Jak přestat jíst nezdravé jídlo: 10 tipů, jak ovládat své chutě

Proč je nezdravé jídlo tak návykové?

Jsou 15:00 a vy zažíváte ten až příliš známý odpolední propad. Přináší prudkou touhu po cukru (nebo soli nebo kofeinu). Nejsi sám. Mnoho lidí řeší chutě často, dokonce denně.

Věřte tomu nebo ne, výrobci potravin často vytvářejí potraviny s cílem zažehnout tento cyklus závislosti u spotřebitelů. Jejich cílem je „bod blaženosti“ v produktu. To je bod, ve kterém jedlík zažívá maximální potěšení, s ne příliš velkým a ne příliš malým množstvím slaných, sladkých a mastných chutí. Těmto kombinacím je obzvláště těžké odolat a váš mozek reaguje podobně jako u kokainu a dalších drogových závislostí.

I když se v tuto chvíli může zdát, že podlehnutí touhám je nevyhnutelné, existuje několik jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste je ovládli. Zde je 10 nápadů, jak začít.

1. Plánujte dopředu

Není lepší způsob, jak zvládnout chutě, než si předem naplánovat jídlo a svačiny. Pokud máte zdravé jídlo a svačiny zabalené a připravené pro vás v poledne a odpoledne, je mnohem méně pravděpodobné, že si vezmete zbylý kousek pizzy, objednáte si hranolky nebo sníte sladkosti, které vám někdo přinesl do kanceláře.

Jinými slovy, snížíte své „reaktivita potravinových podnětů.“ To je to, co vědci nazývají vaší náchylností k ovlivnění vůněmi jídla, reklamami a konverzacemi, které vás každý den obklopují.

Zkuste si naplánovat jídlo na každý týden na neděli nebo den před začátkem vašeho pracovního týdne. Jděte nakupovat, co potřebujete. Poté připravte velké dávky jednoduchých jídel, jako je hnědá rýže, fazole, restovaná nebo restovaná zelenina nebo studené saláty. Použijte nádoby na skladování potravin, zavařovací sklenice nebo alobal k zabalení velikostí porcí, které si můžete vzít ráno, když vyjdete ze dveří. Ovoce, jako jsou jablka, banány a pomeranče, se dobře přepravují a lze je mít na stole, takže jsou snadnou odpolední svačinkou.

2. Nakupujte obvod

Obvod obchodu s potravinami obvykle zahrnuje sekce produktů, mléčných výrobků, masa a ryb. Zde najdete skutečné potraviny, spíše než vysoce zpracované potravinářské produkty. Když jdete nakupovat, snažte se nakupovat položky pouze z těchto sekcí. Pokud má potravina na štítku více než několik složek (nebo takové, které neumíte vyslovit), nekupujte ji. To je klíčový krok při přechodu vaší stravy na plnohodnotné potraviny.

V průběhu času si vaše tělo a patro zvyknou na:

• čerstvá zelenina
• ovoce
• zrna
• proteiny

Z těchto zdravých potravin získáte všechny živiny, které potřebujete, takže vaše chutě na falešné věci se začnou snižovat. Může to trvat pár týdnů, ale nakonec vám to ani nebude chutnat!

3. Jezte zdravé tuky

Jedním z nejrozšířenějších výživových mýtů je, že tuk tloustne. Ve skutečnosti vaše tělo tuk potřebuje! Existuje však mnoho různých druhů tuku. Měli byste se vyhnout trans-tukům a omezit nasycené tuky, ale pro srdce zdravé tuky, jako jsou ořechy a avokádo, vám pomohou cítit se syté a snížit chutě.

Dejte si hrst rozmixovaných ořechů jako odpolední svačinu. Nebo si můžete udělat domácí salátový dresink s olivovým olejem a octem. Přidání čerstvého guacamole nebo tučné ryby, jako je losos, do vašeho dne je také skvělý způsob, jak začlenit zdravé, syté tuky.

4. Jezte dostatek bílkovin

Protein vás dělá cítit se plný, často více než jiné makroživiny, jako jsou sacharidy. Naplňte svůj jídelníček zdravými zdroji bílkovin, včetně:

• Ryba
• fazole
• zelenina
• ořechy

Když jste sytí, je méně místa – a méně touhy – pro nezdravé jídlo.

