Jak léčit a předcházet napjatým hamstringům

Protahuje se, aby uvolnil pevné hamstringy

Úseky jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak uvolnit napjaté hamstringy. Lze je provádět téměř kdekoli a vyžadují jen malé nebo žádné vybavení.

Protažení hamstringů v leže I

1. Lehněte si na zem s rovnými zády a nohama na zemi, kolena pokrčená.
2. Pomalu přitáhněte pravé koleno k hrudi.
3. Natáhněte nohu a přitom držte koleno mírně pokrčené. K prohloubení protažení můžete použít jógový popruh nebo lano, ale netahejte za něj příliš silně.
4. Vydržte 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Poté opakujte toto protažení s každou nohou celkem dvakrát až třikrát.

Protažení hamstringů v leže II

1. Lehněte si na zem s rovnými zády a plně nataženýma nohama. V tomto úseku budete také chtít být blízko rohu zdi nebo dveří.
2. Zvedněte pravou nohu, koleno držte mírně pokrčené a položte patu na zeď.
3. Pomalu narovnejte pravou nohu, dokud neucítíte natažení hamstringu.
4. Vydržte 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Poté tento úsek opakujte s každou nohou ještě několikrát. Jak získáte větší flexibilitu, zkuste se přiblížit blíže ke zdi, abyste se protáhli hlouběji.

Protažení hamstringů vsedě I

1. Posaďte se na zem do polohy motýla.
2. Natáhněte pravou nohu s mírně pokrčeným kolenem.
3. Poté se předkloňte v pase přes pravou nohu.
4. Spodní nohu můžete držet jako oporu, ale nenatahujte ji silou.
5. Vydržte 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Opakujte toto protažení s každou nohou celkem dvakrát až třikrát.

Protažení hamstringů vsedě II

1. Uchopte dvě židle a postavte je proti sobě.
2. Posaďte se na jednu židli s pravou nohou nataženou na druhou židli.
3. Předkloňte se, dokud neucítíte natažení hamstringu.
4. Držte tento úsek po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s levou nohou a poté ještě několikrát s každou nohou.

Protažení hamstringu ve stoje

1. Postavte se s páteří v neutrální poloze.
2. Poté položte pravou nohu před sebe. Lehce pokrčte levé koleno.
3. Jemně se předkloňte a položte ruce na pokrčenou pravou nohu.
4. Ujistěte se, že máte rovná záda, abyste se nehrbili přes nohu.
5. Držte tento úsek po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou a znovu s oběma nohama celkem dvakrát až třikrát.

Jóga

Jógové protažení může také pomoci s pevnými hamstringy. Pokud chodíte na hodinu, zmiňte se svému učiteli, že vaše hamstringové svaly jsou napjaté. Mohou mít úpravy, které můžete vyzkoušet, nebo konkrétní pozice, které mohou pomoci.

Dolů Pes

1. Začněte na podlaze na rukou a kolenou. Poté zvedněte kolena a pošlete ocasní kost ke stropu.
2. Pomalu narovnejte nohy. Pevné hamstringy mohou tuto pózu ztěžovat, takže můžete mít kolena mírně pokrčená. Jen se ujistěte, že máte rovnou páteř.
3. Několikrát se zhluboka nadechněte nebo vydržte, jak dlouho vás instruktor navede.

Pozice prodlouženého trojúhelníku

1. Začněte ve stoje. Poté posuňte nohy asi tři až čtyři stopy od sebe.
2. Natáhněte ruce rovnoběžně se zemí s dlaněmi směrem dolů.
3. Otočte pravou nohu směrem doleva a levou ven o 90 stupňů. Udržujte paty ve vzájemné linii.
4. Pomalu ohněte trup přes levou nohu a levou rukou natáhněte k podlaze nebo bloku jógy jako oporu. Natáhněte pravou paži ke stropu.
5. Vydržte 30 až 60 sekund, nebo jak dlouho vás instruktor navede.
6. Opakujte na druhou stranu.

Foam roll hamstringy

Pěnové válečky mohou pomoci protáhnout a uvolnit svaly. Většina tělocvičen má pěnové válce, které můžete použít. Pokud nepatříte do posilovny nebo pokud vaše posilovna nemá pěnové válce, zvažte koupi vlastního, pokud máte pravidelně napnuté hamstringy.

Jak rozvinout hamstringy:

1. Posaďte se na podlahu s pěnovým válcem pod pravým stehnem. Vaše levá noha může zůstat na zemi pro podporu.
2. S rukama za zády rolujte hamstring, celou zadní stranu stehna, od spodní části hýždí až po koleno.
3. Během tohoto cvičení se zaměřte na své břišní svaly. Udržujte jádro zapojené a záda rovná.
4. Pokračujte v pomalém rolování po dobu 30 sekund až 2 minuty celkem.

