Jakých je 12 hlavních výhod plavání?

Výhody

1. Pracuje celé vaše tělo

Jednou z největších výhod plavání je, že skutečně procvičuje celé vaše tělo od hlavy až k patě. Plavání:

• zvyšuje tepovou frekvenci, aniž by zatěžovalo vaše tělo
• tonizuje svaly
• buduje sílu
• buduje vytrvalost

Existují různé tahy, které můžete použít ke zpestření svého plaveckého tréninku, včetně:

• prsa
• znak
• boční úhoz
• motýl
• volný styl

Každý se zaměřuje na různé svalové skupiny a voda poskytuje jemný odpor. Bez ohledu na to, jaký tah plavete, většinu svých svalových skupin používáte k pohybu těla vodou.

2. Funguje i vaše nitro

Zatímco vaše svaly trénují dobře, váš kardiovaskulární systém také. Plavání posiluje vaše srdce a plíce. Plavání je pro vás tak dobré, že se o něj výzkumníci podělí, že může dokonce snížit vaše riziko smrti. Ve srovnání s neaktivními lidmi mají plavci asi poloviční riziko smrti. Některé další studie ukázaly, že plavání může pomoci nižší krevní tlak a kontrolovat hladinu cukru v krvi.

3. Je vhodný pro lidi se zraněním, artritidou a jinými stavy

Plavání může být bezpečnou možností cvičení pro lidi s:

• artritida
• zranění
• postižení
• další problémy, které ztěžují cvičení s vysokým dopadem

Plavání může dokonce pomoci snížit některé bolesti nebo zlepšit zotavení po zranění. Jedna studie ukázala, že lidé s osteoartrózou hlásili významné snížení bolesti a ztuhlosti kloubů a zažili menší fyzické omezení poté, co se zapojili do aktivit, jako je plavání a jízda na kole.

Ještě zajímavější je, že v přínosech mezi těmito dvěma skupinami byl malý nebo žádný rozdíl. Zdá se tedy, že plavání má mnoho stejných výhod jako často předepisovaná cvičení na zemi. Pokud chcete neplavecké vodní aktivity, vyzkoušejte tyto vodní excise pro lidi s artritidou.

4. Dobrá volba pro lidi s astmatem

Vlhké prostředí krytých bazénů dělá z plavání skvělou aktivitu pro lidi s astmatem. Nejen to, dechová cvičení spojená se sportem, jako je zadržování dechu, může pomoci rozšíříte kapacitu plic a získáte kontrolu nad svým dýcháním.

Některé studie naznačují, že plavání může zvýšit riziko astmatu kvůli chemikáliím používaným k léčbě bazénů. Poraďte se se svým lékařem o možných rizicích plavání, pokud máte astma, a pokud je to možné, vyhledejte bazén, který používá slanou vodu místo chlóru.

5. Prospěšné i pro lidi s RS

Lidé s roztroušenou sklerózou (RS) mohou také považovat plavání za prospěšné. Voda nadnáší končetiny a pomáhá jim při cvičení. Voda také poskytuje jemný odpor.

v jedna studie20týdenní plavecký program vedl k významnému snížení bolesti u lidí s RS. Tito lidé také vykazovali zlepšení symptomů, jako je únava, deprese a invalidita. Zjistěte více o vodní terapii pro RS.

6. Pochodně kalorií

Plavání je účinný způsob, jak spálit kalorie. Člověk vážící 160 liber spálí přibližně 423 kalorií za hodinu při plavání v nízkém nebo mírném tempu. Stejná osoba může spálit až 715 kalorií za hodinu plaváním ve větším tempu. 200kilový člověk, který dělá stejné aktivity, by spálil 528 až 892 kalorií za hodinu. Osoba vážící 240 liber může spálit mezi 632 a 1068.

Abychom tato čísla porovnali s jinými oblíbenými aktivitami s nízkým dopadem, ten samý 160kilový člověk by spálil pouze asi 314 kalorií při chůzi rychlostí 3,5 mil za hodinu po dobu 60 minut. Jóga může spálit jen 183 kalorií za hodinu. A eliptický trenažér by za tu hodinu mohl spálit jen 365 kalorií.

