Běžecké tipy, které byste měli vědět: Dynamické a statické protažení třísel

Přehled

Běžci, hráči baseballu a hokejisté, vezměte na vědomí: Pokud se nejprve nezahřejete nebo neprotáhnete, můžete natáhnout sval v třísle.

Protahování může být zvláště cenné, pokud nejste přirozeně flexibilní člověk. Většina vědců souhlasí s tím, že kombinace statického a dynamického strečinku je užitečná, protože pomáhá uvolnit svalová vlákna a zvýšit průtok krve, takže vaše tělo může vhodně reagovat na zátěž při cvičení. Statický strečink je typ, který udržíte v klidu po delší dobu. Naopak dynamický strečink je podobný rozcvičce, ale více cílený. Připravuje vaše tělo napodobováním pohybu vaší plánované činnosti. Pokud jde o prevenci poranění třísel, je důležitý dynamický strečink.

Které svaly jsou svaly třísel?

Existuje šest tříselných svalů: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis a pectineus. Všechny se spojují od stydké kosti k horní části stehna a vnitřní straně kolena. „V zásadě jsou to svaly, které přitáhnou nohu zpět doprostřed, pokud je například na straně,“ říká Dr. Julie Ann Aueron, fyzioterapeutka a učitelka jógy z New Yorku. Adduktory jsou největší svalovou skupinou a jsou nejnáchylnější ke zranění. Jedním z nejčastějších zranění je natažení/natržení svalové skupiny.

Dynamické protažení

Dr. Aueron doporučuje před cvičením provádět dynamické strečinky, aby se předešlo zraněním, jako jsou slzy. Dynamické úseky zvyšují tělesnou teplotu a způsobují, že se pojivová tkáň trochu pohybuje, říká. Zde je několik, které doporučuje:

Švih nohou

Postavte se s nohama od sebe a zvedněte 1 stopu ze země.
Udržujte váhu na patě stojné nohy.
Začněte pomalu a jedním pohybem švihněte nohou dopředu, dozadu a za sebe.
Jakmile se začnete uvolňovat, začněte zrychlovat tempo a zvyšujte svůj dosah
pohyb.
Proveďte 20krát na každou nohu.

Brána se táhne

Postavte se na levou nohu a zvedněte pravou nohu.
Zvedněte pravé koleno na úroveň kyčle, vytočte ho a otevřete směrem od těla. Ucítíte natažení v tříslech. Tomu se říká „otevření brány“.
Vraťte koleno zpět před tělo a poté spusťte nohu. Právě jste „zavřeli bránu“.
Opakujte kroky 1-3 s pravou nohou.

Crossover stretch

Levou nohou vykročte doleva.
Otočte pravou nohu před levou nohu.
Levou nohou opět vykročte doleva.
Opakujte v opačném směru.

Tip: Tento úsek je podobný tanečnímu pohybu „vinná réva“, ale je jen o něco rychlejší. Získejte dobrý rytmus pohybem boků!

Statické úseky

Statické strečinky jsou ideální pro ochlazení po tréninku. Statický strečink bez zahřátí je méně účinný, jako někteří výzkum ukázal a v některých studie, je to dokonce na škodu.

Výpad protažení

Zaujměte široký postoj s nohama vytočenými přibližně o 45 stupňů.
Ohněte levé koleno a mírně se vrhněte na levou stranu, abyste prodloužili vnitřní stehenní svaly natažené a narovnané pravé nohy.
Vraťte se do stoje a opakujte na druhou stranu.
Opakujte 3x.

Tip: Důležité je neodskakovat. Přistupujte k protažení opatrně a vydržte alespoň 30 sekund.

Motýlí úsek

Posaďte se rovně na podlahu s pokrčenými koleny a nohama přitaženýma k sobě, abyste měli nohy v „poloze motýla“.
Dejte ruce kolem kotníků.
Udržujte páteř rovně a hýždě přitisknuté k podlaze, pomalu se předkloňte v pase a pomocí loktů opatrně přitlačte kolena od sebe. Při předklonu se nezakulacujte.

Pokud pro vás tato pozice nefunguje, zkuste tuto alternativu:

Lehněte si na záda s nohama kolmo k podlaze a hýžděmi přitisknutými ke zdi.
Posuňte nohy do širokého „V“, dokud neucítíte lehké protažení na vnitřní straně stehen. Ujistěte se, že máte spodní část zad přitisknutou k podlaze, když pohybujete nohama.
Vydržte 30 sekund.

Sečteno a podtrženo

Pokud se chcete vyhnout poranění třísel, věnujte několik minut zahřátí této běžně zraněné oblasti. Zahřátí je nezbytné pro zlepšení pohyblivosti kyčlí a zlepšení celkového výkonu. Když svaly a šlachy nejsou zahřáté, nefungují tak dobře. To může zvýšit šance, že dostanete napětí nebo částečné natržení. Pokud si myslíte, že máte vážné svalové zranění, navštivte svého lékaře. Ale jako obecné pravidlo, pokud je vaše bolest snesitelná, pamatujte na RICE: odpočinek, led, komprese a elevace.