Opakujte s druhou nohou. Zkuste vytáhnout hamstringy třikrát týdně.

Pěnové válečky lze také použít k úlevě od bolesti zad a uvolnění různých svalů v těle, včetně hýžďových svalů, lýtek a čtyřkolek.

Masážní terapie

Pokud si raději nebudete masírovat hamstringy sami, zvažte sjednání schůzky s licencovaným masážním terapeutem. Masážní terapeuti používají ruce k manipulaci se svaly a jinými měkkými tkáněmi v těle. Masáž může pomoci s čímkoli od stresu přes bolest až po svalové napětí.

Váš lékař primární péče vám může pomoci odkázat vás k terapeutovi, nebo můžete prohledat databázi American Massage Therapy Association a najít lékaře ve vaší oblasti. Masáž je hrazena v rámci některých pojistných plánů, ale ne všech. Před nastavením schůzky zavolejte svému poskytovateli.

Pokud vaše sezení nejsou zahrnuta, některé kanceláře nabízejí pohyblivé ceny.

Fyzikální terapie

Fyzikální terapie (PT) může být nejlepší, pokud jsou vaše hamstringy chronicky napjaté nebo namožené. Můžete nebo nemusíte potřebovat doporučení k návštěvě fyzioterapeuta. Před sjednáním schůzky je nejlepší se informovat u svého poskytovatele pojištění. Místní praktiky ve svém okolí můžete najít prohledáním databáze American Physical Therapy Association.

Při vaší první schůzce se vás váš fyzioterapeut může zeptat na vaši anamnézu a aktivity nebo sporty, které rádi děláte. Mohou také provádět testy k posouzení vašich hamstringů.

Váš fyzioterapeut vás pak provede různými strečinky, cvičeními a dalšími procedurami, které jsou specifické pro vaše individuální potřeby. Počet schůzek, které potřebujete, bude záviset na vašich jedinečných cílech. Také se od vás očekává, že začleníte protahovací cviky, které se naučíte, do své každodenní rutiny.

Prevence

Existuje několik věcí, které můžete udělat pro zastavení těsnosti dříve, než začne. Můžete také požádat svého lékaře o konkrétní kondiční cvičení, která vám mohou pomoci.

• Před zahájením různých sportů nebo jiných intenzivních aktivit se zahřejte. Nejméně 10 minut chůze, lehkého joggingu nebo lehkého cvičení na cvičení může pomoci předejít napnutí hamstringů.
• Pravidelné protahování hamstringů před a po vašich aktivitách může také pomoci předcházet napjatosti. Zkuste se tři až pět minut před a po sportu nebo aktivitě protáhnout.
• Udržujte své tělo silné celkově, nejen pro vaše aktivity.
• Jezte zdravou stravu a pijte hodně vody, abyste načerpali energii a doplnili svaly.

Kdy navštívit svého lékaře

Domluvte si schůzku se svým lékařem, pokud jsou vaše hamstringy často napjaté a bolestivé. Nástroj Healthline FindCare může poskytnout možnosti ve vaší oblasti, pokud ještě nemáte lékaře. Bolest, která nezmizí, může být známkou zranění.

Další příznaky, které mohou signalizovat zranění, jsou:

• náhlá, ostrá bolest
• pocit praskání nebo trhání
• otok nebo citlivost
• modřiny nebo změna barvy
• svalová slabost

Můžete být schopni léčit mírnou zátěž doma pomocí RICE (odpočinek, led, komprese a elevace) a volně prodejných (OTC) léků proti bolesti. Pokud nemůžete udělat více než čtyři kroky, aniž byste cítili obrovskou bolest, domluvte si schůzku se svým lékařem. Silné namožení může zahrnovat úplné natržení svalu. Některé mohou dokonce vyžadovat chirurgický zákrok.

Odnést

Nenechte se zpomalit napjatými hamstringy. S trochou něžné láskyplné péče a pravidelným protahováním můžete udržet svaly uvolněné a připravené k akci.

Zkuste do své rutiny začlenit různé úseky asi třikrát týdně. Lehce do tahů.

Pokud cítíte bolest nebo máte jiné obavy, neváhejte a domluvte si schůzku se svým lékařem.

Všechny fotografie s laskavým svolením Active Body. Kreativní mysl.

Zdroje článku

• Samomasáž pěnovým válečkem. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Ochromit. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Protažení hamstringů. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Personál kliniky Mayo. (2015). Poranění hamstringů: Prevence. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Personál kliniky Mayo. (2017). Masážní terapie. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Personál kliniky Mayo. (2017). Prezentace: Průvodce základními strečinky. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Role fyzioterapeuta. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Protahovací cvičení pro spodní část těla. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf