Cvičení Bear Crawl je skvělým doplňkem vašeho cvičení. Zde je Proč

Jak provádět cvičení medvědího plazení

Nejprve se musíte ujistit, že máte dostatek podlahové plochy, abyste mohli správně prolézat medvědy – postačí otevřená tělocvična nebo venku.

Zde je návod, jak provést cvičení medvědího plazení:

1. Začněte na všech čtyřech se zápěstími pod rameny, koleny složenými pod boky, pevným jádrem a rovnými zády. Vaše chodidla by měla být od sebe ve vzdálenosti od kyčle a prsty by se měly dotýkat země.
2. Nadechněte se a poté při výdechu zatlačte na obě chodidla a ruce, abyste zvedli kolena ze země o palec nebo dva, jako u medvědího prkna.
3. Udržujte své jádro zapojené, zvedněte levou ruku a pravou nohu ze země a posuňte je o několik centimetrů dopředu. Nedovolte, aby se vaše kolena dotýkala země.
4. Poté udělejte totéž s pravou rukou a levou nohou.
5. Pokračujte ve střídání stran tak, abyste se plazili vpřed – stejně jako medvěd – na 10–20 stop nebo tak daleko, jak jen můžete.
6. Proveďte 1–3 sady.

Pokud nemáte moc místa, můžete se otočit a vrátit se do výchozí pozice.

souhrn

Lezení medvědů se snadno učí a je zábavné. Před provedením se ujistěte, že máte otevřenou plochu.

Výhody cvičení medvědího plazení

Procházení medvědů má mnoho výhod, například:

• Buduje svalovou vytrvalost. Svalová vytrvalost je doba, po kterou vaše svaly vydrží cvičení. Medvědí šplh vyžaduje, abyste drželi a pohybovali svým tělem, což pomáhá zvýšit vaši svalovou vytrvalost.
• Zvyšuje sílu. Nenechte se zmást – medvědí plazení je skvělé pro budování síly. Zejména jsou skvělé pro každého, kdo chce budovat sílu bez velké zátěže, například pro ty, kteří se vracejí po zranění.
• Kardio cvičení. V závislosti na tom, jak dlouho jdete, může být medvědí plazení rychlým způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci a vybudovat si kardio.
• Pohodlné. Vzhledem k tomu, že můžete provádět prolézání medvědů bez vybavení a můžete snadno provádět úpravy pro své prostředí, jsou skvělým doplňkem jakéhokoli cvičení.
• Vhodné pro každého. Medvědí plazy lze upravit tak, aby byly snazší nebo náročnější, což z nich dělá dobrý trénink pro každého.
• Zlepšuje koordinaci. Naučit se nést kraul vyžaduje trochu cviku a vyžaduje dobrou koordinaci. Postupem času si všimnete, že je to snazší, protože se zlepšuje vaše koordinace.
• Posiluje jádro. I když není k dispozici mnoho výzkumů, které by se týkaly konkrétně cvičení medvědího plazení, v roce 2017 byla zveřejněna jedna studie, která zjistila, že medvědí plazení je účinnější než stacionární medvědí prkno pro rozvoj síly v oblasti vnějších šikmých svalů, přímého břišního svalu a vzpřimovače. spinae a rectus femoris (1).

souhrn

Medvědí kraul přináší mnoho výhod, jako je zvýšení svalové síly a vytrvalosti, zlepšení koordinace a posílení vašeho kardia.

Jak přidat medvědí plazení do vaší cvičební rutiny

Medvědí plazy lze do vaší cvičební rutiny přidat mnoha způsoby.

Jsou například skvělým zahřívacím cvičením před tréninkem dolní nebo horní části těla. Zaměřte se na pomalé, kontrolované pohyby, abyste svému tělu dali čas na zahřátí.

Můžete je také provést na konci tréninku jako finišer. V takovém případě se je snažte provádět tak dlouho, jak jen to půjde, nebo když dojde k selhání.

Alternativně mohou být přidány jako součást většího tréninku celého těla nebo zahrnuty do vaší břišní rutiny.

V konečném důsledku jsou medvědí plazy extrémně univerzální a lze je přidat na začátku, uprostřed nebo na konci vašeho tréninku.

souhrn

Bear crawls jsou všestranné a lze je přidat na začátku, uprostřed nebo na konci jakéhokoli tréninku.

Svaly pracovaly při cvičení medvědího plazení

Medvědí kraul lze považovat za trénink celého těla, protože se zaměřuje na spodní část těla, jádro a horní část těla.

Zejména medvědí plazení je skvělé pro posílení vašeho jádra. Spoléhají na vaše břišní svaly (tj. přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly a příčné břišní svaly) a svaly dolní části zad, aby udržely vaše záda a boky stabilizované.

Dále si všimnete, že vaše prsní svaly, tricepsy a ramena (tj. deltoidy) pracují na plné obrátky během medvědího plazení, protože jsou potřebné k udržení a pohybu horní části těla dopředu.

Nakonec se medvědí plazení zaměří na čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka, zatímco vás nohy ženou vpřed.

souhrn

Medvědí kraul je skvělým tréninkem celého těla. Zejména jsou skvělé pro posílení vašeho jádra.

Variace a modifikace cvičení medvědího plazení

V závislosti na požadované úrovni obtížnosti můžete provést malé změny ve cvičení medvědího plazení, aby byl pohyb jednodušší nebo náročnější.

Možnost 1: Stacionární medvědí prkno se zdvihem nohou (úprava)

Pokud se vám špatně plazí vpřed, můžete se nejprve zaměřit na základy medvědího plazení.

