Hledáte alternativu k sebepoškozování? Těchto 7 strategií může pomoci

Identifikujte své emoce a to, čeho vám sebepoškozování pomáhá dosáhnout

Když máte chuť se sebepoškozovat, udělejte si chvilku a zeptejte se sami sebe proč.

Získání jasnější představy o emocích za impulsem vás může vést k alternativnímu způsobu, jak se vyrovnat:

• Cítit se naštvaně? Fyzické aktivity by mohly pomoci spálit tyto intenzivní emoce.
• Cítíte se osamělí, izolovaní nebo ignorovaní? Spojení s lidmi, kterým na vás záleží, by vám mohlo pomoci zmírnit osamělost i touhu po sebepoškozování.
• Cítíte se otupělý? Činnosti, které vytvářejí příjemné fyzické pocity, jako je koupání nebo sprchování, konzumace jídla, které si užíváte, nebo trávení času venku, by mohly být tím správným řešením.

Jít ven

Změna prostředí může nabídnout rozptýlení a poskytnout vám dostatek času pryč od nástrojů sebepoškozování, které může nutkání pominout, než se vrátíte.

Čas v přírodě má také uklidňující účinek, takže vyzkoušejte jednoduché výlety jako:

• toulat se svým okolím
• návštěva blízkého parku
• zastavení na oblíbeném místě, které vám pomůže cítit se v klidu a míru

Je naprosto v pořádku začít pomalu a postupovat po malých krocích.

Nejste si jisti, zda jít ven? Zkuste si sednout k otevřenému oknu a cítit čerstvý vzduch na tváři. Odtud se můžete přesunout a posadit se na verandu nebo těsně před vašimi dveřmi.

Fyzická aktivita může také nabídnout rozptýlení, které pomáhá zvednout špatnou náladu a zmírňuje některé z nejintenzivnějších tlaků ohromujících myšlenek. Mnoho lidí, kteří se sebepoškozují zpráva používání sportu nebo cvičení, které pomáhá odolat nutkání.

Cvičení může být samozřejmě to poslední, na co máte chuť, a není třeba se nutit do posilovny.

Místo toho vyzkoušejte jednoduché, nenápadné cvičení, které nevyžaduje mnoho energie ani vybavení:

• Vyzkoušejte jednoduchý tanec nebo jógu. Tip: Najděte bezplatná videa na YouTube.
• Udělejte si základní protažení při poslechu hudby nebo sledování oblíbeného televizního pořadu.
• Pokud máte psa, vydejte se na dlouhou procházku. Pokud ne, zvažte spojení s přítelem, který ano, a projděte se spolu.
• Udělejte si rychlý, krátký běh.

Přeplněná prostředí občas působí ohromujícím dojmem, ale někdy může hluk v pozadí a ruch ostatních lidí poskytnout pocit komunity a bezpečí a pomoci vám, abyste se cítili méně sami.

Pouhá přítomnost v blízkosti ostatních může nabídnout rozptýlení zmírňuje touhu po sebepoškozování.

Můžete bezpečně koexistovat, i když bezpečnostní pokyny pro COVID-19 zůstávají v platnosti, zejména venku:

• Dopřejte si kávu, svačinu nebo oběd a vychutnejte si to v parku nebo v jiném přírodním prostředí.
• Navštivte knihkupectví, knihovnu, obchod s hudebninami, muzeum nebo jiné místo, které se vám líbí (s maskou a dodržováním pravidla 6 stop).
• Pište si do deníku nebo poslouchejte hudbu venku.
• Pozvěte spolubydlící ke sledování filmu nebo televizního pořadu.

Mluvit s přítelem

Emocionální podpora od přátel a blízkých může mít mnoho výhod když máte chuť se sebepoškozovat.

Otevření toho, jak se cítíte, není vždy snadné, ale často pomůže začít tím, že se podělíte pouze s jednou osobou, někým, komu důvěřujete, že nabízí podporu bez odsuzování.

Pokud nevidíte svou milovanou osobu osobně, vyzkoušejte možnosti vhodné pro pandemii, jako je Zoom nebo dobrý, staromódní telefonní hovor.

Videochaty a FaceTime nemusí vypadat úplně stejně jako osobní setkání, ale další vrstva vzdálenosti, kterou poskytují, by mohla usnadnit otevření se o obtížných emocích.

Poslouchat hudbu

Hudba často poskytuje dočasný únik z bolestivých a ohromujících pocitů:

• Zaměření pozornosti na texty a rytmus vám může pomoci soustředit se na něco jiného, ​​než je vaše trápení.
• Poslech hudby vám může pomoci regulovat a zpracovat rozrušující emoce.

Zařazení oblíbeného seznamu skladeb vám může pomoci pozastavit touhu po sebepoškozování na dostatečně dlouhou dobu, probrat to, co cítíte, a najít jiné způsoby, jak se s tím vyrovnat.

Záleží však na typu hudby, kterou si vyberete. Když se cítíte na dně, ohromeni nebo osamělí, možná raději posloucháte písničky, které odpovídají vaší náladě.

Někdy to funguje ve váš prospěch. Poslech smutné nebo nostalgické hudby vám může pomoci zpracovat váš smutek například po ztrátě přítele nebo romantického partnera.

Ale hudba, která je v souladu s vaším utrpením, nemusí vždy nabídnout úlevu. Pokud se již cítíte v depresi, smutnější hudba může dokonce zesílit ty pocity.

Místo toho zkuste:

• povzbuzující nebo energizující hudba – vzpomeňte si na cvičení, dobrý pocit nebo „Vstávej!“ seznamy skladeb.
• klasická hudba, popř mix klasiky a jazzu
• uklidňující nebo relaxační hudba (v závislosti na vašem osobním vkusu to může zahrnovat hudbu New Age, keltskou nebo lázeňskou a meditační hudbu)
• zvuky přírody

Předem namíchané seznamy skladeb najdete na Spotify, Pandoře nebo YouTube.

