Co byste měli vědět o svých čtyřhlavých svalech

Anatomie kvadricepsu

Často mluvíme o našich kvadricepsech neboli kvadricepsech, jako by to byl jen jeden pevný sval.

Ale váš quadriceps femoris je ve skutečnosti skupina čtyř svalů umístěných na přední straně stehna.

Ve skutečnosti tak dostal své jméno. Quadriceps je latinské slovo pro „čtyřhlavý“. Vaše kvadricepsy jsou jedny z největších a nejsilnějších svalů ve vašem těle.

Pojďme se blíže podívat na tyto čtyři svaly na horní části nohy:

• Vastus lateralis. Tento sval se táhne po vnější straně stehna a spojuje vaši stehenní kost s čéškou (čéškou). Je to největší z vašich čtyř čtyřhlavých svalů.
• Vastus medialis. Tento sval ve tvaru slzy se táhne podél vnitřní části vašeho stehna a také spojuje vaši stehenní kost s čéškou.
• Vastus intermedius. Jak můžete uhodnout z jeho názvu, tento sval se nachází mezi dalšími dvěma velkými svaly na stehně. Je to nejhlubší ze čtyř svalů.
• Rectus femoris. Tento sval pochází z vaší kyčelní kosti a připojuje se k vaší čéšce. Částečně také pokrývá tři vastusové svaly.

Funkce svalů

Tyto čtyři svaly spolupracují, aby vám pomohly dělat nejrůznější věci, které byste mohli považovat za samozřejmé, jako je stání, chůze a běh.

Udržují vaši čéšku stabilní a pomáhají vám udržet pozici ve stoje. Také vám pomohou dělat kroky, když jdete nebo běžíte.

Všechny čtyři svaly vám umožní prodloužit spodní nohu od kolena. A váš přímý sval stehenní pomáhá při ohýbání stehna v kyčli.

Bolest a zranění kvadricepsu

Vzhledem k tomu, že spoléháte na to, že vaše čtyřkolky dělají spoustu fyzických aktivit, mohou být náchylné ke zranění. Existuje důvod, proč často slýcháte o sportovcích, kteří mají nataženou čtyřkolku, natržení nebo dokonce prasknutí.

Pojďme se blíže podívat na některá běžná zranění, která mohou postihnout vaše čtyřkolky.

Tendonitida

Tendonitida kvadricepsu nastává, když se zanítí šlacha, která spojuje čtyřhlavou čéšku s čéškou.

Zranění z nadměrného užívání, jako je toto, často postihují sportovce a další aktivní lidi. Ale jakýkoli druh pohybu, který děláte znovu a znovu, může způsobit tento typ zánětu.

Jak tedy poznáte, že se u vás vyvinula tendinitida čtyřhlavého stehenního svalu?

Obvykle začnete pociťovat bolest těsně nad kolenní čéškou. Může být také trochu těžké se normálně pohybovat. Někdy to může zhoršit aktivita, ale také příliš dlouhé sezení.

Mezi další možné příznaky, které si můžete všimnout v okolí postižené oblasti, patří:

• otok
• slabost
• ztuhlost
• něha

Léčba tendonitidy

Léčba tohoto typu zranění často zahrnuje:

• ošetření podle principu RICE, což znamená odpočinek, led, komprese a elevace
• dělat fyzikální terapii nebo nosit kolenní ortézu na podporu kolena
• dělat cvičení, zejména ta, která se zaměřují na vaše hamstringy, které pomáhají podporovat vaše kolenní šlachy
• užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID) k dočasnému snížení bolesti
• ve velmi těžkých případech podstupují operaci

Napětí nebo svalové tahy

Pokud namáháte nebo stahujete čtyřkolku při běhu nebo jiné aktivitě, natáhli jste si sval nad jeho normální mez.

Mohlo by to způsobit jen tupou bolest. Ale silnější zátěž může způsobit bolest a otok a může omezit, jak moc můžete pohybovat nohou.

Léčba svalových namožení

Léčba svalového napětí zahrnuje:

• pomocí principu RICE pro mírnou až střední zátěž
• užívání volně prodejných (OTC) protizánětlivých léků
• před cvičením provádějte dynamický strečink, protože napjaté svaly jsou náchylnější ke zranění

Svalové křeče

Pokud jste někdy trpěli svalovou křečí ve stehně, znáte ten pocit. Sval se napíná a zkracuje, což způsobuje, že se ve vašem kvadricepsu rozvine uzel bolesti.

Někdy se křeč dostaví bez varování a bolest způsobí, že se vám noha chytne.

Několik běžných příčin svalových křečí ve stehně zahrnuje:

• svalová únava
• dehydratace
• těhotenství
• špatná cirkulace
• některé zdravotní stavy, jako je diabetes 2. typu, cévní onemocnění a poruchy štítné žlázy
• nějaké léky

Léčba svalových křečí

Ke zmírnění bolesti můžete vyzkoušet různé prostředky, včetně:

• masírování nebo protahování svalu
• přiložením vyhřívací podložky
• pití vody

Meralgia paresthetica

Pokud něco stlačí laterální femorální kožní nerv, který dodává pocit na vašem zevním stehně, může to způsobit stav známý jako meralgia paresthetica.

Příznaky tohoto stavu zahrnují:

• mravenčení
• štípání
• necitlivost
• pocit pálení

Nemá to však vliv na vaši schopnost používat nohy.

