Víme, že zelenina by měla být základním kamenem každé stravy, ale jsou všechny stvořeny rovnocenné?
V poslední době vzrostla popularita brukvovité zeleniny kvůli jejím zjevným vlastnostem v boji proti rakovině. Tato velká skupina rostlin je různorodá, každá poskytuje silné, jedinečné chutě. Je pojmenován podle latinského slova pro krucifix, protože květy těchto rostlin připomínají kříž.
Mezi brukvovité zeleniny patří:
- rukola
- bok choy
- brokolice
- Růžičková kapusta
- zelí
- květák
- kapusta
- ředkev
- tuřín
Brukvovitá zelenina je nízkokalorická a bohatá na folát, vitamíny C, E a K a vlákninu. Vláknina je důležitou živinou, kterou je třeba začlenit, pokud je cílem hubnutí, protože pomáhá udržet vás déle sytými.
Brukvovitá zelenina je také dobrým zdrojem fytonutrientů, což jsou sloučeniny rostlinného původu, které mohou pomoci snížit zánět a snížit riziko vzniku rakoviny.
V brukvovité zelenině jsou také přítomny glukosinoláty. Tyto chemikálie jsou nejen zodpovědné za vůni a chuť těchto rostlin, ale bylo také prokázáno, že mají protirakovinné účinky. Podle
Souvislost mezi konzumací brukvovité zeleniny a sníženým rizikem rakoviny u lidí není tak jasná. Konkrétně byly studovány karcinomy prostaty, tlustého střeva a konečníku, plic a prsu a většina z nich ukazuje
Několik studií však ukázalo, že bioaktivní složky v brukvovité zelenině mají u některých lidí příznivé účinky na biomarkery procesů souvisejících s rakovinou.
Kolik byste měli jíst?
Podle ministerstva zemědělství Spojených států by dospělé ženy měly sníst 2,5 šálku zeleniny denně, zatímco dospělí muži by měli mít 3 šálky. Jeden šálek vařené nebo syrové brokolice, růžičkové kapusty nebo květáku se počítá jako 1 šálek zeleniny. Dva šálky listové zeleniny, jako je kapusta nebo rukola, se počítají jako 1 šálek ze skupiny zeleniny.
Váš celkový příjem zeleniny nemusí pocházet z brukvovité zeleniny, ale pro maximální přínos pro zdraví by měla být začleněna denně.
Recept na rukolu
Listově zelená rukola s pikantní chutí se hodí do mnoha jídel. Je perfektní jako doplněk k těstovinám nebo jako náhrada bazalky v receptu na pesto.
Recept na Bok choy
Typ čínského zelí, bok choy, vypadá jako kříženec celeru a salátu. Má jemnou chuť a skvěle se hodí do smažených hranolků nebo polévek. Vyzkoušejte tuto zázvorovou polévku bok choy s nudlemi.
Recept na brokolici
Brokolici můžeme jíst syrovou v salátech nebo s dipem jako rychlou svačinku. Zkuste ji uvařit v páře a posypat strouhaným sýrem nebo opéct v troubě s olivovým olejem, solí a pepřem. Nebo zkuste tento parmazánový sýrový brokolicový kastrol s křupavou strouhankou, pokud nemáte rádi chuť brokolice.
Recept na růžičkovou kapustu
Růžičková kapusta má velmi výraznou chuť a pověst, že ji děti po celé zemi nemají rády. Snadný způsob, jak je jíst, je opékat v troubě. Vyzkoušejte tento recept přelitý balzamikovým octem a medem.
Recept na zelí
Jedna z cenově nejvýhodnějších druhů zeleniny, kterou si můžete koupit, zelí je sytá a snadno se vaří. Vyzkoušejte v příloze s fazolemi a bramborami.
Recept na kapustu
V dnešní době je těžké zajít do jakékoli restaurace, aniž byste na jídelním lístku neviděli trendy kapustu. I když je o něco hořčí než špenát nebo hlávkový salát, jeho nutriční statistiky jsou působivé. Osmažte ho s olivovým olejem, česnekem a solí a pepřem jako rychlou přílohu, vhoďte ho do smoothie, abyste do něj vložili nějaké vitamíny a minerály, nebo ho zkuste upéct v troubě s trochou koření jako náhražku bramborových lupínků.
Recept na ředkvičky
Ředkvičky se obvykle konzumují syrové, obvykle jako obloha na salát, ale existuje spousta dalších způsobů, jak je podávat. Vyzkoušejte dušené ředkvičky s mátou a cibulí nebo pečené ředkvičky poleté máslem s čerstvými bylinkami.
Recept na tuřín
Tato kořenová zelenina je svou strukturou podobná bramborám, ale má mnohem výraznější chuť. Mají lehce pepřovou chuť a fialovou slupku, ale dají se použít jako náhrada brambor. Vyzkoušejte tento recept na tuřín.
Jídlo s sebou
Brukvovitá zelenina je nejen nízkokalorická a bohatá na živiny, ale je možná prospěšná v boji proti rakovině. Pokud se snažíte zhubnout nebo jednoduše přidat zdravější možnosti do svého jídelníčku, vyzkoušejte mnoho různých receptů obsahujících brukvovou zeleninu, abyste dosáhli doporučené denní dávky.
