Co je DBT?
DBT označuje dialektickou behaviorální terapii. Je to přístup k terapii, který vám může pomoci naučit se zvládat obtížné emoce.
DBT vznikla z práce psycholožky Marshy Linehan, která pracovala s lidmi žijícími s hraniční poruchou osobnosti (BPD) nebo s pokračujícími myšlenkami na sebevraždu.
Dnes se stále používá k léčbě BPD a řady dalších stavů, včetně:
- poruchy příjmu potravy
- Sebepoškození
- Deprese
- poruchy užívání návykových látek
Ve svém jádru DBT pomáhá lidem budovat čtyři hlavní dovednosti:
- všímavost
- tolerance k nouzi
- interpersonální efektivita
- emoční regulace
Čtěte dále a dozvíte se více o DBT, včetně toho, jak se srovnává s CBT a jak vám základní dovednosti, které učí, vám mohou pomoci žít šťastnější a vyrovnanější život.
Jak se DBT srovnává s CBT?
DBT je považována za podtyp kognitivně behaviorální terapie (CBT), ale mezi těmito dvěma se hodně překrývá. Oba zahrnují terapii mluvením, která vám pomůže lépe porozumět a řídit vaše myšlenky a chování.
DBT však klade trochu větší důraz na zvládání emocí a mezilidských vztahů. Je to z velké části proto, že byl původně vyvinut jako léčba BPD, která se často vyznačuje dramatickými výkyvy nálad a chování, které mohou ztěžovat vztahy s ostatními.
Jaké dovednosti pomáhá DBT rozvíjet?
S DBT se naučíte používat čtyři základní dovednosti, někdy nazývané moduly, abyste se vyrovnali s emočním utrpením pozitivním a produktivním způsobem. Linehan tyto čtyři dovednosti označuje jako „aktivní složky“ DBT.
Dovednosti všímavosti a tolerance k úzkosti vám pomohou pracovat na přijetí vašich myšlenek a chování. Dovednosti regulace emocí a interpersonální efektivity vám pomohou pracovat na změně vašich myšlenek a chování.
Zde je bližší pohled na čtyři dovednosti.
všímavost
Všímavost je o uvědomování si a přijímání toho, co se děje v přítomném okamžiku. To vám může pomoci naučit se všímat si a přijímat své myšlenky a pocity bez posuzování.
V kontextu DBT je všímavost rozdělena na dovednosti „jaké“ a „jak“.
„Co“ vás naučí dovednosti co na které se zaměřujete, což může být:
- přítomnost
- vaše vědomí v přítomnosti
- své emoce, myšlenky a pocity
- oddělení emocí a pocitů od myšlenek
Dovednosti „jak“ vás naučí jak být pozornější:
- vyvažování racionálních myšlenek s emocemi
- používání radikálního přijetí k tomu, abyste se naučili tolerovat aspekty sebe sama (pokud neubližují vám ani ostatním)
- přijetí účinných opatření
- pravidelně používat dovednosti všímavosti
- překonávání věcí, které ztěžují všímavost, jako je ospalost, neklid a pochybnosti
Tolerance k nouzi
Všímavost může zajít daleko, ale ne vždy je dostatečná, zvláště v krizových chvílích. To je místo, kde přichází tolerance k tísni.
Dovednosti tolerance k tísni vám pomohou překonat drsná místa, aniž byste se museli obracet k potenciálně destruktivním technikám zvládání.
V době krize můžete použít určité strategie zvládání, které vám pomohou vypořádat se se svými emocemi. Některé z nich, jako je sebeizolace nebo vyhýbání se, příliš nepomáhají, i když vám mohou pomoci dočasně se cítit lépe. Jiné, jako sebepoškozování, užívání návykových látek nebo výbuchy vzteku, mohou dokonce způsobit újmu.
Schopnosti tolerance k úzkosti vám mohou pomoci:
- rozptýlit se, dokud nebudete dostatečně klidní, abyste se s danou situací nebo emocí vypořádali
- Uklidněte se tím, že budete relaxovat a používat své smysly, abyste se cítili více v klidu
- najít způsoby, jak zlepšit daný okamžik navzdory bolesti nebo obtížím
- porovnejte strategie zvládání pomocí výčtu pro a proti
Interpersonální efektivita
Intenzivní emoce a rychlé změny nálady mohou ztížit vztah s ostatními. Vědět, jak se cítíte a co chcete, je důležitou součástí budování naplňujících spojení.
