Plochý zadek může být způsoben řadou faktorů životního stylu, včetně sedavého zaměstnání nebo činností, které vyžadují dlouhé sezení. Jak stárnete, váš zadek se může zploštit a ztratit tvar kvůli nižšímu množství tuku v hýždích.
Možná si budete přát dostat se do formy a přidat tvar svému derriere, nejen proto, abyste zlepšili svůj vzhled, ale také abyste zlepšili svou celkovou pohodu. Ve skutečnosti vám silné hýžďové svaly mohou pomoci vyvinout lepší držení těla, zvýšit pohyblivost a vyhnout se zranění.
Můžete dokonce zlepšit svůj sportovní výkon.
Stavy, které způsobují plochý zadek
Syndrom dormantního zadečku je stav, ke kterému dochází, když jsou vaše hýžďové svaly příliš slabé a vaše flexory kyčle jsou příliš napjaté. To znamená, že nepracují tak efektivně, jak by měly.
Často k tomu dochází z příliš dlouhého sezení, spánku v poloze plodu a opakujících se činností. Nedostatek pohybu může také přispět k syndromu spícího zadečku.
To vytváří nadměrný tlak a zátěž na ostatní části vašeho těla. Může způsobit bolest zad, kyčlí a kolen, zejména při cvičení. Tento stav může vést k poranění hamstringů a kolen.
Cvičení, která procvičí vaše hýžďové svaly
Existuje spousta cviků, které můžete udělat, abyste získali kulatější, energický zadek. Buďte konzistentní se svým cvičením, abyste viděli výsledky. Neváhejte a upravte tato cvičení a provádějte jakékoli variace, které vyhovují vašim individuálním potřebám.
Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku, abyste se vyhnuli zranění. Zde je několik cvičení, jak začít.
1. Dřepy
Udělat toto:
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků s prsty mírně vytočenými do strany.
- Pokrčte kolena, abyste spustili boky dozadu, jako byste seděli na židli.
- Zvedněte se zpět do stoje a zapojte hýžďové svaly v horní poloze.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Poté vydržte v pozici dřepu a pulsujte nahoru a dolů po dobu 20 sekund.
- Poté vydržte v pozici dřepu po dobu 20 sekund.
- Opakujte tuto sekvenci až 3krát.
Tipy:
- Dívejte se přímo před sebe.
- Udržujte hrudník zvednutý a páteř rovně.
- Když klesáte dolů, vytlačte kolena do strany.
- Udržujte nohy na podlaze a zatlačte na paty.
- Zvyšte obtížnost držením závaží.
- hýžďové svaly
- boky
- kvadriceps
- hamstringy
Svaly pracovaly:
2. Lisy výpadů
Udělat toto:
- Dostaňte se do pozice vysokého výpadu s pravou nohou dopředu a levou dozadu.
- Po celou dobu cvičení mějte zvednutou zadní patu.
- Pomalu narovnejte pravou nohu, abyste se dostali do stoje.
- Zapojte svaly nahoře.
- Použijte své hýžďové svaly ke spodní části zad do výpadové pozice.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Poté zůstaňte v pozici výpadu a pulsujte nahoru a dolů po dobu 15 sekund.
- Opakujte na opačnou stranu.
Tipy:
- Udržujte hrudník zvednutý.
- Zatlačte do paty přední nohy.
- Ujistěte se, že přední koleno nepřesahuje kotník.
- Během cvičení se zaměřte na přední nohu.
- Nedovolte, aby se vaše zadní koleno dotýkalo země v pozici výpadu.
- Ke zvýšení intenzity použijte činky.
- břišní svaly
- hýžďové svaly
- kvadriceps
- hamstringy
Svaly pracovaly:
3. Hydrantové výtahy
Udělat toto:
- Postavte se do pozice stolu.
- Udržujte své tělo stabilní a nehybné, když zvednete pravou nohu pod úhlem 90 stupňů od těla.
- Během pohybu mějte pokrčené koleno.
- Pomalu jej spusťte zpět do výchozí polohy, přičemž koleno se nesmí dotýkat podlahy.
- Proveďte 1 až 3 sady po 10 až 18 opakováních na každou stranu.
Tipy:
- Rovnoměrně zatlačte do rukou a kolen.
- Dovolte svému tělu být v klidu, aby to byl izolovaný pohyb.
- Udržujte trup rovný a boky v rovině.
- Udržujte mírný ohyb v loktech.
- Chcete-li zvýšit obtížnost, natáhněte nohu rovně, když je zvednutá.
