Poprvé jsem měl problémy se spánkem krátce po absolvování vysoké školy.
Začal jsem neustále cestovat jako cestovatelský novinář na volné noze. Procestoval jsem celý svět, z Evropy do Asie a zpět do Severní Ameriky, naletěl jsem 300 000 mil a strávil 350 nocí ročně v hotelech.
Přátelé žasli nad mým cestovním plánem a ptali se mě, jaké je moje tajemství, jak překonat jet lag. Ale neměl jsem tajemství. Jet lag byl můj status quo a káva byla můj nejlepší přítel.
Když udeřila pandemie COVID-19, můj hektický nomádský životní styl se náhle zastavil. Profesionálně to bylo náročné období, ale myslel jsem si, že teď, když jsem uvízl v jednom časovém pásmu, alespoň vrátím svůj spánkový plán do starých kolejí.
Nedávno jsem četl knihu „Proč spíme: Odemykání síly spánku a snů“ od Matthewa Walkera, PhD. Pomohlo mi to pochopit, že spánek je ten nejmocnější nástroj, který jsem měl k péči o své zdraví a uzdravení svého těla, jen kdybych ho mohl využít.
Myslel jsem si, že teď bude snadné se kvalitně vyspat, když se nebudu každých pár dní probouzet v jiné posteli.
Bohužel mě dostihla léta špatné spánkové hygieny. Pouhé zůstat na místě a snažit se jít spát každou noc ve stejnou dobu k nápravě nestačilo.
Některé noci jsem ležel celé hodiny vzhůru v posteli, frustrovaný, že nemůžu spát. Jiné noci jsem snadno usnul, ale probudil jsem se jen o pár hodin později bez zjevného důvodu. Byl jsem úplně vzhůru ve 3 hodiny ráno a snažil jsem se své tělo vrátit do spánku až do svítání.
Během posledního roku jsem si dal za úkol vrátit svůj spánek do starých kolejí a zavázal jsem se, že budu spát 7 až 8 hodin za noc.
Vyzkoušela jsem desítky různých doplňků na spaní, spreje na polštáře, vonné tyčinky, pleťové vody, oční masky, náplasti na spaní a různé aktivity ve své noční rutině, aby mě tam dostaly, od jógy a meditace po psaní deníku.
Občas mám stále problémy se spánkem, ale je to spíš jednou za měsíc než dvě nebo tři noci v týdnu. Zde jsou některé z nejcennějších nástrojů a zdrojů, které pravidelně začleňuji do své večerní rutiny.
Noční kousnutí
Existují určité potraviny a doplňky stravy, které vám mohou pomoci usnout a zůstat spát.
Mandle
Například,
To znamená, že svačinka mandlí 1 až 2 hodiny před spaním vám může pomoci k hlubšímu a delšímu spánku.
Můžete si také vzít doplněk hořčíku smícháním s čajem nebo tisane (viz níže!).
Kiwi
Další potravinou, která může zlepšit váš spánek, je kiwi.
Čtyřtýdenní studie z roku 2011 s 24 dospělými, kteří každou noc konzumovali dvě kiwi 1 hodinu před spaním, odhalila, že účastníci usnuli o 42 procent rychleji, než když před spaním nic nejedli.
Schopnost účastníků spát celou noc bez probuzení se zlepšila o 5 procent a celková doba spánku se zvýšila o 13 procent.
I když je k replikaci těchto zjištění zapotřebí více výzkumu, sníst kiwi nebo dvě předtím, než narazíte na seno, může být dalším způsobem, jak zlepšit kvalitu a kvantitu vašeho času v zemi přikývnutí.
Bylinný čaj
Spolu s mým spánkovým vitamínem si rád vychutnávám teplý šálek bezkofeinového bylinného tisane (někdy označovaného jako čaj, i když to technicky není).
Některé možnosti, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- heřmánek
- levandule
- magnólie
- kozlík lékařský
- mučenka
Vyzkoušela jsem řadu krásných bylinných směsí tisane, ale směs PARU Blue Heřmánek je moje oblíbená. Má jemnou květinovou chuť a krásnou modrou barvu.
Pohankový čaj si také užívám pro jeho zemitou oříškovou chuť, která se mi skvěle hodí k dezertu.
Protahování a jóga
Přiznám se, že v klidu sedět a meditovat je pro mě těžké, ale pohybová meditace s jógou mi může pomoci dosáhnout podobných výhod.
Používám videa o józe na YouTube, aby mi pomohla se uvolnit po dlouhém a rušném dni, a jóga s Adriene je moje oblíbená.
Nabízí zdarma jemná videa o józe před spaním a jógu, která jsou kratší než 20 minut a jsou vhodná pro všechny schopnosti.
CBD gumy
V současnosti existuje tolik produktů kanabidiolu (CBD) a tetrahydrokanabinolu (THC), že orientace může být zdrcující. Vyzkoušel jsem více než tucet různých poživatin s různými směsmi, které mi pomohly spát.
Místo létání naslepo si můžete vybrat z vybraných CBD od redakčního týmu Healthline. A pokud je to úzkost, která vás drží nahoře, rozhodněte se pro jeden z těchto.
Všimněte si, že mnoho produktů CBD obsahuje stopová množství THC, což není v některých státech legální a může se objevit při drogovém testu.
Vedení deníku
Odkládat telefon na noc je ten nejtěžší zvyk, kterého se zbavit. Přiznám se, že někdy v noci přemýšlím o posledním úkolu nebo zprávě, kterou bych měl poslat, a poruším svou rutinu.
Většinu nocí však nekončím večer s telefonem před sebou, ale s deníkem a perem. Přemítám nad dnem, pár věcmi, za které jsem vděčná, a na co se těším další den.
Deník si můžete zapisovat na jakýkoli blok papíru, ale když mám krásný, vyhrazený deník vděčnosti, jako je tento od Insight Editions, pomáhá mi to dodržovat. Značka také vytváří specializovaný časopis o spánku, který má inspirovat klidný spánek.
Zapálení svíčky
Když začínám svou večerní rutinu, zapálím si svíčku, zatímco dělám jógu, piju čaj a píšu si deník.
Pomáhá mi nastavit tón večera, vyslat signál mému mozku a nervové soustavě, že je čas se uklidnit, a dodává mému zážitku další smyslový rozměr.
Levandule je pravděpodobně nejznámější aromaterapeutická vůně pro uklidnění a relaxaci, ale můžete také vyzkoušet vůně, jako jsou:
- jasmín
- santalové dřevo
- bergamot
- ylang ylang
- heřmánek
- vetiver
- vanilka
Vyberte si aromaterapeutické svíčky Healthline Editorial nebo tyto přísně netoxické možnosti.
Nakonec tu nebyla jediná kouzelná kulka, která by vyléčila mé spánkové potíže.
Přesto, věnovat si každý večer záměrně čas, abych se připravil na skvělý noční spánek, je klíčem k tomu, abych připravil své tělo a mysl k odpočinku. Cokoli, co mi zpříjemní a uvolní můj večer, je pozitivní.
Zjistil jsem, že vítěznou kombinací je požití gumy na spaní nebo vychutnání si uklidňujícího bylinkového čaje spolu s vědomým odložením obrazovky ve prospěch relaxační aktivity před spaním.
Pokud se cítíte inspirováni, vyzkoušejte novou spánkovou rutinu a uvidíte, co vám vyhovuje.
Amber Gibson je nezávislá novinářka specializující se na luxusní cestování, jídlo, víno a wellness. Její práce se objevují v Condé Nast Traveler, Robb Report, Departures, Bon Appétit a Travel + Leisure.
