Cvičení, jako je silový trénink a plavání, může pomoci zlepšit zdraví a funkci kloubů.
Většina z nás si je dobře vědoma výhod cvičení na posílení svalů. Věděli jste ale, že cvičením můžete posílit i vaše klouby?
Silné a zdravé klouby jsou důležité, protože umožňují pohyb a flexibilitu. Pomáhají také vašemu tělu absorbovat nárazy, udržovat rovnováhu a stabilitu a chránit vaše kosti a další tkáně před poškozením.
Zapojením se do různých druhů cvičení, jako je chůze, vzpírání nebo plavání, můžete pomoci udržet své klouby silné a zdravé a zlepšit celkovou kvalitu života.
Mohou vaše klouby zesílit?
Své klouby můžete posílit různými druhy cvičení a také udržováním zdravé stravy a hmotnosti. Tyto postupy mohou výrazně zlepšit vaši celkovou mobilitu a pomoci snížit riziko zranění.
Cvičení může pomoci posílit vaše klouby:
- zvýšení hustoty kostí
- zlepšení flexibility
- budování svalové síly
-
podpora cirkulace (která dodává důležité živiny a kyslík do chrupavek)
- uvolňuje kloubní mazivo (synoviální tekutinu), které snižuje tření a minimalizuje opotřebení
- stimulace produkce proteinů pro podporu růstu a opravy chrupavky
- snížení zánětu
Proč je posilování kloubů důležité?
Posilování kloubů je důležité z několika důvodů:
- Snižuje riziko zranění: Pevnější klouby lépe odolávají stresu a tlaku, což může pomoci snížit riziko zranění.
- Zlepšuje funkci kloubů: Silnější klouby mohou pomoci zlepšit funkci kloubů a usnadnit každodenní činnosti, jako je chůze, stání a zvedání.
- Zabraňuje degeneraci kloubů: Posilování svalů kolem vašich kloubů může pomoci snížit zátěž na samotný kloub, což může pomoci zpomalit nebo zabránit degeneraci kloubů.
- Zvyšuje sportovní výkon: Kromě snížení rizika zranění mohou silnější klouby také zlepšit sportovní výkon.
Několik studií ukazuje, že cvičení pomáhá snížit bolest a zlepšit pohyblivost kloubů u lidí s osteoartrózou kyčle a kolena (OA). Jedna recenze 96 článků ukázala, jak fyzická aktivita a cvičení často vedou k lepším výsledkům než léky, injekce a operace.
Cvičení pro pevnost kloubů
Nejlepší cviky na posílení kloubů jsou ty, které pomáhají zlepšit svalovou sílu, flexibilitu a rozsah pohybu.
Silový trénink
Cvičení na posílení kloubů mohou zahrnovat dřepy, výpady, kliky a tlaky na ramena.
Aerobik s nízkým dopadem
Aerobik s nízkým dopadem, jako je chůze nebo jízda na kole, může pomoci zlepšit kardiovaskulární zdatnost a posílit klouby, aniž by způsoboval příliš mnoho stresu.
Jóga
Pro posílení kloubů jsou účinné jógové pozice, jako je Downward Dog, Warrior II, Bridge Pose a Tree Pose.
Pilates
Pilates je cvičení s nízkým dopadem, které se zaměřuje na základní sílu, stabilitu a flexibilitu. Cvičení jsou navržena tak, aby byla šetrná ke kloubům, snižovala jejich stres a dopad. Pilates může být zvláště účinný pro posílení kloubů v kolenou, kyčlích a ramenou.
Vodní cvičení
Cvičení ve vodě, jako je vodní aerobik nebo plavání, jsou vynikajícími způsoby, jak posílit klouby s velmi malým dopadem. Vztlak vody může pomoci podpořit vaše klouby a snížit riziko zranění.
Výzkum ukazuje, že pravidelné plavání může zlepšit svalovou sílu a snížit bolest a ztuhlost kloubů u dospělých ve středním a vyšším věku s osteoartrózou.
Potraviny a doplňky pro posílení kloubů
Existuje několik potravin a doplňků, které mohou pomoci podpořit sílu kloubů a snížit bolest kloubů. Zde jsou některé z nejčastěji doporučovaných:
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v doplňcích rybího tuku, lněném oleji a mastných rybách, jako je losos a sardinky. Omega-3 mastné kyseliny
Borůvky
Anthokyan je flavonoid prospěšný pro klouby, který dodává borůvkám jejich tmavě modrou barvu. Antokyany jsou protizánětlivé a mohou pomoci snížit bolest a ztuhlost kloubů.
Olivový olej
A
Glukosamin a chondroitin
Glukosamin a chondroitin jsou přirozené látky nacházející se v těle, zejména v kloubech a chrupavkách. Často se užívají ve formě doplňků pro podporu zdraví kloubů a snížení bolesti a ztuhlosti kloubů. Promluvte si se svým lékařem, než začnete užívat glukosamin a chondroitin, protože výzkumy o jeho výhodách jsou smíšené.
Vítamv D
Tento vitamín je nezbytný pro udržení silných kostí a může pomoci snížit bolesti kloubů. Vitamin D lze nalézt v tučných rybách, vaječných žloutcích a obohacených mléčných výrobcích nebo jej lze užívat jako doplněk.
Vitamín C
Vitamin C je důležitý pro tvorbu kolagenu, který je nezbytný pro udržení zdravých kloubů. Nachází se v citrusových plodech, bobulích a listové zeleni.
Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje antioxidanty, které mohou pomoci snížit zánět a chránit kloubní tkáň. Lze jej konzumovat jako nápoj nebo užívat jako doplněk.
Kurkuma
Toto koření obsahuje sloučeninu zvanou kurkumin, která má protizánětlivé vlastnosti a může pomoci snížit bolest kloubů. Kurkumu lze použít při vaření nebo užívat jako doplněk.
Změny životního stylu pro sílu kloubů
Ke zdraví kloubů může přispět kromě cvičení také dodržování zdravé stravy a životního stylu. Dostatek spánku, zvládání stresu a vyhýbání se nezdravým návykům, jako je kouření, může zánět udržet na uzdě. Tyto postupy mohou pomoci podpořit zdraví kloubů a zlepšit vaši celkovou pohodu.
Sečteno a podtrženo
Cvičení nabízí mnoho výhod pro vaše klouby, včetně zvýšené flexibility, zlepšeného rozsahu pohybu a posílených pojivových tkání.
Pokud jste připraveni začít s cvičebním režimem pro zdraví kloubů, nezapomeňte se poradit s kvalifikovaným odborníkem, aby vám určil nejvhodnější program pro vaše individuální potřeby.
