Změňte jídelníček, zlepšujte náladu
Sezónní afektivní porucha (SAD) je typ deprese, o které se předpokládá, že je způsobena měnícími se ročními obdobími. Příznaky se obvykle začnou zhoršovat na podzim a vrcholí během zimních měsíců. Příznaky SAD jsou podobné jako u jiných forem deprese, včetně pocitů beznaděje, nedostatku koncentrace, sociálního stažení a únavy.
Léčba SAD zahrnuje léky, mluvenou terapii, cvičení a zdravou stravu. Využijte naše recepty a nápady na zlepšení nálady, které vám pomohou zahnat SAD vidličkou.
1. Libové proteiny
Kromě vysokého obsahu omega-3 je losos skvělým zdrojem chudých bílkovin. Zatímco bohatě mramorovaný rib-eye steak je nepochybně lahodný, vysoký obsah nasycených tuků nemusí být dobrý pro vaši náladu nebo vaše tělo. Chudé bílkoviny však obsahují spoustu aminokyselin, které mohou pozitivně ovlivnit vaši náladu. Libové proteiny jsou také skvělým zdrojem energie, což je něco, co budete potřebovat, abyste pomohli překonat únavu.
Pro dobré libové bílkoviny doporučujeme pečená kuřecí prsa v jablečném nálevu.
Zjistěte více o potravinách, které potlačují únavu.
2. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny byly chváleny pro jejich zdravotní přínosy, včetně možného ovlivnění vaší nálady. Jedna studie z University of Pittsburgh zjistila, že lidé s vyšší hladinou omega-3 mastných kyselin měli menší pravděpodobnost, že budou pociťovat středně těžké nebo mírné příznaky deprese.
Mezi zdroje, které obsahují nejvyšší hladiny omega-3 mastných kyselin, patří lněná semínka, vlašské ořechy a losos.
Pokud chcete zvýšit příjem omega, vyzkoušejte grilovanou hořčici a lososa na bourbonu.
3. Bobule
Stres zhoršuje příznaky deprese a vyčerpává vaše tělo. Borůvky, maliny a jahody mohou pomoci zabránit uvolňování kortizolu, hormonu produkovaného nadledvinami. Během stresových situací kortizol míří do vašeho hipokampu, hlavní části mozku, která ukládá vzpomínky, poskytuje emocionální reakce a pomáhá s navigací. Udržujte bobule v tašce, abyste bojovali proti stresu, když zasáhne.
Vyzkoušejte toto borůvkové broskvové smoothie pro dobrý začátek dne.
4. Omezte příjem cukru
Pokud se začnete dívat na složení etiket na potravinách, všimnete si různých forem cukru. Objeví se jako sirupy nebo slova končící na „-ose“.
Cukr vám možná ze začátku dodá trochu radosti, ale výzkum z UCLA naznačuje, že příliš mnoho cukru a příliš málo omega-3 mastných kyselin může funkčně změnit váš mozek a zpomalit jej.. Výzkum toho, jak mozek funguje, neustále probíhá. Ale je bezpečné se držet dál od cukru – zvláště pokud se cítíte v depresi. Srážka po vysokém cukru může snadno způsobit, že se budete cítit hůř než předtím.
5. Kyselina listová
Vysoké množství kyseliny listové můžete získat v listové zelenině, ovesných vločkách, slunečnicových semenech, pomerančích, obohacených cereáliích, čočce, hrachu černookém a sójových bobech.
Doporučujeme vyzkoušet tuto černookou hráškovou polévku.
6. Vitamin B-12
Stejně jako kyselina listová je nízká hladina vitaminu B-12 v krvi spojena s depresí, ale vědci nemohou najít definitivní důkaz, proč.
Existuje mnoho chutných způsobů, jak ji zařadit do svého jídelníčku. Potravinové zdroje vitaminu B-12 zahrnují libové hovězí maso, škeble, ústřice, kraby, divoký losos, vejce, tvaroh, jogurt, mléko a obohacené cereálie.
Dejte si B-12 přes snídani s frittatou z uzeného lososa.
7. Vitamín D
Vitamín D je známý jako „sluneční vitamín“, protože si ho vaše tělo dokáže vyrobit pomocí cholesterolu a pohlcováním přirozeného slunečního záření.
Potravinové zdroje vitamínu D zahrnují mléko, vaječné žloutky, houby a ryby, které mají kosti. Vitamin D můžete získat také ve formě doplňků.
8. Hořká čokoláda
Čokoláda byla vždy chutným a dobrým způsobem samoléčby v obdobích prostojů. Ale Hershey’s bar nebo půllitr čokoládové zmrzliny není nejlepší způsob, jak to udělat.
Účastníci jedné studie dostávali každý den po dobu jednoho měsíce míchaný nápoj z tmavé čokolády. Výsledky ukázaly výrazně zlepšenou náladu, což výzkumníci spojili s vysokým obsahem polyfenolů. Polyfenoly jsou druhem antioxidantů.
Když se cítíte na dně, vezměte si tyčinku s nejvyšším obsahem kakaa, jaký najdete.
9. Turecko
Krůtí maso obsahuje aminokyselinu tryptofan a melatonin, což jsou uklidňující a uvolňující chemikálie, které vás po večeři na Den díkůvzdání unaví.
Využití krocanových uklidňujících sil je skvělý, přirozený způsob, jak svému tělu pomoci překonat stresové situace.
Krůtí maso můžete dostat do svého jídelníčku jednoduše prostřednictvím krůtího sendviče, ale my vám doporučujeme vyzkoušet tuto krůtí rýžovou misku.
10. Banány
Stejně jako krůta i banány obsahují tryptofan. Kromě toho sacharidy z přírodních cukrů a draslík v banánech pomáhají napájet váš mozek. Hořčík, který se také nachází v banánech, může zlepšit spánek a snížit úzkost – dva příznaky sezónní deprese.
Pokud hledáte něco jiného než banán, zkuste PBB Smoothie.
Učte se stále o jídle
Dietní změny by nikdy neměly nahrazovat léky nebo terapii, ale mohou doplnit vaši současnou léčbu. Prodiskutujte tyto nebo jakékoli jiné terapie se svým lékařem a zjistěte, které jsou pro vás nejlepší.