7. Zlepšuje váš spánek

Plavání vám může pomoci v noci lépe spát. v studie na starších dospělých s nespavostí účastníci uvedli jak zvýšení kvality života, tak spánku po zapojení se do pravidelného aerobního cvičení.

Téměř 50 procent starších lidí trpí určitou mírou nespavosti, takže je to skvělá zpráva. Studie se zaměřila na všechny typy aerobního cvičení, včetně eliptických, Stairmaster, jízdních, bazénových a cvičebních videí.

Plavání je přístupné širokému spektru lidí, kteří se zabývají fyzickými problémy, kvůli kterým jsou jiná cvičení, jako je běh, méně přitažlivá. Díky tomu je plavání dobrou volbou pro starší dospělé, kteří chtějí zlepšit svůj spánek.

8. Zvedne vaši náladu

Výzkumníci hodnotili malou skupinu lidí s demencí a zaznamenali zlepšení nálady po účasti na 12týdenním vodním programu. Plavání a cvičení ve vodě nejsou pro lidi s demencí prospěšné jen z psychologického hlediska. Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje náladu i u jiných lidí.

9. Pomáhá zvládat stres

Výzkumníci zkoumali skupinu plavců bezprostředně před a po plavání v YMCA v New Taipei City na Tchaj-wanu. Ze 101 dotázaných lidí 44 uvedlo, že mají mírnou depresi a pociťují stres související s rychlým životem. Po plavání se počet lidí, kteří stále hlásili pocit stresu, snížil na pouhých osm.

Zatímco v této oblasti je třeba provést další výzkum, vědci došli k závěru, že plavání je potenciálně účinný způsob, jak rychle zmírnit stres.

10. Bezpečné během těhotenství

Těhotné ženy a jejich děti mohou také sklízet skvělé odměny z plavání. v jedna studie u zvířat bylo prokázáno, že plavání krys mění vývoj mozku u jejích potomků. Může dokonce chránit děti před typem neurologického problému zvaného hypoxie-ischémie, ale je zapotřebí více výzkumu. Kromě potenciálních výhod pro dítě je plavání činností, kterou lze provádět ve všech třech trimestrech.

Další studie nevykazuje žádné nepříznivé účinky plavání v chlorovaných bazénech během těhotenství. Ve skutečnosti těhotné ženy, které plavaly během raného až středního těhotenství, měly nižší riziko předčasného porodu a vrozených vad.

Mějte na paměti, že i když je plavání během těhotenství obecně považováno za bezpečné, některé ženy mohou mít omezení aktivity kvůli komplikacím v těhotenství. Před zahájením jakýchkoli nových cvičebních programů během těhotenství se poraďte se svým lékařem, a pokud máte komplikace, zeptejte se na aktivity, které jsou bezpečné.

11. Skvělé i pro děti

Děti potřebují minimum 60 minut aerobního cvičení každý den. Nemusí vám to připadat jako dřina. Plavání je zábavná činnost a nemusí nutně vypadat jako formální cvičení.

Vaše dítě může absolvovat buď strukturované lekce plavání, nebo být součástí plaveckého týmu. Nestrukturovaný čas plavání je další solidní možností, jak dostat děti do pohybu.

12. Cenově dostupné

Plavání může být také cenově dostupnou možností cvičení ve srovnání s některými jinými, jako je jízda na kole. Mnoho bazénů nabízí rozumné ceny za připojení. Některé veřejné školy a jiná centra nabízejí hodiny plavání zdarma nebo za posuvnou stupnici podle vašeho příjmu.

Pokud vás stále znepokojují náklady na vstup do bazénu, poraďte se se svým zaměstnavatelem nebo zdravotní pojišťovnou. Některé nabízejí úhradu za vstup do fitness programu.

Začínáme

Chcete-li začít s plaváním, musíte nejprve najít bazén ve svém okolí. Mnoho tělocvičen a komunitních center nabízí plavání na kolech, stejně jako hodiny vodního aerobiku a aqua joggingu. Možná si budete chtít udělat seznam zařízení ve vaší oblasti, která mají bazén, a navštívit, které z nich vyhovuje vašemu životnímu stylu a rozpočtu.

