Hinduistický dřep používají zápasníci v Indii jako součást svého silového a gymnastického tréninku po stovky let.
Hinduistické dřepy, které se snadno provádějí, ale jsou vysoce účinné, jsou skvělým způsobem, jak se naučit nové cviky nebo změnit stávající dřepy.
Čtěte dále a podívejte se na výhody hinduistických dřepů, na které svaly se zaměřují a na návod, jak je provádět. Dozvíte se také tipy, jak je dělat správně, úpravy, jak je usnadnit nebo ztížit, a způsoby, jak se vyhnout zranění.
Co jsou hinduistické dřepy?
Variace hinduistického dřepu zahrnuje máchání paží před sebou a zvednutí paty ze země. Toto testuje a zlepšuje vaše:
- síla
- Zůstatek
- koordinace
Hinduistické dřepy se od běžných dřepů liší v několika ohledech. Největší rozdíl: Vyžadují, abyste měli dostatečnou rovnováhu a koordinaci, abyste dokončili pohyb a zvedli se na špičky.
Výhody hinduistických dřepů
Hinduistické dřepy vám pomohou získat povědomí o tom, jak se vaše tělo pohybuje a jak zůstává v rovnováze. Rychle se tedy naučíte, jak správně zarovnat své tělo, abyste si udrželi rovnováhu i kontrolu.
Navíc, když přenesete váhu dopředu na prsty u nohou, posune se dopředu i vaše těžiště. To vyžaduje, abyste ovládali své tělo a udržovali stabilitu po celou dobu cvičení.
Pohybový vzorec hinduistického dřepu zároveň zlepšuje vaši koordinaci. Neprovádíte jen jednoduchý pohyb – musíte si zapamatovat sekvenci a naučit své tělo ji následovat.
To může dokonce pomoci zlepšit způsob provádění jiných cvičení, jako je například technika skákání.
Cílené svaly
Hinduistické dřepy se zaměřují na svaly v dolní části těla a nabízejí širokou škálu výhod. Mezi cílené svaly patří vaše:
- ramena
- jádro
- hýždě
- ohýbače kyčle
- kvadriceps
- hamstringy
- telata
- kotníky
Co vylepšují
Hinduistické dřepy zlepšují vaše:
- síla
- hypertrofie
- spalování kalorií
- flexibilita
- Zůstatek
- koordinace
- stabilita
- držení těla
-
vytrvalost (svalová i kardiovaskulární)
- mobilita
- Tepová frekvence
- atletické a každodenní pohyby
- síla a síla pro skákání, běh a sprint
Jak udělat hinduistický dřep
Chcete-li provést hinduistický dřep:
- Postavte se s nohama přímo pod ramena.
- Natáhněte ruce přímo před hrudník.
- Na nádech spusťte boky dozadu a dolů k podlaze.
- Současně zvedněte paty z podlahy a natáhněte ruce za sebe.
- Prodlužte si páteř a zapojte jádro, když se rukama dotýkáte pat. Pokud na ně nedosáhnete, je to v pořádku – jděte tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se namáhali.
- V této poloze se na chvíli zastavte.
- S výdechem tlačte tělo až do stoje.
- Současně spusťte paty k podlaze a zvedněte ruce a natáhněte je před hrudník, abyste byli zpět ve výchozí pozici.
- Začněte pomalu – pro začátek zkuste asi 5–10 dřepů a upravte je podle úrovně vašeho pohodlí.
Tipy a variace
Zde je několik tipů, které vám pomohou zvládnout hinduistický dřep:
- Udržujte své tělo uvolněné po celou dobu provádění cvičení.
- Dívejte se přímo před sebe a vyhněte se pohledu dolů.
- Během cvičení udržujte správné držení těla tím, že budete držet páteř rovně a ramena stáhnete dozadu a dolů.
- Pro větší stabilitu a snížení tlaku na kolena stůjte s nohama mírně širšími než ramena.
- Pokud máte obavy o ramena, eliminujte pohyb paží.
- Ujistěte se, že můžete dýchat plynule a rovnoměrně po celou dobu.
- Jakmile zvládnete formu a techniku, začleňte brániční dýchání.
- Chcete-li zvýšit obtížnost, držte lehké závaží nebo noste odporovou vestu.
- Pro výzvu provádějte pulzy nebo zvednutí paty v pozici dřepu.
Jsou hinduistické dřepy špatné pro vaše kolena?
Zatímco někteří lidé tvrdí, že hinduistické dřepy jsou špatné pro vaše kolena, důkazy, které to podporují, jsou zcela neoficiální.
Pokud je děláte bezpečně, hinduistické dřepy mohou ve skutečnosti:
- zlepšit zdraví kolen
- budovat sílu
- zabránit zranění
Ale pokud máte špatná kolena, možná budete muset podniknout další kroky k jejich ochraně.
Možná budete muset nosit kolenní ortézu nebo se vyhnout dřepu celou cestu. K podpoře můžete použít židli nebo blok. Buď si na něj sedněte při spouštění, nebo na něj poklepejte hýžděmi, než se vrátíte do výchozí pozice.
Umístěte blok mezi kolena nebo pásek kolem stehen, abyste zabránili tomu, aby se kolena příliš rozevřela do stran nebo nespadla do středu. Udržování dobrého vyrovnání pomáhá předcházet dalšímu namáhání kyčelních, kolenních a kotníkových kloubů.
Odnést
Hinduistický dřep je jednoduché, ale účinné cvičení, které můžete dělat pro budování síly, rovnováhy a koordinace, když se pohybujete směrem ke svým fitness cílům.
Vzhledem k tomu, že tyto dřepy nevyžadují žádné vybavení ani mnoho prostoru, můžete je snadno zařadit do své každodenní cvičební rutiny.
Začněte pomalu a postupně se propracujte k vyššímu opakování, zastavte se, pokud pocítíte nějakou bolest. Abyste zůstali motivovaní, změňte svou rutinu experimentováním s různými modifikacemi a variacemi.
Můžete zvážit oslovení osobního trenéra, pokud byste chtěli odbornou pomoc s vytvořením fitness rutiny.
