Ať už jste fanouškem původního televizního seriálu „Baywatch“ neboVe filmu „Baywatch“, který vyšel před několika lety, je velká šance, že jste viděli celebrity s tvrdým tělem, jak si oblékají ty nyní slavné červené plavky a šortky.
Zatímco televizní show představovala fit body Davida Hasselhoffa a Davida Charveta, zdá se, že nová úroda hvězd ve filmu je ještě dokonalejší a připravená vypořádat se s jakoukoli nouzi na pláži, která jim přijde do cesty.
Ale jak se herci – konkrétněji Zac Efron – dostali (a udrželi) v tak fenomenální formě?
Dvě slova: Patrick Murphy.
trenér
Murphy, certifikovaný fitness profesionál z Los Angeles, není žádným neznámým v testování limitů některých našich oblíbených hollywoodských A-listů.
Je mozkem za cvičebními rutinami několika celebrit, včetně Alexandry Daddario (která je také v „Baywatch“), Cameron Diaz, Jasona Segela a Daniely Ruah.
Ale je to Efronova proměna, která postavila tohoto velmi žádaného trenéra do centra pozornosti. Jeho intenzivní a efektivní cvičení inspirovalo mnoho lidí k tomu, že chtějí dodržovat dietní a cvičební program, který navrhl pro Efron.
Jak tento skvělý trenér přiměl Efrona strávit celý den natáčením scén v ničem jiném než v plavkách? Čtěte dál a my vám přesně řekneme, jak se to dělá.
Filozofie
Tvrdit, že Efron se změnil z docela vhodného na fenomenálního, je podcenění.
Zatímco jeho „Baywatch“Díky výkonu to vypadalo, že tak vypadal vždycky, jedna věc je jistá: Aby dostal Efronovo tělo do špičkového tvaru, musel Murphy navrhnout tréninky, které se postupem času vyvíjely.
„Tréninkový program filmu „Baywatch“ společnosti Efron zahrnoval neustále se měnící přístup, zahrnující celotělové tréninky, dvoudenní splity, třídenní splity, silový trénink, silový trénink, trénink stability a rovnováhy, trénink plavčíků, turistiku, cyklistiku, překážky. školení a další,“ říká Murphy.
Změna v programování znamenala, že Efron nikdy nenarazil na plošinu, což Murphy připisuje zásluhám Efronu stát se silným, vysoce odolným strojem a také maximalizovat ztrátu tuku.
„Jednoduše řečeno, skončil rozřezaný,“ říká Murphy.
Murphy také poukazuje na to, že nastavit laťku vysoko pro Efrona bylo snadné, zejména proto, že má jednu z nejtvrdších tréninkových etik, jakou kdy Murphy viděl.
„Protože neúspěch nikdy nepřicházel v úvahu, věděl jsem, co se stane už po měsíci zahájení programu,“ vysvětluje Murphy.
S ohledem na to Murphy denně měnil Efronovo cvičení. Upravil schémata opakování a přidal supersety, kruhový trénink, tréninky ve stylu kulturistiky, kardio trénink a další.
„Hodil jsem po něm celou sadu fitness nástrojů a vlastním jeden velmi velký,“ říká.
Cvičení
Pravděpodobně jste viděli tuto „celou sadu fitness nástrojů“ v jiných publikacích, ale níže uvedený Baywatch Body Workout je ten, který Murphy nikdy předtím nesdílel.
Úplné zveřejnění: Toto cvičení je intenzivní. Pokud to budete dodržovat přesně tak, jak je uvedeno, dokončíte 720 opakování, včetně zahřívání. Ano, čtete správně.
Toto je cvičení se 720 opakováními, které Murphy používá s Efronem. co to pro tebe znamená? Záleží na vaší aktuální kondici a množství času, které jste ochotni věnovat cvičení.
I když je skvělé chtít se dostat do lepší formy, nemá smysl srovnávat své tělo s tělem slavného herce, který má čas a prostředky, aby se dostal do takové formy kvůli filmové roli.
To je důvod, proč vám to doporučujeme použít jako vodítko, jak ze svého cvičení vytěžit maximum, což vám pomůže cítit se zdravěji a silnější. Zde je video, jak Zac Efron cvičí, aby vás napumpoval:
Cvičení celého těla s 10-20 poklesy
Dělat: Proveďte 10 opakování cviku s poněkud náročnou váhou. Poté použijte poloviční váhu pro 20 opakování.