- břišní svaly
- hýžďové svaly
- zádové svaly
- hamstringy
Svaly pracovaly:
4. Zvedání nohou
Udělat toto:
- Postavte se do pozice stolu nebo prkna.
- Natáhněte pravou nohu rovně dozadu a nasměrujte prsty.
- Spusťte nohu dolů tak, aby se téměř dotýkala podlahy, a poté ji zvedněte.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Pak proveďte druhou stranu.
Tipy:
- Vyrovnejte svou váhu rovnoměrně mezi rukama a uzemněným chodidlem.
- Při pohybu nohou udržujte zbytek těla v klidu.
- Ke zvýšení obtížnosti přidejte závaží na kotníky.
- Při zvedání nohy zapojte hýžďové svaly.
- břišní svaly
- hýžďové svaly
- kvadriceps
- zádové svaly
Svaly pracovaly:
5. Mostové lisy
Udělat toto:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama podél těla, dlaněmi dolů.
- Pomalu zvedněte boky a zapojte hýžďové svaly nahoře.
- Poté se zvedněte na konečky prstů u nohou.
- Vraťte paty zpět na podlahu.
- Opatrně spusťte boky zpět dolů.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Poté držte boky nahoře a dejte kolena k sobě a od sebe.
- Dělejte to po dobu 15 sekund.
- Vraťte se do středu a uvolněte zpět dolů.
Tipy:
- Udržujte krk v jedné rovině s páteří.
- Aby to bylo snazší, držte nohy celou plochou na podlaze.
- Pohybujte svým tělem nahoru a dolů jemně a s kontrolou.
- břišní svaly
- hýžďové svaly
- hamstringy
- erector spinae
Svaly pracovaly:
6. Mrtvý tah jednou nohou
Udělat toto:
- V každé ruce držte činku a postavte se na pravou nohu.
- Pomalu se ohněte v kyčli a zvedněte levou nohu za sebe.
- Snižte závaží, dokud nebude váš trup rovnoběžně s podlahou.
- Pomocí opěrné nohy se vraťte do stoje.
- Stiskněte hýžďové svaly a zasuňte boky pod sebe, když se dostanete nahoru.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Pak to udělejte na opačnou stranu.
Tipy:
- Udržujte hrudník zvednutý a ramena dozadu.
- Stojnou nohu mějte mírně pokrčenou.
- Proveďte toto cvičení bez závaží, aby to bylo jednodušší.
- Po celou dobu mějte zvednutou nohu pokrčenou, aby to bylo jednodušší.
- hýžďové svaly
- adduktor magnus
- boky
- hamstringy
Svaly pracovaly:
7. Cvičení na boční nohy vleže
Udělat toto:
- Lehněte si na pravou stranu s oběma rukama na podlaze pro podporu a obě nohy natažené a naskládané na sebe.
- Pomalu zvedněte levou nohu tak vysoko, jak jen to půjde, nahoře se zastavte.
- S ovládáním jej spusťte zpět dolů.
- Těsně předtím, než se dotkne spodní nohy, ji znovu zvedněte.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Poté se zvednutou nohou provádějte variace, jako jsou malé kruhy v obou směrech, pulzy nahoru a dolů a pulzy dopředu a dozadu.
- Každou variaci provádějte po dobu 30 sekund.
- Pak držte levou nohu mírně zvednutou a pokrčte koleno, abyste ji přivedli k hrudníku a znovu ji natáhli.
- Dělejte to po dobu 30 sekund.
10. Opakujte sekvenci na opačné straně.
Tipy:
- Udržujte své boky narovnané, abyste svou váhu nepřenášeli dopředu ani dozadu.
- Během cvičení zapojte hýžďové svaly.
- Udržujte hrudník zvednutý a otevřený.
- Ukažte prsty u nohou.
- břišní svaly
- kyčelní svaly
- hýžďové svaly
- stehna
Svaly pracovaly:
Dodejte svému tréninku pestrost
Existuje více důvodů, proč dodat svému zadku tvar, než důvodů estetických. Je důležité udržovat si zdravou postavu, která může zlepšit rozsah pohybu, flexibilitu a sílu.
Zkuste do své cvičební rutiny přidat chůzi do kopce, lezení po schodech nebo sprint, abyste dále definovali svůj zadek a vybudovali svůj kardio trénink.
Trénink svalů vyžaduje čas. Zaměřte se na zlepšení namísto drastických nebo nereálných výsledků. Buďte důslední a trpěliví a nezapomeňte zahrnout zdravou stravu jako součást svého plánu.
