Ano, vaše střeva mluví s vaším mozkem
Ano, vaše střeva mluví s vaším mozkem
Znáte ten pocit chvění v žaludku, než pronesete přípitek? Nebo náhlá ztráta chuti k jídlu, která přichází s rozrušujícími zprávami? To je váš mozek, který komunikuje s vaší střevní mikroflórou, nebo více vědecky známým jako
A jde to oběma směry. Vaše střevní mikroflóra může také mluvit s vaším mozkem. Ve skutečnosti nedávné studie ukazují, že konzumace probiotik může pomoci zlepšit vaši náladu a inteligenci.
„Dokážu předvídat rozšířenější používání probiotik při léčbě duševního zdraví, zejména proto, že je většina lidí dobře snáší,“ říká Aparna Iyer, MD, odborný asistent psychiatrie na University of Texas Southwestern Medical Center.
Iyer říká, že je zapotřebí další výzkum, který by pomohl určit, které kmeny nebo dávky probiotik mohou být nejterapeutičtější, ale mezitím můžete stále povzbudit svůj mozek přidáním probiotik – chytrým způsobem – do vaší stravy.
Jak probiotika pomáhají mozku?
Možná si někdy myslíte, že váš žaludek má vlastní mysl, a máte pravdu. Ve střevech se nachází náš druhý mozek, enterický nervový systém (ENS), a naším úkolem je vyvolat v druhém mozku dojem, že je tam dole všechno zavalité, aby to mozku číslo jedna sdělilo dobré zprávy.
„Zdravé fungování jednoho přispívá ke zdravému fungování druhého,“ říká Iyer. To je hlavní důvod, proč se podivit nad konzumací dobrých bakterií, ale není to jen o konzumaci kefíru a kysaného zelí.
Existují specifické probiotické kmeny s větším výzkumem než jiné, konkrétně Lactobacillus a Bifidobacterium kmeny (konkrétně L. helveticus a B. longum kmeny). Vědci dokonce nazývají tyto kmeny „psychobiotiky“ pro jejich potenciální terapeutické výhody. Ale tady je to, co věda skutečně ví o probiotikách a spojení mozek a střevo:
| Probiotický kmen | Co říká věda |
| B. longum | může snížit depresi a úzkost, pomáhá lidem s IBS |
| B. bifidum | pomáhá vytvářet vitamíny, jako je K a B-12, které mohou také ovlivnit náladu |
| B. infantis |
|
| L. reuteri | je známo, že má u myší účinek proti bolesti a může pomoci |
| L. plantarum | významně zvýšil serotonin a dopamin u myší a snížil úzkostné chování, když byly v bludišti |
| L. acidophilus | smět |
| L. helveticus | krysám podávaným s L. helveticus ukázaly pokles skóre úzkosti, ale jiná studie z roku 2017 nenašla žádný rozdíl |
Vyzkoušejte všechny probiotické potraviny: Potravinářské výrobky často obsahují směs probiotik – a ne pouze jeden typ (i když si můžete koupit konkrétní kmen ve formě pilulek).
Například jedna studie publikovaná v Frontiers of Neuroscience ukázala, že lidé s Alzheimerovou chorobou, kteří užívali probiotika (směs L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,a L. fermentum) zaznamenal pozitivní účinky na kognitivní funkce, jako je schopnost učení a paměť.
Pokračuje výzkum týkající se propojení mozku a střev a toho, jak mohou probiotika pomoci. Ale zatím je práce slibná – a samozřejmě nemusíte mít chronické onemocnění, abyste mohli sklízet potenciální přínosy pro posílení mozku.
Zde je rychlý kurz, jak se stát probiotickým profíkem
U svých klientů Iyer upřednostňuje přístup k jídlu, před pilulkami. „Nacházíme způsoby, jak začlenit tento aspekt jejich stravy do celkového zdravého životního stylu,“ říká. „A pacient pak má nakonec kontrolu nad tím, jak provést tuto změnu způsobem, který odpovídá jeho stravovacím preferencím.“
Probiotika se nejčastěji vyskytují ve fermentovaných potravinách. To znamená, že je můžete snadno začlenit jen tím, že budete při jídle kreativní.
| Přidejte část probiotik, jako jsou: | Běžné probiotické kmeny |
| kysané zelí na pizzu | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi na nudle nebo rýžové pokrmy | L. plantarum |
| Řecký jogurt místo zakysané smetany | B. infantis, B. bifidum, nebo laktobacillus |
| kefír do smoothie | B. infantis, B. bifidum, nebo laktobacillus |
| extra okurky do vašeho sendviče nebo burgeru | L. plantarum |
| kombucha s jídlem | laktobacillus |
Mikrobiom každého člověka je jiný, proto je nejezte všechny najednou. Když začnete tyto potraviny přidávat do svého jídelníčku, postupujte pomalu. Můžete například nejprve vyzkoušet půl šálku kefíru a zjistit, jak vaše tělo reaguje, než se dopracujete k plné porci, což je jeden šálek.
