Cvičení, která vám pomohou zmírnit bolest spondylolistézy

Co je spondylolistéza?

Příznaky spondylolistézy

Příznaky zahrnují bolest dolní části zad, která se zhoršuje při stoji a hyperextenzi. Mezi další příznaky patří:

• těsnost hamstringů
• zadní bolest hýždí
• neurologické změny, jako je necitlivost nebo mravenčení v nohou

Cvičení pro úlevu od bolesti

Po důkladném vyhodnocení vám váš fyzioterapeut bude schopen poskytnout personalizovaný domácí cvičební program, který vám pomůže snížit bolest způsobenou spondylolistézou.

Tento program často zahrnuje cvičení bederní flexe, cvičení stabilizace jádra a cvičení nebo protažení svalů zad, hamstringů a kyčlí. Pro podporu hojení a snížení bolesti se také doporučuje cvičení s nízkým dopadem, jako je jízda na kole nebo plavání.

Pánevní sklon

Cvičení naklápění pánve pomáhá snížit bolest stabilizací dolní části páteře ve flektované poloze. Náklony pánve se provádějí v různých polohách v závislosti na bolesti a preferencích pacienta.

1. Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
2. Začněte tím, že zplošťujete spodní část zad proti zemi, zapojte břišní svaly, abyste pozici udrželi.
3. Před relaxací vydržte 15 sekund.
4. Opakujte 10krát.

Drtí

Slabé břišní svaly často přispívají k nestabilitě a způsobují bolest u pacientů se spondylolistézou. Břišní svaly posílíte křupavým cvikem.

Pohybujte se pomalu a soustřeďte se na správnou formu tím, že zapojíte svaly jádra před zahájením jakéhokoli pohybu. I malé pohyby dělají velký rozdíl.

Při těchto cvičeních nenuťte své tělo, aby se pohybovalo v plném rozsahu, protože to může zvýšit bolest a zpomalit vaše zotavení.

1. Začněte tím, že si lehnete na zem s pokrčenými koleny, chodidly položenými na zemi a rukama založenýma na hrudi. Pokud je to nutné, můžete si hlavu podepřít prsty za ušima, ale během tohoto pohybu netahejte za hlavu.
2. Pomalu zvedněte hlavu a ramena z podlahy, dokud neucítíte kontrakci břicha.
3. Vydržte tři sekundy a poté spusťte do výchozí polohy.
4. Opakujte 10krát.

Dvojité koleno k hrudi

Práce hlubokých svalů trupu pomůže snížit nestabilitu a zlepšit bolest spojenou se spondylolistézou.

1. Začněte tím, že si lehnete obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Zapojte břišní svaly přitažením pupíku k podlaze.
3. S pomocí rukou přitáhněte obě kolena k hrudníku a vydržte pět sekund.
4. Uvolněte se a opakujte 10krát.

Aktivace Multifidus

Multifidus svaly jsou malé, ale důležité svaly, které leží vedle vaší páteře. Pomáhají při kroucení a ohýbání a zvyšují stabilitu páteřních kloubů. Tyto svaly jsou často slabé u lidí se spondylolistézou.

Multifidi můžete najít a aktivovat tak, že si lehnete na bok a natáhnete horní ruku, abyste cítili obratle v dolní části zad. Pomalu pohybujte prsty do strany, dokud nezaklouznou do drážky vedle vaší páteře.

1. Aktivujte svaly jádra tím, že si představíte, že přitahujete stehno k hrudi, ale ve skutečnosti nehýbejte nohou.
2. Tato kontrakce by měla způsobit vyboulení m. multifidus pod vašimi prsty.
3. Vydržte po dobu tří sekund a opakujte 10krát na každou stranu.

Protažení hamstringů

U pacientů se spondylolistézou nestabilita páteře často způsobuje napětí v hamstringech, velkých svalech, které běží po zadní straně stehen. Pevné hamstringy mohou táhnout spodní část zad, což zvyšuje bolest nebo nepohodlí.

1. Sedněte si na zem s nohama nataženýma přímo před vámi, prsty směřující ke stropu.
2. Pomalu se předkloňte a sáhněte na prsty u nohou. Nedělejte si starosti, pokud se nemůžete dotknout svých chodidel – sáhněte, dokud neucítíte natažení po zadní straně nohou.
3. Vydržte 30 sekund a opakujte třikrát, pokaždé se pokuste dostat o kousek dál.

Co říká výzkum

Konzervativní léčba spondylolistézy, jako jsou léky proti bolesti a cvičení, jsou preferovány před chirurgickým zákrokem. Systematický přehled z roku 2013 Sportovní fyzikální terapie identifikovali četné studie, které zjistily, že cvičení je prospěšné pro lidi se spondylolistézou a vedlo ke zlepšení bolesti a funkce u mírných až středně těžkých stavů.

Léčba závisí na závažnosti příznaků, věku a celkovém zdravotním stavu. Váš lékař s vámi může prodiskutovat možnosti chirurgické i nechirurgické léčby a může vás odkázat na fyzikální terapii. Podle článku v Žurnál Americké asociace praktických sester, mnozí se zlepšují a zotavují konzervativní léčbou.

Pozor před cvičením

Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Nikdy neprovádějte cvičení až do bolesti. Pokud cvičení způsobí zvýšení bolesti, okamžitě přestaňte a vyhledejte pomoc.

Příznaky, jako je mravenčení nebo necitlivost, vystřelující bolest do nohou a chodidel nebo svalová slabost, všechny vyžadují lékařskou péči a mohou vyžadovat důkladnější vyšetření.

Jídlo s sebou

Cílem těchto cviků je zvýšit stabilitu bederní páteře a minimalizovat bolest při každodenních činnostech.

Natasha Freutel je licencovaná pracovní terapeutka a wellness koučka a posledních 10 let pracuje s klienty všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti. Má vzdělání v kineziologii a rehabilitaci. Prostřednictvím koučování a vzdělávání jsou její klienti schopni žít zdravějším životním stylem a snížit riziko onemocnění, zranění a invalidity v pozdějším životě. Je vášnivou blogerkou a spisovatelkou na volné noze a ráda tráví čas na pláži, cvičí, bere svého psa na túry a hraje si s rodinou.