Dynamické zahřívání
Nástěnný lis
Pohyb nohou ve stoje
Střídavý zpětný výpad s rotací trupu
Protažení boků s kroucením trupu
Drop sety
Cvičení 1
- 10 bočních zdvihů činky
- 20 bočních zdvihů činky (s poloviční hmotností)
- Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund
Cvičení #2
- 10 dřepů s kettlebellem
- 20 Kettlebell dřepů (s poloviční váhou)
- Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund
Cvičení #3
- 10 tlaků na hrudník s podlahovou činkou
- 20 tlaků na hrudník s podlahovou činkou (s poloviční váhou)
- Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund
Cvičení #4
- 10 mrtvých tahů s činkami
- 20 mrtvých tahů s činkami (s poloviční váhou)
- Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund
Cvičení #5
- 10 řad s činkami nakloněných lavic
- 20 řad nakloněných činek (s poloviční hmotností)
- Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund
Cvičení #6
- 10 Cable AB křupe z kolen
- 20 křupnutí Cable AB z kolen (s poloviční váhou)
- Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund
Plán
Efron použil rozdělený tréninkový plán rozdělený do tří dnů. Třídenní rozdělení bylo zaměřeno na záda a bicepsy první den, nohy druhý den a ramena, hrudník a paže třetí den. Během týdne také trénoval břišní svaly. Vypadalo to nějak takto:
-
Den 1: Záda a biceps – to zahrnuje osm cviků, jako například:
- stahování rovných paží
- ab rollouts
- usazené kabelové řady
-
Den 2: Nohy – to zahrnuje 10 cviků, jako například:
- tlaky nohou
- dřepové skoky
- kopat zadky
- horolezci se skluzavkami
-
Den 3: Ramena, hrudník a paže – to zahrnuje 10 cviků, jako například:
- kliky
- kabel hrudníku létá
- činka squat přední zvyšuje
Stravovací plán
Jak asi tušíte, Efron jí extrémně výživnou stravu. Murphy ho přiměl k dietě plné potravin, což znamená, že se drží daleko od vysoce rafinovaných, zpracovaných potravin.
Nejste si jisti, jak to vypadá? Zde je několik příkladů z potravinového plánu společnosti Efron:
- Ano hnědé rýži, ale ne těstovinám z hnědé rýže
- Na quinou ano, ale na quinoové sušenky ne
- Na jablka ano, ale na jablečný džus ne
A žádné moučné výrobky. Murphy říká, že Efron jí celé potraviny 90 procent času, ale ponechává prostor pro tři cheat jídla za měsíc.
Strava obsahující celé potraviny, zejména ta, která se používá jako palivo pro fitness plán, obvykle zahrnuje:
- čerstvého ovoce a zeleniny
- chudé zdroje bílkovin
- komplexní sacharidy
- zdravé zdroje tuku
Upozornění
Než vydřete 720 opakování, je dobré zhodnotit vaši aktuální kondici. Naskočení do intenzivního programu, aniž byste se k němu dopracovali, může vést ke zraněním a syndromu vyhoření.
Pokud s cvičením začínáte, možná budete chtít mluvit s odborníkem na cvičení a prodiskutovat nejchytřejší způsob, jak vybudovat program, který Murphy navrhl.
Možná si také budete chtít promluvit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, zvláště pokud máte nějaké již existující stavy, zranění nebo omezení, která se mohou cvičením zhoršit.
Realistické cíle
Nebojte se, pokud nejste připraveni na Murphyho pokročilé cvičení Baywatch Body Workout. Mnohé z těchto pohybů můžete snadno upravit a přesto rozdrtit své fitness cíle. S ohledem na to zvažte, že své fitness cíle založíte na tom, jak se chcete cítit, ne na tom, jak chcete vypadat.
I když možná nemáte vlnící se šest balení jako Efron, díky pravidelnému cvičebnímu programu se budete cítit zdravě, silní a šťastní.
Jak začít
Pokud si nejste jisti, jak začít s cvičebním plánem nebo jste se svým tréninkem dostali na plato, možná budete chtít zvážit spolupráci s osobním trenérem. Pokud se chcete pustit do Baywatch Body Workout, možná budete chtít upravit program.
Začněte například dokončením pouze 10 opakování každého cviku. Až to zvládnete, přidejte kolo po 20 opakováních. Nebo můžete ponechat schéma 10-20 opakování, ale u každého cviku proveďte pouze dvě kola namísto čtyř.
Sečteno a podtrženo
Zesílení nebo zahájení pravidelného cvičení je skvělé a dobrou zprávou je, že pravděpodobně uvidíte výsledky své tvrdé práce.
Je důležité si připomenout, že nejde o srovnávání se se Zacem Efronem. Místo toho použijte jeho tréninkový a stravovací plán jako dobrý výchozí bod pro vaši fitness cestu.
