Cvičení srdce s nízkou intenzitou může pomoci zlepšit vaši vytrvalost, i když dosažení vašich fitness cílů může trvat déle než tradiční trénink s vysokou srdeční frekvencí.
Možná jste již četli nebo slyšeli, že chcete-li ze svého běhání nebo jiných aerobních tréninků vytěžit maximum, cílová tepová frekvence by měla být přibližně 75 % vaší maximální tepové frekvence. Cvičení s vysokou intenzitou však může vyvolat srdeční problémy, zejména u těch, kteří nejsou na tento typ cvičení zvyklí.
Při nízké intenzitě srdečního cvičení je vaše srdeční frekvence stále vysoká – jen ne tak vysoká, jak by mohla být při tradičním tréninku s vysokou srdeční frekvencí.
Cvičení srdce s nízkou intenzitou snižuje riziko přehánění a zároveň zlepšuje vaši kardiovaskulární kondici. Cílem je, aby vaše tepová frekvence při cvičení nevyskočila příliš vysoko, abyste mohli cvičit déle a bezpečněji.
Co dělá trénink srdce s nízkou intenzitou?
Běžecký trenér Phil Maffetone vyvinul trénink srdce s nízkou intenzitou jako způsob, jak mezi svými běžci vybudovat vytrvalost. Zásady mohou platit i pro jízdu na kole, plavání a další aerobní cvičení.
Nízká intenzita srdečního tréninku znamená, že běžíte nebo cvičíte pomalejším tempem, což zabraňuje tomu, aby se vaše tepová frekvence vyšplhala příliš vysoko.
Postupem času se kapacita vašeho srdce a plic zlepšuje a vaše tělo se stává efektivnější v tom, jak využívá energii.
Cílem nízkointenzivního srdečního tréninku je, že se jednoho dne vrátíte ke svému obvyklému tempu, ale budete tak činit s nižší tepovou frekvencí, než jaká by byla bez nízkointenzivního srdečního tréninku. Tento přístup vám umožňuje trénovat s nižším rizikem namáhání srdce.
Jakou tepovou zónu byste měli mít při tréninku tepové frekvence?
Existují různé vzorce pro určení vaší cílové tepové frekvence a ideální nízké tepové frekvence pro trénink. Tyto přístupy jsou založeny na tom, jaká by měla být vaše maximální tepová frekvence pro váš věk.
Podle
S nízkou intenzitou srdečního tréninku odečtete svůj věk od 180 místo toho. Toto číslo se stane tepovou frekvencí, kterou byste měli během tréninku používat jako maximum.
Například, pokud je vám 50 let, odečtete 50 od 180 a dostanete se na 130. Vaše cílová tepová frekvence pro srdeční trénink s nízkou intenzitou by pak byla 130 tepů za minutu a ne vyšší.
Jaké jsou výhody tréninku s nízkou tepovou frekvencí?
Hlavní výhodou tréninku s nízkou tepovou frekvencí je možnost běhat nebo dělat jiná aerobní cvičení běžným tempem, ale s nižší tepovou frekvencí. To méně zatěžuje srdeční sval a zároveň zlepšuje vaši vytrvalost.
A
Výzkumníci zjistili, že zlepšení kondice bylo mezi těmito dvěma skupinami podobné, ale skupina FOC byla schopna dosáhnout těchto výsledků za kratší dobu.
Jak dlouho trvá, než uvidíte účinky tréninku s nízkou srdeční frekvencí?
Jak dlouho trvá, než trénink při nízké tepové frekvenci přinese znatelné výhody, se bude u jednotlivých osob lišit. Nicméně, a
Chcete-li se vrátit ke svému obvyklému běžeckému tempu, ale s nižší tepovou frekvencí, možná budete muset trénovat na nízké tepové frekvenci alespoň 2–3 měsíce.
Může být vaše srdeční frekvence během cvičení příliš nízká?
I když je jakýkoli pohyb v jakémkoli tempu lepší než sezení, musíte zvýšit tepovou frekvenci, abyste dosáhli kardiovaskulárních výhod.
American Heart Association (AHA) doporučuje, aby se lidé, kteří začínají, měli zaměřit na
Pokud máte nízkou tepovou frekvenci v klidu nebo při cvičení, může to být způsobeno tím, že jste ve výjimečné kondici a vaše srdce jednoduše bije efektivně.
Nízká srdeční frekvence však může také poukazovat na kardiovaskulární problémy, jako je neobvykle pomalá srdeční frekvence (bradykardie). Bradykardie může také zabránit tomu, aby vaše srdce tlouklo dostatečně rychle, aby vyhovovalo nárokům cvičení.
Rizika
Překročení maximální tepové frekvence při cvičení může poškodit vaše srdce a způsobit problémy, jako jsou poruchy srdečního rytmu (arytmie).
Cvičení v pomalejším tempu za účelem udržení nízké srdeční frekvence je pro většinu lidí obecně bezpečné.
Pokud však trpíte srdečním onemocněním – jako je srdeční infarkt nebo mozková mrtvice v anamnéze, arytmie, srdeční selhání nebo jiné obavy – měli byste si promluvit se svým lékařem, než začnete provádět jakýkoli typ cvičení.
Váš lékař vám může doporučit, abyste se účastnili programu rehabilitace srdce pod dohledem, abyste se naučili, jak cvičit bezpečně a efektivně.
Ukázka tréninkového plánu pro nízkou srdeční frekvenci
Chcete-li začít s tréninkovým plánem s nízkou tepovou frekvencí, musíte si určit číslo nízké tepové frekvence.
Pro nejlepší výsledky monitorování používejte hrudní pás, který bude neustále kontrolovat vaši srdeční frekvenci, když běháte nebo cvičíte. Pokud zjistíte, že vaše srdeční frekvence překračuje vaši cílovou frekvenci, zpomalte a v případě potřeby jděte. Bude to chvíli trvat, než si na to zvyknete, ale brzy zjistíte, jak velká námaha vás dostane do cílového rozsahu.
Počet naběhaných kilometrů nebo množství času, které strávíte cvičením, závisí na vás a vaší aktuální kondici.
Pokud obvykle běháte 3 míle, zamiřte na 3 míle, ale vždy s tím, že nepřekročíte cíl nízké tepové frekvence.
Zpočátku možná budete muset snížit počet kilometrů nebo čas strávený cvičením, pokud chce vaše srdeční frekvence při cvičení stoupat.
Pokud rychlé běhání zvýší vaši tepovou frekvenci nad cíl, vraťte se zpět na rychlou chůzi.
Mějte na paměti, že zavázat se k tréninkovému plánu s nízkou tepovou frekvencí znamená, že všechny vaše tréninky, včetně silového tréninku a dalších cvičení, musíte provádět při cílové nízké tepové frekvenci. Jakmile si vaše tělo zvykne při cvičení zůstat na nižší tepové frekvenci, brzy budete moci zvýšit intenzitu tréninku.
Pro lidi, kteří pravidelně běhají nebo dělají jiná aerobní cvičení, může být zahájení tréninkového programu s nízkou srdeční frekvencí zpočátku frustrující. Znamená to brát to pomaleji než obvykle a pečlivě sledovat tepovou frekvenci, aby se nevyšplhala příliš vysoko.
Ale pokud u toho vydržíte několik měsíců, možná zjistíte, že se vrátíte k pohybu svou obvyklou rychlostí, ale vaše srdce bude pracovat uvolněněji, než tomu bylo před změnou tréninkové rutiny.
