Cholesterol a výživa – TLC | Zdraví a prevence | Institut srdce, cév a hrudníku

Přehled

Přineste vědu na váš jídelní stůl

Pokyny pro snížení cholesterolu Národního institutu srdce, plic a krve Národního vzdělávacího programu pro vzdělávání v oblasti cholesterolu (NCEP) pro dospělé (ATP III) zahrnují nejnovější dosud známé informace o tom, jak optimálně snížit riziko koronárního srdečního onemocnění.

Odhaduje se, že miliony lidí jsou vystaveny mnohem většímu riziku srdečních onemocnění, než se dříve předpokládalo. To znamená, že stále více lidí bude odcházet z ordinace s receptem na léky na snížení cholesterolu v ruce (odhaduje se, že potřeba léků na předpis vzroste z 13 na 36 milionů). Pomineme-li léky, to, co tyto nové směrnice také tak živě ilustrují, je rostoucí epidemie špatných stravovacích návyků, obezity, hypertenze, hyperlipidémie a sedavého životního stylu, které dnes v Americe vedou k zabijákovi číslo jedna.

Z tohoto důvodu ATP zintenzivnil používání výživy, fyzické aktivity a kontroly hmotnosti při léčbě zvýšeného cholesterolu a nazval to léčebným plánem „Therapeutic Lifestyle Changes“ (TLC). I když vyjdete se zlatou hvězdou na úrovni cholesterolu a celkového rizika ischemické choroby srdeční, většina z nás by jistě těžila z implementace těchto pokynů.

Následující tabulka vám může pomoci implementovat pokyny do praktických pojmů, abyste si vy a vaše rodina mohli užívat a využívat výhody pro zdraví srdce:

Dobře krmit své srdce je účinný způsob, jak snížit riziko srdečních a cévních onemocnění.

Váš lékař vám mohl předepsat, abyste začali jíst zdravou stravu, ale vědět, jaké potraviny se do zdravého jídelníčku hodí, může být často obtížné a ohromující.

Pro začátek jsme uvedli pokyny Národního vzdělávacího programu o cholesterolu (NCEP) Národního institutu srdce, plic a krve (NCEP) pro snižování cholesterolu, nazývané Therapeutic Lifestyle Changes (TLC).

Tyto nové pokyny představují nejnovější dosud známé informace o tom, jak optimálně snížit riziko ischemické choroby srdeční.

Nové směrnice TLC

Nasycené tuky – méně než 7 % celkových kalorií

• Proč? Co to znamená? Strava s vysokým obsahem nasycených tuků je spojena se zvýšeným rizikem ischemické choroby srdeční. Předpokládá se, že nasycené tuky mají nejúčinnější potenciál ke zvýšení cholesterolu.
• Příklady: Mastné kusy masa, kůže na drůbeži, vaječné žloutky, sádlo, máslo, plnotučné mléčné výrobky, palmojádrový olej, palmový olej, kokosový olej, dezerty a sladkosti, smažená jídla a většina snacků a fast foodů vyrobených z hydrogenovaných nebo částečně hydrogenovaných tuky. Tyto tuky jsou obecně pevné při pokojové teplotě.

Trans tuky – tak málo, jak je to možné

• Proč? Co to znamená? Transmastné kyseliny se tvoří, když se tekutý tuk přemění na pevný; proces zvaný hydrogenace. Výzkum ukazuje, že trans-tuky mají stejný účinek na zvýšení cholesterolu jako nasycené tuky. Proto doporučujeme udržovat příjem trans-tuků na co nejnižší úrovni.
• Příklady: Chcete-li snížit příjem trans-tuků, omezte potraviny s následujícími přísadami: částečně hydrogenovaný olej, hydrogenovaný olej, tyčinkový margarín a tuk. Omezte příjem smažených jídel, koláčů, koláčů a dalších potravin obsahujících výše uvedené. Potraviny obsahující transmastné kyseliny jsou také pevné při pokojové teplotě.

Polynenasycené tuky – až 10 % celkových kalorií

• Proč? Co to znamená? Obecně se doporučují diety s mírným obsahem polynenasycených tuků. Nahrazením nasycených tuků polynenasycenými tuky sníží celkový i LDL (špatný cholesterol), ale má potenciál také snížit hladinu HDL (dobrého cholesterolu), když se konzumuje ve velkém množství. To je důvod, proč by neměly být konzumovány více než 10% celkových kalorií každý den.
• Příklady: Margarín, sójový, světlicový, slunečnicový, bavlníkový a kukuřičný olej, dýňová a slunečnicová semínka, většina salátových dresinků a majonézy. Tyto tuky zůstávají tekuté při pokojové teplotě a teplotě v chladničce.

Mononenasycené tuky – až 20 % celkových kalorií

• Příklady: Olivový a řepkový olej, ořechy, ořechová másla a oleje (např. arašídové máslo, mandlový olej), avokádo a olivy. Tyto tuky zůstávají tekuté při pokojové teplotě, ale po umístění do lednice mírně tuhnou.

Dietní cholesterol – méně než 200 miligramů každý den

• Proč? Co to znamená? Nadbytek cholesterolu ve stravě je spojován s nárůstem ischemické choroby srdeční. Konzumace méně než 200 miligramů denně je prozíravým pokusem o snížení rizika.
• Příklady: Cholesterol pochází ze dvou zdrojů – ten, který si vaše tělo vytváří, a ten, který se nachází v živočišných produktech (maso, drůbež, ryby, vaječné žloutky a mléčné výrobky obsahují cholesterol ze stravy). Vyberte si živočišné produkty se sníženým obsahem tuku nebo chudé zdroje, které vám pomohou snížit příjem cholesterolu ve stravě.

