Co jsou bederní stabilizační cvičení?

Co jsou bederní stabilizační cviky?

Bederní stabilizační cviky jsou cviky, které posilují trup, aby podpořily spodní část zad. Cílem těchto cvičení je snížit nebo zvládnout nestabilitu kloubů – což může vést k bolesti, stavům páteře nebo poškození neurologických struktur.

Zatímco většina bederních stabilizačních cviků se zaměřuje na posílení okolních svalů břicha a zad, další důležitá hlediska zahrnují:

• držení těla

• mechanika dýchání

• podmiňující boky a ramena

Bederní nestabilita může být důsledkem nedostatečného náboru základního svalstva nebo slabosti hlubokých svalů páteře. Zkombinujte to se silami, které každý den působí na vaši páteř, špatným držením těla a sedavým způsobem života, a máte dokonalou smršť rizikových faktorů bolesti zad.

Je důležité si uvědomit, že návštěva lékaře o vaší bolesti by měla být vaším prvním krokem. Příčiny bolesti dolní části zad jsou tak různé a některé stavy vyžadují lékařskou pomoc před zahájením jakéhokoli typu cvičení.

Přesto je často potřeba převýchova a lepší motorická kontrola, aby se uvolnily nadměrně aktivní svaly a zapojily se menší, hlubší svaly, které podporují páteř. Tam přichází na řadu bederní stabilizační cviky.

Budování všestranné síly v průběhu času, zatímco vyrovnáváte své držení těla a zdokonalujete pohybové vzorce, vám může pomoci žít s menší bolestí.

Jaké jsou výhody bederních stabilizačních cviků?

Mezi výhody bederních stabilizačních cvičení patří:

• snížení bolesti dolní části zad
• zlepšené držení těla
• zlepšená stabilita jádra
• zvýšení nervosvalové kontroly, síly a vytrvalosti páteřních svalů
• nákladově efektivní nástroj údržby

A studie 2019 zjistili, že bederní stabilizační cvičení byla nejúčinnější léčbou (ve srovnání s chůzí, strečinkem nebo obecným cvičením) pro snížení bolesti v kříži během odpočinku a fyzické aktivity. Zlepšila se svalová odolnost a výrazně se snížila vyzařující bolest.

Často může být kombinace cvičení bederní stability s jinými kondičními metodami velmi účinná pro snížení bolesti. Studie z roku 2015 zjistila, že hýžďové posilovací cvičení spolu s bederními stabilizačními cvičeními byly nejúčinnější pro snížení bolesti dolní části zad.

Nějaký 2015 výzkum naznačuje, že bederní stabilizační cvičení mohou nabídnout lepší dlouhodobé výsledky než samotné celkové cvičení při léčbě výhřezu disku.

Kdy jsou bederní stabilizační cviky dobrý nápad?

Je pravděpodobné, že pokud máte zájem o cvičení bederní stability, váš lékař nebo fyzioterapeut je doporučil pro rehabilitaci nebo fitness. Vždy byste se měli řídit jejich doporučeními pro začlenění bederních stabilizačních cvičení do vašeho denního režimu.

Zejména při akutní bolesti se řiďte radami svého fyzioterapeuta nebo lékaře, zda je vhodný čas začít s cvičením bederní stability. Pokud jsou větší pohyby bolestivé, může být nejlepší zaměřit se jako první krok na brániční dýchání a jemné zpevnění břicha.

Když se vaše bolest zmírní a dostanete od svého lékaře nebo fyzioterapeuta souhlas, můžete do svého fitness programu přidat pravidelná bederní stabilizační cvičení pro celkovou sílu a udržení. Tato hluboká základní cvičení jsou přínosem pro každého, i když bolesti zad nejsou problémem.

Naučíte se mnoho bederních stabilizačních cvičení v pohybových modalitách, jako je pilates nebo fyzikální terapie. Když pracujete s vyškoleným instruktorem nebo terapeutem, začnete se základními, základními cvičeními a naučí vás spoustu možností pro postup, jak budete silnější.

Jaké svaly se používají pro stabilizaci beder?