Plynatost, nadýmání a zvýšená činnost střev nejsou neobvyklé. Pokud nepociťujete břišní nepohodlí, experimentujte s více potravinami, dokud přirozeně nezapojíte probiotika po celý den.
Konzumace probiotik s úmyslem má další výhodu vestavěné změny životního stylu. „Obecně platí, že když moji klienti zavádějí probiotika do své stravy, berou své zdraví vážně a také jedí zdravě,“ říká Natalie Rizzo, MS, RD, se sídlem v New Yorku. „Obě tyto věci dohromady mohou určitě vést ke zlepšení zdraví.“
Rizzo si uvědomuje, že dostat pořádnou dávku probiotických potravin každý den může být pro některé lidi problém. Vždy se snažte nejprve získat probiotika přirozeně. Pokud nejste schopni dostat se dostatečně dovnitř, Rizzo navrhuje probiotickou pilulku. Seženete je v obchodech se zdravou výživou.
Iyer doporučuje poradit se s lékařem o dávkování a najít důvěryhodného a renomovaného výrobce. Probiotika a další doplňky nejsou sledovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Mohou existovat obavy o bezpečnost, kvalitu nebo dokonce balení.
Jak je to s doplňky?
Probiotické doplňky obvykle obsahují kombinaci několika druhů bakterií. Doporučená denní dávka se pohybuje od 1 miliardy do 10 miliard jednotek tvořících kolonie (CFU). Doplňky také často obsahují směs kmenů probiotik, ale značky často uvádějí, které kmeny obsahují.
| Probiotický produkt | Probiotické kmeny |
| Probiotikum zvyšující náladu (23,88 $) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus s L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 $) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Probiotický a náladový doplněk Garden of Life (31,25 $) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics (17,53 $) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Začněte s dávkou nižších CFU a sledujte, jak vaše tělo reaguje, než se dopracujete k plné dávce.
Tess Catlett začala denně užívat probiotika, aby pomohla zmírnit nadýmání. Jen ona začala s vysokou dávkou (10 miliard CFU) a ocitla se v břišní tísni.
„Po dvou nebo třech dnech užívání jsem začala pociťovat nejhorší bolesti břicha, jaké jsem měla za poslední roky,“ říká. „Představte si bolest z menstruačních křečí a nevolnost z otravy jídlem, vše v jednom.“
Naštěstí po úpravě dávky a nepřetržitém užívání probiotik po dobu dvou týdnů si Catlett všimla jasného rozdílu v nadýmání.
Načasujte si probiotika správně
Nejlepší doba pro užívání probiotik je s jídlem. A
Pro lidi, kteří mají potíže se zapamatováním si vzít pilulku, Rizzo navrhuje spojit váš příjem s určitou denní aktivitou. Můžete si zvyknout užívat doplněk, když si například čistíte zuby hned po snídani.
Mějte na paměti, že může trvat několik týdnů, než se prospěšné účinky mozku nastartují.
„I když se to může zdát jako dlouhá doba, realita je taková, že většina antidepresiv také trvá tak dlouho,“ říká Iyer. „Většina mých pacientů nejprve uvede, že se cítí fyzicky lépe, s menšími žaludečními obtížemi a menším nadýmáním. Krátce poté začnou často také pociťovat nižší míru úzkosti a zlepšení nálady,“ dodává.
Blíží se finále? Jste ve stresu z blížící se pracovní lhůty? Máte obavy ze sezónní afektivní poruchy (SAD)? Možná vaše nálada ve dnech před menstruací klesá. Nebo možná procházíte rozchodem nebo to v poslední době jen prožíváte. To jsou všechny časy, kdy být velmi chytrý a úmyslný s vaší stravou a příjmem probiotik může znamenat velký rozdíl.
Probiotika a zdraví střev jsou úzce spojeny s imunitní funkcí, což je schopnost vašeho těla bojovat s infekcí nebo nemocí. Pravidelné začleňování probiotik je nejlepším řešením pro trvalou pohodu. Ale nebojte se trochu zvýšit příjem, když předpokládáte, že budete potřebovat další pomoc.
Tyto informace nemají nikoho povzbuzovat, aby přestal užívat své léky. Nepřestávejte užívat antidepresiva nebo jiné předpisy, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem a pustili se do toho spolu s plánem na pomalé a správné odvykání.
5 věcí, které možná nevíte o spojení střeva a mozku
Jennifer Chesak je nezávislá editorka knih a instruktorka psaní z Nashvillu. Je také autorkou dobrodružného cestování, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Titul Master of Science v žurnalistice získala v Northwestern’s Medill a pracuje na svém prvním románu, který se odehrává v jejím rodném státě Severní Dakota.
