Flexibilita je důležitou součástí kondice a celkového zdraví. Denní aktivity by byly mnohem náročnější bez schopnosti se ohýbat, kroutit se nebo dřepovat.
Začleněním strečinkového programu do své každodenní rutiny můžete zvýšit svou flexibilitu a rozsah pohybu. Můžete také zlepšit výkon ve sportu a každodenních úkolech. Protahování může pomoci předejít zranění a snížit bolest spojenou se svalovým napětím.
Vyzkoušejte tuto pětiminutovou cvičební rutinu ještě dnes, která vás připraví na rušný den, který vás čeká, nebo si po práci dopřejte tolik potřebnou relaxaci.
1. Protažení běžce
Tento úsek je skvělý pro spodní část těla, zejména pro hamstringy a flexory kyčle. Napjaté hamstringy jsou často viníky bolesti v kříži. Mohou být horší u lidí, kteří sedí delší dobu.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: hamstringy, ohýbače kyčle, kříž, lýtka
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Ustupte levou nohou a položte obě ruce na zem po obou stranách pravého chodidla, přibližně na šířku ramen.
- Snižte boky, dokud neucítíte natažení v přední části levé kyčle a nohy. Vydržte 30 sekund.
- Pomalu narovnejte přední nohu, ruce mějte položené na podlaze. Nedělejte si starosti, pokud nemůžete dostat nohu úplně rovně. Vydržte 30 sekund.
- Opakujte na druhou stranu.
2. Přeložení dopředu
Tento strečink je dokonalým protažením celého těla. Je ideální pro kancelářské pracovníky, kteří tráví příliš mnoho času sezením u počítače. Tím protáhnete nohy a hamstringy. Je to také cvičení na otevírání hrudníku a ramen.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: hamstringy, ramena, kříž, hrudník
- Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřují dopředu.
- Natáhněte ruce za sebe, abyste se setkali za hýžďovými svaly. Pokud je to možné, propleťte si prsty.
- Udržujte rovná záda, ohněte se v pase, posouvejte boky dozadu a váhu v patách, dokud neucítíte natažení zadní strany nohou.
- Když se předkláníte, nechejte gravitaci vytáhnout vaše paže nad hlavu a držte paže rovně. Jděte jen tak daleko, jak vám to dovolí flexibilita ramen. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Opakovat.
3. Otočení opěradla sedadla
Výkruty páteře jsou skvělé uvolňovací cvičení: Mohou pomoci zlepšit bolesti zad a zvýšit pohyblivost. Pokud máte nějaké problémy s ploténkou nebo páteří, které se mohou zhoršit kroucením, toto cvičení přeskočte.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly:erector spinae, glutes, dolní část zad
- Posaďte se na podlahu, nohy zkřížené s levou nohou nahoře.
- Překřižte levou nohu dále přes pravou nohu a položte chodidlo na zem za pravé koleno tak, aby levé koleno směřovalo nahoru.
- Jemně otočte ramena doleva a zatlačte na levou nohu, abyste získali páku.
- Jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné. Držte pozici po dobu 30 sekund.
Opakujte na druhé straně.
4. Vázaný úhel
Tento kyčelní roztahovací úsek je účinný pro muže i ženy. Pomáhá snižovat napětí v bocích a svalech na vnitřní straně stehen.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: adduktory, flexory kyčle, hýžďové svaly
- Sedněte si na podlahu, záda rovně. Udržujte chodidla v kontaktu.
- Položte ruce na nohy a protáhněte je přes páteř. Vnímejte, jako by vás struna přitahovala ke stropu a přesuňte váhu dopředu z vaší kostrče.
- Pomocí paží na pomoc se předkloňte s plochými zády a hlavu dejte k nohám.
- Jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné. Držte pozici po dobu 30 sekund.
5. Protažení hrudníku ve dveřích
Těsnost na hrudi a ramenou se často vyskytuje u lidí se špatným držením těla. To může vést k větším problémům později v životě. Každodenní protahování s otevíráním hrudníku může pomoci předejít napětí a podpořit správné držení těla a lepší dýchání.
Potřebné vybavení: vchod
Svaly pracovaly: hrudník, přední deltový sval, biceps
- Postavte se doprostřed otevřených dveří.
- Umístěte předloktí na každou stranu zárubně, pokud je to možné. Pokud jsou dveře příliš široké, dělejte jednu ruku po druhé.
- Jemně se nakloňte dopředu do dveří, dokud neucítíte protažení v přední části hrudníku a ramen.
- Jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné. Držte pozici po dobu 30 sekund.
Jídlo s sebou
Protahování jen pár minut denně může být prospěšné a umožní vám udržet si normální rozsah pohybu po celý život.
Pro ty, kteří jsou aktivní, může být nejlepší provést strečink po cvičení. Pro každého, zkuste začlenit tyto protahovací cviky ještě dnes, abyste v budoucnu zlepšili svou flexibilitu a odvrátili bolesti zad a špatné držení těla.
Měli byste se protáhnout před nebo po cvičení?
Protahování je nejlepší po fyzické aktivitě. Protahování před cvičením pravděpodobně není prospěšné pro sportovní výkon.