Primární svaly, které budete posilovat, abyste zvýšili svou bederní stabilitu, jsou:

• příčný břišní sval
• pánevního dna
• multifidus
• erector spinae
• quadratus lumborum

• vnitřní a vnější šikmé plochy

Sekundární neboli podpůrné svaly pro stabilitu beder jsou:

• hýžďové svaly
• hamstringy
• kvadriceps
• membrána

4 bederní stabilizační cviky

Když začínáte, důrazně se doporučuje, abyste spolupracovali s profesionálním trenérem, fyzikálním terapeutem nebo instruktorem Pilates. Dokážou analyzovat vaše pohybové vzorce a tělo jako celek a dokážou vybrat cviky s progresí vhodné pro vaše jedinečné potřeby.

Brániční dýchání a břišní výztuha

1. Vleže na zádech, s pokrčenými koleny, položte ruce na obě strany hrudního koše.
2. Nadechněte se nosem a vnímejte, jak se dech pohybuje pod vašimi rukama a v zadní části hrudního koše. Představte si svůj hrudní koš jako balón – jak nasáváte vzduch, rozšiřuje se do všech směrů.
3. Vydechněte a vnímejte, jak vaše ruce klouzají k sobě, jak se váš hrudní koš zužuje směrem k podlaze a do středu těla. Zaměřte se na uvolnění krku, ramen a hrudníku a vnímejte zadní část hrudního koše připojenou k podlaze.
4. Udržujte neutrální pánev (ani vtaženou, ani příliš klenutou). Znovu se nadechněte.
5. Poté vydechněte a představte si tlustý pás kolem kříže a břicha. Jemně utáhněte a zvedněte pás, až ucítíte, jak se vaše hluboké jádro zapojuje. Zaměřte se na jemnou kontrakci těchto svalů, aniž byste je svírali nebo drželi nadměrné napětí. Během uzavírání smlouvy byste měli být schopni s někým konverzovat.

Most

1. Vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly paralelně a na šířku boků se nadechněte.
2. S výdechem zpevněte břišní svaly, jak je popsáno výše. Zapojte hýžďové svaly a zatlačte chodidla do podlahy, abyste zvedli boky ze země.
3. Nadechněte se a uvolněte polohu zpět dolů. Snažte se udržet ramena a krk uvolněné po celou dobu. Snažte se, abyste nepřekrývali záda.
4. Dokončete 8–10 opakování.

Boční prkno na kolenou

1. Začněte ze sedu na boku, na jednom boku, s nohama pokrčenými a složenými vedle sebe. Ohněte loket a spusťte předloktí k zemi vedle sebe.
2. S výdechem zatlačte předloktí do podlahy a zvedněte boky do vzduchu.
3. S nádechem spusťte boky do poloviny.
4. S výdechem opět zvedněte boky nahoru.
5. Opakujte 8–10krát, poté se nadechněte a spusťte boky úplně dolů s kontrolou.
6. Vše opakujte na druhou stranu.

Ptačí pes

1. Začněte na všech čtyřech, s koleny přímo pod boky a rukama pod rameny.
2. Zaměřte se na neutrální polohu páteře.
3. S výdechem vtáhněte břišní svaly dovnitř a nahoru. Aniž byste přesouvali váhu nebo prohýbali záda, zvedněte jednu nohu za sebe a zvedněte opačnou ruku vpředu.
4. Nadechněte se a držte pozici po dobu 3 pomalých počítání.
5. Kontrolovaně se nadechněte a vraťte nohu a ruku na podložku.
6. Dokončete 6–8 opakování a poté opakujte na druhou stranu.

Sečteno a podtrženo

Cvičení bederní stabilizace jsou účinným způsobem, jak zvládnout bolesti v kříži a nestabilitu kloubů. Tato cvičení posilují a podporují strukturu zad a vašeho těla jako celku.

Lze je postoupit na pokročilejší úroveň, i když je často dobré promluvit si s lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste viděli, na co jste připraveni. Je důležité konzultovat svůj lékařský tým a spolupracovat s odborníkem, abyste našli individuální program vhodný pro vaše jedinečné potřeby.

Časem, se správným programem a praxí, budete pravděpodobně na cestě k menší bolesti, větší síle jádra a lepší kvalitě života.