U tohoto cviku začnete na všech čtyřech, udržíte jádro zapojené a záda rovně a pomalu zvednete levé koleno ze země. Držte to tři sekundy a vraťte to na zem. Poté udělejte totéž s pravým kolenem.

Nakonec zkuste zvednout levé koleno a pravou ruku ze země současně. Poté vystřídejte strany. Pokračujte v tom, dokud se nebudete cítit připraveni přejít k pravidelnému lézt medvěda.

Možnost 2: Obrácené plazení medvěda (pokročilý postup)

Jakmile zvládnete běžné medvědí plazení, možná vás čeká další výzva.

Obrácený medvěd se plazí podle stejného vzoru pohybu, ale tentokrát jdeš pozpátku. Protože to vyžaduje zvláštní koordinaci, bude to pro vás nová výzva.

Můžete buď provádět zpětné plazení medvěda sami, nebo můžete jít dopředu a dozadu a vyzvat se v obou směrech.

Možnost 3: Medvěd se plazí bokem (pokročilý postup)

Sideways bear plazí jsou další náročný pohyb, který bude pracovat vaše jádro ještě více.

Vzorec pohybu je stejný, až na to, že se pohybujete do strany místo dopředu. Budete se chtít ujistit, že jdete oběma směry (doleva a doprava), abyste cvičili rovnoměrně.

Možnost 4: Váhový medvěd se plazí (pokročilý postup)

Chcete-li ještě více zvýšit svou sílu, můžete zkusit nosit zátěžovou vestu nebo batoh při provádění medvědího plazení.

Udělejte to však pouze tehdy, pokud si dokážete udržet správnou formu.

Možnost 5: Nerovnoměrné plazení medvěda (pokročilý postup)

Pokud jste připraveni na další výzvu, zkuste provádět plazení medvěda na nerovném terénu, jako je svah nebo kopec.

To bude vyžadovat další práci od vašeho jádra a dalších stabilizačních svalů, aby vaše tělo zůstalo stabilní.

Možnost 6: Medvěd se plazí kliky (pokročilý postup)

Přidání kliků k vašemu medvědímu plazení může opravdu rozproudit svaly.

Budete provádět pravidelné medvědí plazení, ale kliky provádějte po 5–10 krocích vpřed.

Můžete se například posunout vpřed o pět prolézání medvěda, pak provést pět kliků, pak pokračovat vpřed dalších pět plazení, pak provést dalších pět kliků a tak dále.

souhrn

Existuje mnoho způsobů, jak usnadnit nebo ztížit plazení medvěda. Před přechodem na nové varianty byste však měli vždy upřednostňovat dobrou formu.

Tipy pro dobrou formu při cvičení medvědího plazení

Abyste se ujistili, že medvědi lezete správně a efektivně, zvažte tyto tipy:

• Bolest zápěstí. Pokud vás medvědí plazení bolí zápěstí, sevřete ruce v pěst a postavte se na klouby, čímž snížíte tlak na zápěstí.
• Udržujte boky v rovině. Častou chybou je zvedat boky vysoko, což snižuje stres na jádro a horní část těla a snižuje efektivitu cvičení. Snažte se, aby vaše boky byly rovnoběžné a kolmé k zemi. Užitečným vodítkem je představit si sklenici vody na zádech, kterou nechcete, aby spadla.
• Udržujte kolena nad zemí. Medvědí plazení je náročné, protože držíte kolena nad zemí. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete mít jádro napjaté a kolena budou po celou dobu viset nad zemí.
• Omezte pohyb ze strany na stranu. Chcete-li zacílit na své jádro, snažte se vyhnout kývání boky ze strany na stranu. Kromě toho mějte ruce a nohy ve vzdálenosti od boků.
• Vyhněte se velkým krokům. Dělejte kroky, které jsou pohodlné, ale nesahají příliš daleko. Zaměření na dobrou formu přinese nejlepší výsledky.
• Jděte svým vlastním tempem. Pokud se vám nedaří provádět medvědí plazení, jděte tempem a vzdáleností, která vám vyhovuje. Podle potřeby si můžete každých pár kroků udělat přestávku.

souhrn

Cílem medvědího plazení je udržet vaše jádro stabilní a kolena zvednutá, když se plazíte dopředu. Ujistěte se, že máte boky v rovině, kolena nad zemí a jádro zapojené po celou dobu.

Opatření pro plazení medvěda

I když je pro většinu lidí procházení medvědů bezpečné, pro některé nemusí být vhodné.

Pokud jste v pozdějších fázích těhotenství, může být provádění medvědího plazení nepříjemné, protože nesete další váhu ve střední části. Před přidáním nových cvičení během těhotenství je vždy dobré se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Ti, kteří mají zranění zápěstí nebo ramene, by se měli poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnou lézt medvědem, protože cvičení tyto oblasti zatěžuje. Ačkoli se vaše zranění léčí, toto cvičení může být dobrou alternativou ke zvedání těžších břemen.

souhrn

Pokud máte nějaké zranění nebo jste těhotná, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, než se pokusíte medvěda plazit.

Sečteno a podtrženo

Bear crawls je zábavné a náročné cvičení, které rozpálí vaše jádro.

Jsou dobrou volbou pro ty, kteří hledají procvičení celého těla s minimálním vybavením, nebo pro každého, kdo chce změnit svou běžnou cvičební rutinu.

Medvědí plazy můžete přidat během jakékoli části svého tréninku a můžete je provádět kdekoli, kde je otevřená plocha, což z nich dělá velmi univerzální a pohodlné cvičení.

Během příštího tréninku dejte šanci medvědímu kraulům – je to volitelné.