Deprese je častější, než si možná myslíte, a deprese a problémy se spánkem mohou jít ruku v ruce.
Přes
Ale vztah mezi spánkem a depresí je složitý. Pojďme se pustit do drsných detailů a diskutovat o některých léčebných postupech a změnách životního stylu, které můžete provést, abyste zlepšili své příznaky.
jaká je souvislost?
Deprese a spánek spolu souvisí zajímavým způsobem. Příznaky deprese mohou ovlivnit váš spánek a příznaky poruch spánku, jako je spánková apnoe nebo nespavost, mohou také vést k depresi.
Ovlivňuje deprese váš spánek?
Vliv deprese na spánek je
- Nespavost. Tato porucha spánku způsobuje, že je obtížné usnout nebo zůstat spát po dlouhou dobu.
- Hypersomnie. Hypersomnie, nazývaná také nadměrná denní ospalost (EDS), způsobuje, že se po celý den cítíte abnormálně ospalí, i když jste se hodně vyspali.
Má spánek nějaký vliv na depresi?
Odkaz je stále jasnější. Například a
Možná méně dobře pochopený je odkaz v opačném směru: Vliv spánku na depresi.
Souvisí nespavost a deprese?
Pojďme do tohoto spojení trochu hlouběji. Za prvé, je dobře známo, že nespavost je běžným příznakem deprese.
Výzkumy ale stále více ukazují, že spojení mezi nespavostí a depresí je obousměrná. Studie z roku 1997 zjistila, že nespavost i hypersomnie byly spojeny s vyšší mírou sebevražedných myšlenek a chování. Nespavost sama o sobě zvyšuje riziko rozvoje příznaků deprese 10krát.
A studie z roku 2006 na téměř 25 000 lidech odhalila jasnou souvislost mezi depresí a příliš malým spánkem (méně než 6 hodin) a přílišným spánkem (více než 8 hodin).
Souvisí spánková apnoe a deprese?
Obstrukční spánková apnoe (OSA) je také spojena s depresí.
A
Riziko rozvoje deprese z OSA se také může zvyšovat s přibývajícím věkem. Studie z roku 2005 naznačuje, že přinejmenším
Léčba
Pokud máte depresi a pociťujete příznaky související se spánkem, je nejlepší vyhledat léčbu deprese. Pokud máte poruchu spánku a pozorujete známky deprese, je užitečnější léčit poruchu spánku, abyste zmírnili výslednou depresi.
Některé účinné léčby deprese zahrnují:
- léky, včetně antidepresiv, jako je citalopram (Celexa) nebo fluoxetin (Prozac)
- návštěva terapeuta, který vám pomůže vyrovnat se s vašimi emocemi, pocity a chováním prostřednictvím talk terapie nebo kognitivně behaviorální terapie (CBT)
- vystavení bílému světlu, které vám pomůže regulovat vaši náladu
- bylinné doplňky, jako je rybí tuk a třezalka tečkovaná, mohou být užitečné, ale výsledky studií jsou smíšené.
Některé léčby OSA zahrnují:
- pomocí kontinuálního pozitivního tlaku v dýchacích cestách (CPAP) —
výzkum také ukazuje, že stroje CPAP mohou pomoci s depresí - pomocí dvouúrovňového přístroje na přetlak v dýchacích cestách (BiPAP nebo BPAP).
- užívání nosních dekongestantů
- zhubnout nadměrnou hmotnost, abyste zmírnili tlak na plíce a bránici
- uvulopalatofaryngoplastika (UPPP) k odstranění přebytečné tkáně ze zadní části krku
Spánková deprivační terapie
Spánková deprivační terapie spočívá v setrvání v bdělém stavu po dlouhou dobu. Můžete například zůstat vzhůru celou noc až do dalšího dne nebo se probudit v 1:00 a zůstat vzhůru celý další den. A
Změny životního stylu
Zde je několik kroků, které můžete podniknout, abyste zlepšili svůj spánek a zmírnili příznaky deprese:
- Jezte zdravě a pravidelně. Snažte se dostávat pravidelné porce ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, nízkotučných mléčných výrobků a libového masa, abyste si udrželi své celkové zdraví.
- Každý den si dopřejte alespoň 30 minut mírného cvičení. Zkuste si vytvořit rutinu z procházek, běhání nebo návštěvy posilovny.
- Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Konzistentní plán spánku může pomoci snížit některé příznaky deprese a poruch spánku.
- Přestaňte používat elektronická zařízení alespoň dvě hodiny před spaním. Modré světlo a podněty z telefonů, tabletů nebo televizorů mohou narušit váš cirkadiánní rytmus a ztížit spánek.
-
Omezte svůj čas online a na sociálních sítích. Záplava informací ze sociálních sítí může způsobit, že se budete cítit zahlceni a
výzkum naznačuje souvislost mezi používáním sociálních sítí a nízkým sebevědomím. Omezte užívání na minimum, zvláště těsně před spaním. -
Udržujte své přátele a rodinu blízko. Silné osobní vztahy mohou pomoci
snížit účinky deprese a přispívat k vašim pocitům osobního naplnění, což vám také může pomoci se spánkem. - Zkuste meditovat. Zavřete oči, vyčistěte svou mysl a pomalu se nadechujte a vydechujte, kdykoli se cítíte ve stresu nebo depresi.
Kdy navštívit lékaře
Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc nebo služby duševního zdraví, pokud zaznamenáte jeden nebo více z následujících příznaků:
- neustálý smutek po celé dny, déle než dva týdny
- pravidelné myšlenky na sebevraždu, pořezání nebo ublížení si
- abnormální bolest, bolesti nebo zažívací potíže, které nereagují na lékařskou léčbu
- neschopnost spát několik dní v kuse
- neustálá neschopnost soustředit se, soustředit se nebo si věci jasně pamatovat.
- náhlé probuzení během noci lapání po vzduchu nebo potíže s popadáním dechu
- přetrvávající bolesti hlavy
- pocit úzkosti nebo podrážděnosti
- pocit abnormální ospalosti během dne
- ztráta zájmu o sex
- abnormální otoky nohou (edém)
Sečteno a podtrženo
Deprese a spánek spolu souvisí různými způsoby. Deprese sice může způsobit, že budete chtít spát častěji a déle, ale také vás může v noci udržet vzhůru s nespavostí. A stavy jako nespavost a spánková apnoe zvyšují riziko rozvoje příznaků deprese.
Zde uvedené odkazy nejsou všechny přesvědčivé a v současné době se provádí další výzkum, aby bylo možné lépe porozumět tomu, jak spolu tyto stavy souvisí.
Obraťte se na odborníka na duševní zdraví, pokud:
- pocit beznaděje
- neustále unavený
- mít sebevražedné myšlenky
- máte obavy, že byste mohli trpět depresí
Můžete také zavolat na jednu z následujících horkých linek:
- Horká linka prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255
- MentalHelp horká linka na čísle 1-888-993-3112
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