Přírůstek hmotnosti je častou příčinou meralgie parasthetica. Těsné oblečení může také vyvinout dostatečný tlak na nerv, aby přerušil normální vnímání.

Léčba meralgie paresthetica

V závislosti na příčině může být léčba poměrně jednoduchá. Shodit pár kilo nebo nosit volné oblečení může problém vyřešit.

Pokud však máte cukrovku nebo nedávný úraz, můžete zaznamenat určité poškození nervů. V tomto případě může léčba zahrnovat léky nebo chirurgický zákrok.

Jak posílit vaše čtyřkolky

Posílení vašich čtyřkolek může znamenat dlouhou cestu k jejich udržení silné a zdravé. Odborníci obvykle doporučují, abyste začali pomalu a postupně budovali.

Používání správné formy také záleží na cvičení čtyřkolek. Proto je nejlepší naučit se tyto cviky správně provádět, ať už ve spolupráci s certifikovaným osobním trenérem, nebo pečlivě dodržovat pokyny ke cvičení.

Dřepy

Dřepy jsou výzvou a posilují řadu svalů v dolní části těla, včetně kvadricepsů.

Dvě další klíčové výhody provádění dřepů: Nevyžadují žádné speciální vybavení a můžete je dělat kdekoli.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Začněte s nohama trochu širšími než na šířku boků.
2. Přeneste váhu na paty a pomalu zatlačte boky zpět do sedu. Při tomto pohybu držte hrudník zvednutý a břišní svaly zapojené.
3. Pokračujte ve spouštění boků, dokud nebudou stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Měli byste cítit určité napětí ve stehnech a hýžďích.
4. Krátce se zastavte s koleny umístěnými nad prsty u nohou, ale ne za nimi.
5. Vydechněte a zatlačte do výchozí polohy.
6. Toto cvičení opakujte 10 až 12krát.

Výpady

Stejně jako dřepy, výpady vám mohou pomoci posílit svaly v dolní části těla, včetně čtyřkolek, hamstringů a lýtkových svalů.

Existuje několik variant, které můžete vyzkoušet, včetně výpadů vpřed, bočních výpadů a výpadů chůze.

Chcete-li provést výpad vpřed:

1. Začněte tím, že budete stát s nohama asi na šířku boků.
2. Vykročte jednou nohou vpřed tak, aby přední noha byla v úhlu 90 stupňů a vaše přední koleno bylo umístěno nad prsty, ale ne za nimi. Udržujte zadní koleno rovnoběžně se zemí.
3. Poté přesuňte přední nohu zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte 10 až 12 opakování pro každou nohu.

Mrtvé tahy

Pro toto cvičení na budování čtyřkolek budete potřebovat nějaké vybavení, jako je sada kettlebellů nebo činka s odnímatelnými závažími.

Když děláte mrtvé tahy, posilujete své čtyřkolky, hýžďové svaly a svaly na zádech.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, se dvěma kettlebelly na podlaze, jen na vnější straně každé nohy.
2. Zapojte břišní svaly, když pokrčíte kolena a zatlačíte boky dozadu.
3. Spusťte boky, dokud vaše ruce nedosáhnou rukojetí kettlebellu.
4. Pevně ​​uchopte kettlebelly a držte ruce a záda rovně.
5. Držte rukojeti kettlebellu a pomalu zvedněte tělo, dokud nebudete stát rovně.
6. Zastavte se a nadechněte se před spuštěním těla, dokud se kettlebelly nedotknou země, poté se znovu postavte a držte kettlebelly.
7. Cvičení opakujte 6 až 10krát. Toto cvičení můžete ztížit zvedáním těžších vah.

Čtyřkolka se protahuje

Odborníci se někdy neshodnou na tom, kolik strečinku a jaký typ strečinku je skutečně nezbytný před běháním nebo jinými druhy cvičení.

Ale provedení několika jemných protahovacích cvičení před a po cvičení vám může pomoci uvolnit svaly a zvýšit rozsah pohybu.

Jedním z nich je základní protažení čtyřkolek:

1. Postavte se na jednu nohu. Pro podporu se můžete přidržovat židle nebo zdi.
2. Druhou nohu zvedněte za sebe, s nohou pokrčenou v koleni.
3. Zkuste se dotknout nohou hýždí.
4. Vydržte několik sekund a poté uvolněte nohu zpět na zem.

Dalším dobrým protažením čtyřkolek je protažení v kleče. Chcete-li provést toto cvičení:

1. Klekněte si na jedno koleno a nakloňte se přes něj a vytlačte koleno přes nohu.
2. Vyměňte nohy a opakujte na druhou stranu.

Sečteno a podtrženo

Váš čtyřhlavý stehenní sval patří mezi největší a nejsilnější svaly ve vašem těle. Každá čtyřkolka je skupina čtyř svalů umístěných na přední straně stehna.

Tyto čtyři svaly spolupracují, aby vám pomohly snadno stát, chodit, běhat a pohybovat se. Také udržují vaši kolenní čéšku stabilní.

Protože se spoléháte na to, že vaše čtyřkolky dělají mnoho typů aktivit, mohou být náchylné ke zranění.

Mezi nejčastější zranění patří zánět šlach, svalové napětí, křeče a poškození nervů.

Jemné protahování a některá cvičení na budování síly vám mohou pomoci udržet vaše čtyřkolky v dobré kondici a minimalizovat pravděpodobnost zranění.