Připravte si svaly

Odtud začněte pomalu. Možná dokonce budete chtít začít svou cestu v posilovně se silovým tréninkem, který procvičí vaše svaly, než jdete do vody. Vyzkoušejte pohyby, jako jsou přítahy s asistencí nebo bez pomoci, až do dvouciferných opakování. Dobrou praxí jsou také dřepy a mrtvé tahy vaší tělesné hmotnosti nebo tlaky nad hlavou o polovině vaší tělesné hmotnosti. Pokud máte potíže, zvažte možnost požádat o pomoc s formou osobního trenéra.

Výuka plavání

Lidé, kteří jsou v plavání úplně noví, mohou mít prospěch z lekcí plavání, které jsou nabízeny v soukromém nebo skupinovém prostředí. V lekcích se naučíte různé tahy, dechové techniky a další užitečné tipy, jak ze cvičení vytěžit maximum.

Chcete-li najít lekce plavání pro dospělé ve svém okolí, zkuste se podívat do databáze US Masters Swimming podle vašeho PSČ.

Dodržujte pravidla bazénu

Jakmile budete ve vodě, nezapomeňte dodržovat bazénovou etiketu. Často existují pomalé, střední a rychlé jízdní pruhy. Zeptejte se plavčíka, který pruh je který, abyste našli správné tempo.

Pokud potřebujete předjet někoho před vámi, udělejte to na levé straně. Při vstupu a výstupu z bazénu se snažte vyhnout akcím, které by mohly vytvářet vlny nebo jinak překážet ostatním plavcům, jako je skákání. Můžete si také nechat ostříhat nehty a nehty, abyste náhodně nepoškrábali ostatní plavce.

Rizika

Plavání je pro většinu lidí bezpečné. Jako u každého tréninku, i s plaváním jsou spojena určitá rizika. Pokud jste zraněni nebo máte určité zdravotní potíže, nezapomeňte se před plaveckými koly poradit se svým lékařem. Obecně je dobré poradit se se svým lékařem, kdykoli začnete s novým cvičebním programem.

Lidé s kožními onemocněními, jako je například psoriáza, mohou být v chlorované vodě v bazénu více podráždění. Váš lékař je vaším nejlepším zdrojem pokynů pro vaše zdraví.

Bezpečnost koupání

Následující tipy pro bezpečnost plavání vám mohou pomoci snížit riziko plavání:

• Plavejte v oblastech určených ke koupání, jako jsou bazény a svázané úseky jezer a jiných vodních ploch. Pokud je to možné, plavte v oblastech, které jsou pod dohledem plavčíků.
• Pokud neplavete pod dozorem plavčíka, vezměte s sebou kamaráda.
• Pokud jste v tomto sportu nováčkem, zvažte absolvování lekcí plavání. Můžete se zapsat do tříd odpovídajících věku prostřednictvím Červeného kříže a dalších programů ve vaší oblasti.
• Koupání venku? K ochraně pokožky používejte opalovací krém s ochranným faktorem alespoň 15 nebo vyšším. Můžete se také vyhnout koupání mezi 10:00 a 16:00, kdy je slunce nejvýše na obloze. Přečtěte si více o výběru opalovacího krému.
• Nezapomínejte pít vodu, i když nemáte žízeň. Z vody vám může být chladno, ale při plavání se můžete dehydratovat. Pijte hodně vody a vyhněte se nápojům s alkoholem nebo kofeinem.
• Děti by měly být v blízkosti vody vždy pod dohledem. Nikdy nenechte děti plavat samotné, abyste se vyhnuli riziku utonutí.

Odnést

Pokud s cvičebním programem teprve začínáte nebo chcete zkusit něco nového, skočte do bazénu. Plavání má řadu výhod pro vaši mysl, tělo i duši.

Jakmile se naučíte základy, zkuste plavání po dobu 20 až 40 minut v tempu, které udrží vaši tepovou frekvenci zvýšenou. Nezapomínejte pít hodně vody a podle potřeby si dělejte přestávky. Hlavně se bavte!