Cvičení k léčbě Pectus Excavatum a zlepšení síly

Kliky

Tenhle se může zdát základní, ale nelze popřít, že kliky jsou jedním z nejlepších způsobů, jak posílit prsní svaly. Ty lze provádět na kolenou nebo špičkách. Pokud nejste připraveni na plné kliky, začněte s rukama položenými na pevném povrchu výše, než jsou vaše nohy – jako je velmi robustní konferenční stolek nebo okraj pohovky, s odstraněnými polštáři, které jsou přitisknuté ke zdi – a začněte na prsty na nohou.

Mít ruce výše než nohy a tělo pod úhlem může být dobrý způsob, jak začít s kliky. Jak budete silnější, můžete začít snižovat úhel těla. To vám pomůže snáze přejít na plné kliky než přejít od kolen ke špičkám. Full plank zapojuje svaly jinak, a to i pod úhlem.

Když děláte kliky, zaměřte se na 2 sady po 10 opakováních denně.

1. Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny a zapojeným jádrem.
2. Když klesáte, nadechujte se.
3. Když zapojíte svaly, abyste se dostali nahoru, vydechněte. Udržujte lokty v objetí blízko těla. Soustřeďte se při tom na pomalé dýchání a na zapojování prsních svalů a přitom udržujte jádro napjaté.

Nevytahujte je jen proto, abyste je udělali – může to ohrozit vaši formu a způsobit více škody než užitku. Pokud je pohyb opravdu náročný, rozdělte série na tři nebo pět, nebo začněte s vyšším bodem po týdnu cvičení. V případě potřeby můžete dokonce stát a dělat kliky a tlačit se na zeď.

Hrudní moucha

Pro toto cvičení budete potřebovat lavici nebo cvičební míč a také nějaké činky. Pokud nemáte závaží, můžete vždy použít starý pohotovostní režim: polévková plechovka v každé ruce. Jen mějte na paměti, že činky se lépe drží a jejich používáním můžete získat více, protože i 5ti kilová závaží jsou těžší než vaše nejtěžší konzervy.

1. Lehněte si horní a střední částí zad na lavičku nebo míč, nohy svírejte v úhlu 90 stupňů. Držte váhu v každé ruce a natáhněte ruce k nebi, lokty mírně pokrčte.
2. Při nádechu spusťte ruce zeširoka, dokud nejsou lokty ve výšce ramen.
3. Při výdechu zvedněte ruce, dokud se znovu nedotknou hrudníku.
4. Udělejte 2 sady po 10.

Pokud se vám to zdá docela snadné, zvyšte to na 2 sady po 15 nebo zvyšte váhu, kterou používáte.

Řada s činkami

Posilování zádových svalů je důležitou součástí léčby pectus excavatum. Řada s činkami se zaměřuje na vaše svaly lat. Způsob, jakým je popsán níže, také posiluje vaše jádro, což je další důležitá součást léčby tohoto stavu. K dokončení tohoto pohybu budete potřebovat nějaké činky – pokud jste ještě nikdy nedělali řadu, chyba na lehčí straně.

1. Držte jednu činku v každé ruce s nataženými pažemi. Pante v bocích, dokud vaše horní část těla nedosáhne úhlu 45 stupňů.
2. Udržujte krk v linii s vaší páteří a dívejte se přímo dolů, stáhněte lokty rovně dozadu a sevřete mezi lopatkami.
3. Natáhněte ruce zpět do výchozí polohy. Dokončete 2 sady po 10.

Zadní delt na činku

Dalším pohybem pro posílení zad je zadní deltová muška s činkou, která se také zaměřuje na laty, kosodélníky a pasti. K dokončení tohoto pohybu si vyberte lehký pár činek a ujistěte se, že nahoře svíráte lopatky k sobě, abyste z toho dostali maximum.

1. Držte jednu činku v každé ruce s nataženými pažemi. Pante v bocích, dokud vaše horní část těla nedosáhne úhlu 45 stupňů a spojte činky k sobě.
2. Udržujte páteř a krk neutrální, nadechněte se a tlačte činky ven a nahoru do strany, dokud nejsou vaše paže rovnoběžné s podlahou.
3. S výdechem se vraťte na začátek pomalým a kontrolovaným pohybem. Dokončete 2 sady po 10.

Superman

Špatné držení těla může přispět k závažnosti a vzhledu pectus excavatum. Pomoci může posílení posturálních svalů. Protože často pracujeme na přední části těla – zejména při posilování hrudníku, abychom pomohli s pectus excavatum – toto cvičení pomůže udržet vaše tělo v rovnováze posílením zadního řetězce – svalů na zadní straně těla.

1. Lehněte si na břicho na podložku s rukama nataženýma před sebou a čelem opřeným o zem.
2. Při nádechu zvedněte hlavu, nohy a ruce.
3. Vydržte do 5 a jemně uvolněte zpět na zem.
4. Dokončete 2 sady po 10.

Sedící twist

Skvělá věc na tomto cvičení je, že ho lze provádět v práci — na běžné židli bez závaží. Nebo to lze ztížit sezením na cvičebním míči a používáním závaží. Ucítíte to v horní části zad a v šikmých partiích. Bude také fungovat vaše jádro a vaše prsní svaly, zvláště pokud používáte závaží.

1. Posaďte se rovně a zapojte své jádro. Natáhněte ruce před sebe. Používáte-li závaží, držte je oběma rukama, buď oviňte jednu ruku přes druhou, nebo je položte na závaží.
2. Nadechněte se a při výdechu se otočte doprava.
3. Počítejte pomalu do 5 a poté se pohybujte s dechem. Při výdechu se budete kroutit a při nádechu se posadit výš nebo se rozkroutit.

Bow Pose

Strečink je také důležitou součástí léčby pectus excavatum. Jógové otvíráky hrudníku pomohou rozšířit hrudník a zároveň podpoří hluboké dýchání. Pro začátek zkuste Bow Pose.

1. Lehněte si na břicho na podložku s rukama v bok, dlaněmi vzhůru.
2. Pokrčte kolena a dejte chodidla na zadní stranu, rukama se chyťte za kotníky.
3. Nadechněte se a zvedněte stehna od podlahy, zatlačte lopatky dozadu, abyste otevřeli hrudník. Váš pohled by měl směřovat dopředu.
4. Udržujte pózu po dobu alespoň 15 sekund a ujistěte se, že budete pokračovat v dýchání. Dokončete 2 kola.

Velbloudí póza

Další jógová pozice s otevíráním hrudníku, Camel, vám poskytne hluboké protažení celé horní části těla. Pro začátečníky to bude obtížné — pokud nemůžete dosáhnout plné pozice, opřete se s rukama o zadní část pánve a vnímejte tam protažení.

1. Klekněte si na podlahu s holeněmi a vršky chodidel přitisknutými k zemi. Položte ruce na zadní stranu pánve.
2. Udržujte svá stehna kolmo k zemi a tlačte na ocasní kost, opřete se dozadu, s cílem spustit ruce na paty. Sklopte hlavu dozadu.
3. Udržujte pózu po dobu alespoň 15 sekund. Dokončete 2 kola.

Jídlo s sebou

Cvičení je klíčovou součástí léčby pectus excavatum. Posilováním hrudníku, zad a svalů jádra a protahováním hrudní dutiny můžete bojovat s účinky tohoto stavu. Snažte se provádět tato cvičení několikrát týdně, abyste maximalizovali výsledky.