Toto je skvělé protažení ramen. Pomáhá toku energie klouby a zvyšuje cirkulaci vašich orgánů. Stimuluje a protahuje také přední stranu těla.
- Po natažení luku vraťte levou nohu zpět. Chodidla by měla být od sebe ve vzdálenosti od kyčlí. Dejte ruce v bok.
- Při nádechu zvedněte obě ruce, dlaně nahoru, konečky prstů směřující k sobě do výšky hrudníku. Když se tam dostanete, uvolněte se a krátce vydechněte.
- Při nádechu pošlete pravou dlaň nahoru, nad hlavu. Pošlete levou dlaň dolů, zpět k pánvi.
- Při výdechu je táhněte zpět, aby se setkaly, a držte je ve střední linii těla. Při nádechu přepínejte pohyb, levá ruka se zvedá a pravá klesá.
- Opakujte tento pohyb alespoň 8krát a pomalu a kontrolovaně dýchejte.
Jídlo s sebou
Cvičení těchto tří jednoduchých pohybů tai chi několikrát týdně může nabídnout řadu významných zdravotních výhod, zejména pro seniory. Jako vždy se před zahájením jakéhokoli nového cvičení poraďte se svým lékařem.