Sacharidy – 50 % – 60 % celkových kalorií

• Proč? Co to znamená? Sacharidy jsou stavebními kameny zdravé stravy pro srdce. Vyberte si komplexní sacharidy (namísto rafinovaných s bílou moukou), abyste z těchto potravin získali maximální nutriční přínos.
• Příklady: Celozrnné nebo ovesné pečivo, krekry, těstoviny a cereálie, ostatní celozrnné/zrnné moučné výrobky; hnědá nebo divoká rýže; kuskus, quinoa, ječmen, pohanka; čočka, hrách a fazole; ovoce a zelenina.

Vláknina – 20-30 gramů denně

• Proč? Co to znamená? Dietní vláknina, konkrétně viskózní (rozpustná) forma, je spojena se snížením cholesterolu a přispívá k řadě dalších zdravotních výhod.
• Příklady: Všechny výše uvedené komplexní sacharidové zdroje potravy. Zaměřte se na minimálně 10 nebo více gramů viskózní (rozpustné) vlákniny každý den zvýšením ovsa, ječmene, čočky, hrachu, fazolí, ovoce a zeleniny. Zaměřte se na 8 nebo více porcí ovoce a zeleniny denně, jezte luštěniny jako fazole nebo čočku alespoň 3krát týdně a vybírejte pouze produkty na bázi nerafinované mouky.

Bílkoviny – přibližně 20 % celkových kalorií

• Proč? Co to znamená? Dietní bílkoviny mohou pocházet z rostlinných i živočišných zdrojů a jsou základní živinou pro dobré zdraví. Problém je v tom, že mnoho zdrojů bílkovin (zejména živočišných) obsahuje hodně nasycených tuků a cholesterolu, takže zdroje bílkovin vybírejte moudře.
• Příklady: Hlavní zdroje bílkovin ve stravě: hovězí, telecí, vepřové maso, ryby, kuřecí maso, luštěniny jako čočka a fazole, mléčné výrobky, ořechy, semena a sójové potraviny.

Celkový počet kalorií – Vyrovnejte příjem energie s výdejem pro dosažení nebo udržení požadované tělesné hmotnosti

• Proč? Co to znamená? Nadměrné kalorie, bez ohledu na zdroj, mají za následek přibírání na váze. Nadměrný přírůstek hmotnosti v průběhu času může vést k obezitě, cukrovce, hyperlipidémii, hypertenzi, kloubním problémům a řadě dalších vysilujících onemocnění včetně srdečních chorob.
• Příklady: Zaměřte se na konzumaci 4-6 malých jídel a svačin denně. Vyhněte se vynechávání jídel a nejezte pozdě večer pro optimální udržení hmotnosti.

Margarínem obohacené estery rostlinných sterolů/stanolů

• Proč? Co to znamená? Rostlinné steroly jsou látky přirozeně se vyskytující v rostlinách. Mají podobnou strukturu jako molekula cholesterolu a při požití inhibují absorpci molekuly cholesterolu v tenkém střevě, což má za následek čisté snížení celkového cholesterolu.
• Příklady: NCEP doporučuje začlenit margarín obohacený o stanoly jako vylepšení léčby předepsané vaším lékařem, NE jako náhradu stravy, změny životního stylu nebo předepsaných léků na snížení hladiny lipidů. V současné době jsou na trhu dostupné dva stanoly – Benecol® a Take Control©.

Začlenění pokynů do hektického životního stylu vaší rodiny

Možná se divíte jak tyto pokyny můžete začlenit do svého hektického životního stylu i vaší rodiny. Každý den proveďte následující kroky. Nejprve se zaměřte na potraviny ve vaší stravě, které mají vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Začněte jednoduše nahrazovat nasycené tuky mono a polynenasycenými tuky. Spojte je se zaměřením na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky, nějakou fyzickou aktivitu a jste na dobré cestě k dosažení svých nutričních cílů.

Níže je uveden příklad toho, jak by byly implementovány pokyny TLC pro někoho, kdo drží dietu s 1 800 kaloriemi. Možná budete potřebovat více nebo méně kalorií na hubnutí nebo udržení hmotnosti. Další informace o vašich kalorických potřebách získáte u svého registrovaného dietologa nebo lékaře.

Ukázka diety 1800 kalorií

Snídaně:

½ šálku vařených ovesných vloček
½ šálku čerstvých borůvek
½ šálku odstředěného mléka
1 plátek celozrnného toastu
1 polévková lžíce přírodní arašídové máslo

Svačina:

8 uncí. odtučněný jogurt
1 střední jablko

Oběd:

2 oz grilovaná kuřecí prsa, nakrájená na plátky
2 šálky smíšené zelené s ¼ šálku nakrájené červené a žluté papriky, ¼ šálku nakrájené červené cibule, 6 cherry rajčat, 5 plátků okurky, 1 polévková lžíce. strouhaný parmazán, 2 lžičky. extra panenský olivový olej, 1 polévková lžíce. balzámový ocet
1 hrnek zeleninové polévky
1 střední hruška

Svačina:

Granolová tyčinka Nature Valley® Heart Wise

Večeře:

3 unce Filet z atlantického lososa, grilovaný
1 šálek hnědé rýže
1 šálek dušené brokolice
1 polévková lžíce lehké beztransparentní pomazánky Take Control
4 unce. odtučněný čokoládový pudink

Nutriční analýza:

Kalorie 1750
Celkový tuk 54 g, 27 % kalorií
Nasycené tuky 9 g, 5 % kalorií
Cholesterol 110 mg
Sodík 2 480 mg
Celkové sacharidy 246 g, 55 % kalorií
Dietní vláknina 32 g
Bílkoviny 85 g, 19 % kalorií