Jako alternativu k hudbě vyzkoušejte mluvené slovo s podcastem nebo audioknihou. Nostalgická slova klasika nebo oblíbeného z dětství – dokonce i těch, které jste četli už mnohokrát – mohou nabídnout uklidňující rozptýlení.

Mnoho knihoven nabízí audioknihy online prostřednictvím OverDrive. Můžete také přistupovat k bezplatným audioknihám prostřednictvím LibriVox nebo Project Gutenberg.

Experimentujte s řízenými snímky

Často uslyšíte meditaci doporučovanou jako strategii pro zvládání bolestivých nebo úzkostných myšlenek. Meditace však nepomáhá vždy všem. Pokud se již cítíte dost zoufalí, možná zjistíte, že to dokonce zesílí určité myšlenky, včetně nutkání k sebepoškozování.

Řízené zobrazování nabízí alternativní přístup, který může pomoci.

Tento vizuální přístup k relaxaci vám pomůže vytvořit mentální „šťastné místo“ vytvářením příjemných scén ve vaší mysli. Přidání živých, specifických smyslových detailů do vašeho mentálního obrazu vám může pomoci uvolnit stres, zbavit vaši mysl nutkání k sebepoškozování a podpořit pocity míru a klidu.

Zde najdete další vizualizační techniky, které můžete vyzkoušet.

Dělejte něco kreativního

Když se sdělování emocí slovy zdá nemožné, umění nabízí další způsob, jak se vyjádřit a přesměrovat nutkání k sebepoškozování.

Umění může také nabídnout výhody, které byste s jinými technikami zvládání neměli:

• Kreativní práce může nabídnout pocit kontroly, protože si vybíráte, co a jak vyjádřit.
• Umění vám umožňuje vyjádřit úzkost rukama skutečným fyzickým způsobem.
• Když skončíte, máte záznam o svých pocitech, které pak můžete zničit.

Umění vám nepomáhá jen zpracovat bolestivé emoce. Když věnujete svou pozornost kreativnímu projektu, který využívá všechny vaše dovednosti, můžete zjistit, že jste zcela zapojeni do toho, čemu se říká stav toku.

Ve stavu plynutí mají ostatní pocity – hlad, vyčerpání, bolest, strach, emoční tíseň – tendenci ustupovat a ustupovat do pozadí. Stavy proudění mohou také zvýšit motivaci, spokojenost a další pozitivní pocity.

Jakýkoli druh kreativní činnosti vám může pomoci dostat vaše pocity na povrch: kreslení, malování, čmáranice, dokonce i formovací hlína.

Může se zdát těžké začít, když jste v místě bolesti a úzkosti, ale ani zde není na škodu začít v malém. Stačí vzít tužku a papír nebo jakékoli médium, které preferujete, a začít čmárat. I tento jednoduchý, nepříliš umělecký přístup může nabídnout určité rozptýlení a úlevu.

Další nápady k vyzkoušení:

• Dejte své bolesti tvar a znázorněte ji.
• Nakreslete nebo vytvarujte něco, co poskytuje pocit bezpečí nebo ochrany.
• Představte si místo, které vám dělá radost a dejte to na papír.

A co strategie minimalizace škod?

Odborníci na duševní zdraví a další poskytovatelé péče často doporučují strategie minimalizace škod a techniky uzemnění jako alternativy k sebepoškozování.

Tyto taktiky u některých lidí fungují, ale výzkumy naznačují, že jiní je považují za většinou neužitečné.

Když tyto strategie nezbaví nutkání, můžete se více přiklánět k názoru, že jiné metody zvládání také selžou. V důsledku toho se můžete cítit méně ochotni zkoušet metody zvládání, které opravdu mohl pomozte, když chcete sebepoškozovat.

Opět techniky minimalizace škod dělat pomoci některým lidem, zejména jako krátkodobá řešení, takže často stojí za to je vyzkoušet. Jen mějte na paměti, že jiné strategie, jako jsou ty diskutované výše, mohou pomoci ještě více.

Mezi strategie minimalizace škod patří:

• nacvaknutí gumiček na zápěstí
• štípání se
• kreslení nebo malování červených čar na kůži
• drží led
• namáčení rukou pod teplou nebo studenou vodou
• jíst kyselé nebo kořeněné bonbóny
• mačkání stresového míčku
• děrování polštáře nebo polštáře
• křičet do polštáře

Taktiky minimalizace škod mohou také zahrnovat bezpečnější praktiky sebepoškozování, jako jsou:

• sterilizace nástrojů sebepoškozování
• ošetření zranění bezprostředně poté
• sebepoškozování pouze tehdy, když máte někoho, komu důvěřujete
• snížení intenzity sebepoškozování (můžete se například poškrábat místo řezání)

Tyto taktiky vám mohou pomoci, když nejste úplně připraveni přestat se sebepoškozováním, ale chcete zůstat v bezpečí, když začnete zkoumat alternativní strategie zvládání.

Sečteno a podtrženo

Zatímco copingové strategie mohou pomoci snížit impuls k sebepoškozování, obecně nevyřeší základní příčiny emočního zmatku. To znamená, že vaše touha po sebepoškozování se může znovu a znovu vynořovat.

Podpora od vyškoleného, ​​soucitného terapeuta je často klíčem k trvalé změně a zlepšení. Terapie nabízí bezpečný prostor k prozkoumání bolestivých emocí a dalších spouštěčů sebepoškozování a zahájení hledání trvalých řešení.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.