Úseky, které můžete dělat v práci každý den

Způsobuje vaše práce fyzickou bolest?

Natahování paží

Triceps se protáhne

1. Zvedněte paži a ohněte ji tak, aby vaše ruka dosáhla na opačnou stranu.
2. Použijte druhou ruku a přitáhněte loket k hlavě.
3. Vydržte 10 až 30 sekund.
4. Opakujte na druhou stranu.

Horní dosah, neboli latissimový úsek

1. Natáhněte každou paži nad hlavu.
2. Sáhněte na opačnou stranu.
3. Vydržte 10 až 30 sekund.
4. Opakujte na druhou stranu.

Protažení horní části těla a paží

1. Sepněte ruce nad hlavou s dlaněmi směřujícími ven.
2. Zatlačte ruce nahoru a natáhněte se nahoru.
3. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.

Protažení trupu

Natažení ramene nebo prsního svalu

1. Sepněte ruce za zády.
2. Zatlačte hrudník směrem ven a zvedněte bradu.
3. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.

Protažení dopředu

Tento úsek je také známý jako úsek horní nebo horní části zad.

1. Sepněte ruce před sebou a sklopte hlavu v souladu s pažemi.
2. Stiskněte vpřed a podržte po dobu 10 až 30 sekund.

Protažení trupu neboli rotace trupu

1. Držte nohy pevně na zemi, čelem dopředu.
2. Otočte horní část těla ve směru paže, která spočívá na opěradle židle.
3. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.
4. Opakujte na druhé straně.

Tip: S výdechem se opřete do strečinku pro větší rozsah pohybu.

Protahování nohou a kolen

Protažení flexe kyčle a kolena

1. Objímejte jedno koleno po druhém a přitáhněte je k hrudi.
2. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.
3. Střídat.

Hamstringy se protahují

1. Zůstaňte sedět a natáhněte jednu nohu ven.
2. Natáhněte se ke špičkám nohou.
3. Vydržte 10 až 30 sekund.
4. Opakujte na druhou stranu.

Ujistěte se, že toto cvičení provádíte jednu nohu po druhé, protože cvičení s oběma nohama může způsobit problémy se zády.

Protažení hlavy a ramen

Pokrčit rameny

1. Zvedněte obě ramena najednou nahoru k uším.
2. Pusťte je a opakujte 10krát v každém směru.

Protahuje se krk

1. Uvolněte se a předkloňte hlavu.
2. Pomalu rolujte směrem k jedné straně a držte 10 sekund.
3. Opakujte na druhé straně.
4. Znovu se uvolněte a zvedněte bradu zpět do výchozí polohy.
5. Udělejte to třikrát pro každý směr.

Protažení horní pasti

1. Jemně přitáhněte hlavu ke každému rameni, dokud neucítíte lehké natažení.
2. Držte pózu po dobu 10 až 15 sekund.
3. Střídejte jednou na každou stranu.

3 jógové pozice pro Tech Neck

Věděl jsi?

Přehled protahovacích programů na pracovištích zjistil, že protahování zlepšuje rozsah pohybu, držení těla a poskytuje úlevu od stresu. Výzkum také naznačuje, že pravidelné protahování na pracovišti může snížit bolest až o 72 procent. A nějaký studie ukazují, že trocha cvičení v pracovním dni může zmírnit fyzický i psychický stres.

Zatímco výzkum strečinku na pracovišti je stále omezený, nedávný studie zjistili, že přestávky na odpočinek mohou minimalizovat nepohodlí, aniž by to ohrozilo produktivitu.

Jiné způsoby, jak se hýbat

Všechny tyto úseky jsou produktivní. Cílem je pohybovat se v nové pozici po celý den, abyste se vyhnuli opakovaným natahovacím zraněním. Podle The Harvard School of Public Health může fyzická aktivita – a to i na krátkou dobu – zlepšit vaši náladu. Můžete zažít výhody z:

• vstávání při telefonování nebo při obědě
• pořízení flexibilního psacího stolu, abyste mohli změnit svou polohu
• chůze při rychlých jednáních
• každou hodinu vstávat ze sedadla a chodit po kanceláři

Zeptejte se svého manažera nebo personálního oddělení na ergonomický nábytek. Můžete si také stáhnout StretchClock, aplikaci pro připomenutí přestávky, která vás každou hodinu upozorní, abyste vstali a trochu se pohnuli. Poskytují dokonce videa o cvičení bez pocení, pokud nemůžete opustit svůj stůl.

Přečtěte si více: Zvládání pracovního stresu »