Dovednosti interpersonální efektivity vám mohou pomoci mít v těchto věcech jasno. Tyto dovednosti kombinují dovednosti naslouchání, sociální dovednosti a trénink asertivity, které vám pomohou naučit se měnit situace a přitom zůstat věrní svým hodnotám.
Mezi tyto dovednosti patří:
- objektivní efektivita nebo učení se, jak požádat o to, co chcete, a podniknout kroky k tomu, abyste toho dosáhli
- interpersonální efektivita nebo učení, jak se vypořádat s konflikty a problémy ve vztazích
- efektivita sebeúcty nebo budování větší úcty k sobě
Regulace emocí
Někdy můžete mít pocit, že před vašimi emocemi není úniku. Ale jakkoli to může znít složitě, je možné je s trochou pomoci zvládnout.
Dovednosti regulace emocí vám pomohou naučit se vypořádat se s primárními emočními reakcemi dříve, než povedou k řetězu stresujících sekundárních reakcí. Například primární emoce hněvu může vést k vině, bezcennosti, hanbě a dokonce k depresi.
Schopnosti regulace emocí vás naučí:
- rozpoznat emoce
- překonat bariéry emocí, které mají pozitivní účinky
- snížit zranitelnost
- zvýšit emoce, které mají pozitivní účinky
- více si všímat emocí, aniž byste je posuzovali
- vystavte se svým emocím
- vyhnout se emocionálním touhám
- řešit problémy užitečnými způsoby
Jaké techniky používá DBT?
DBT používá tři typy terapeutických přístupů k výuce čtyř základních dovedností diskutovaných výše. Někteří věří, že tato kombinace technik je součástí toho, co dělá DBT tak efektivní.
Terapie jeden na jednoho
DBT obvykle zahrnuje hodinu individuální terapie každý týden. Na těchto sezeních budete mluvit se svým terapeutem o čemkoli, na čem pracujete nebo se snažíte zvládnout.
Váš terapeut také využije tento čas k vybudování vašich dovedností a pomůže vám procházet konkrétními výzvami.
Trénink dovedností
DBT zahrnuje tréninkovou skupinu dovedností, která je podobná skupinové terapii.
Dovednostní skupiny se obvykle scházejí jednou týdně na dvě až tři hodiny. Setkání obvykle trvají 24 týdnů, ale mnoho programů DBT opakuje školení dovedností, takže program trvá celý rok.
Během skupiny dovedností se naučíte a procvičíte každou dovednost a budete mluvit prostřednictvím scénářů s ostatními lidmi ve vaší skupině. To je jedna z klíčových součástí DBT.
Telefonický koučink
Někteří terapeuti také nabízejí telefonický koučink pro extra podporu mezi vašimi schůzkami jeden na jednoho. To může být dobré mít v zadní kapse, pokud se často cítíte ohromeni nebo jen potřebujete trochu podpory navíc.
Váš terapeut vás po telefonu provede tím, jak využít své dovednosti DBT k řešení aktuální výzvy.
Jaké stavy může DBT pomoci léčit?
DBT byl původně vyvinut, aby pomohl zlepšit příznaky BPD a přetrvávající myšlenky na sebevraždu. Dnes je považován za jeden z nejúčinnějších způsobů léčby BPD.
Například a
DBT může také pomoci s řadou dalších stavů, včetně:
-
Poruchy užívání návykových látek. DBT může pomoci
snížit nabádá k použití a zkrácení recidiv. - Deprese. Malá studie z roku 2003 zjistila, že kombinace antidepresiv a DBT byla účinnější při léčbě deprese u starších dospělých než samotná antidepresiva.
- Poruchy příjmu potravy. Starší studie z roku 2001 se zabývala tím, jak DBT pomohla malé skupině žen s poruchou přejídání. Z těch, kteří se účastnili DBT, 89 procent přestalo po léčbě záchvatovité přejídání úplně.
Sečteno a podtrženo
DBT je typ terapie, která se často používá ke snížení příznaků BPD, ale má také některá další použití.
Pokud se často ocitáte v emocionální tísni a chcete se naučit nějaké nové strategie zvládání, může být pro vás DBT tou správnou volbou.