5. Zkuste ovoce

Ovoce obsahuje cukr, ale má také spoustu vitamínů, antioxidantů a také vody. Obsahuje také vlákninu, která zpomaluje a vyrovnává účinky na hladinu cukru v krvi. Tím se zabrání srážce cukru. Jakmile se odvyknete od vyráběného cukru, ovoce vám bude chutnat mnohem sladší a uspokojivější. Pokud máte chuť na něco sladkého, vezměte si misku lesního ovoce nebo kousek melounu.

6. Ochutnejte duhu

Přidejte do své rutiny nová a odlišná jídla. Čím pestřejší je váš jídelníček, tím menší je pravděpodobnost, že se budete nudit nebo mít chuť na nezdravé jídlo. Například přidejte do salátu novou zeleninu (hořčičná zelenina, někdo?) nebo vyzkoušejte tento týden nový druh ryby, jako je tuňák.

Bonus: Konzumace různých potravin mnoha barev posiluje vaše celkové zdraví a pomáhá také při prevenci nemocí. Mezi příklady patří fialové brambory, červená řepa, oranžová mrkev a zelená kapusta.

7. Přemýšlejte o nezdravém jídle jinak

A studie 2013 ukázal, že když se lidé naučili dívat se na jedno ze svých nejžádanějších nezdravých potravin a interpretovat je v negativním světle, touha po něm se zmenšila. Účastníci byli požádáni, aby se na toužené jídlo dívali jako:

• už se cítili velmi plní
• právě viděli, jak jídlo kýchalo
• mohli si položku uložit na později
• bylo jim řečeno o negativních důsledcích konzumace jídla (bolesti břicha, přibírání na váze)

Vaše mysl je mnohem mocnější, než si myslíte. Není na škodu experimentovat!

8. Zaměřte se na přidávání zdravých potravin

Studie v časopise Živiny ukázaly, že zaměřit se na pozitivní stránku zdravého stravování je efektivnější než zaměřit se na nutnost odstranit nezdravé jídlo.

Čím více zdravých potravin přidáte, tím snazší bude vytěsnit ty nezdravé. Zůstaň pozitivní!

9. Práce na zvládání stresu

Téměř vždy je za touhami emocionální složka. Jistě, opravdu potřeba brownie, protože máte rádi chuť. Nebo máte nízkou hladinu cukru v krvi a potřebujete dodat energii. Je pravděpodobnější, že si chytnete Cheetos nebo zbylé sušenky, když jste z něčeho naštvaní nebo ve stresu.

Zamyslete se nad tím, jak jíte (nebo pijete) jako způsob, jak se zbavit pocitů, rozptýlit se nebo prokrastinovat. Pokuste se být k sobě soucitní a udělejte nějaké jemné zkoumání. Nacvičte si přesměrování, když cítíte nutkání sáhnout po jídle, místo abyste dělali to, co je potřeba udělat, nebo říkali, co je potřeba říct.

Mezi zdravé nástroje zvládání stresu patří:

• chodit nebo běhat
• jóga
• několik minut meditovat
• zhluboka se nadechnout
• mluvit s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny
• dělat něco kreativního, jako je malování
• žurnálování

Experimentujte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Pokud je váš stres ohromující, promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. Mohou nabídnout emocionální podporu a navrhnout další účinné, zdravé, nepotravinové metody zvládání.

10. Dopřejte si více spánku

Většina lidí nemá dostatek spánku. A i když si pravděpodobně uvědomujete účinky na vaši náladu nebo energetickou hladinu, možná nevíte, že nedostatek spánku také hraje velkou roli v chuti na nezdravé jídlo. Nedávná studie v Spát ukázal, že omezení spánku vedlo k většímu hladu a menší schopnosti kontrolovat příjem „chutných svačin“.

Snažte se tedy každý večer odevzdat o něco dříve. Možná budete chtít přestat jíst několik hodin předtím, než máte v úmyslu jít spát. Plný žaludek může způsobit zažívací potíže a narušit vaši schopnost usnout nebo zůstat spát.

Jídlo s sebou

I když je náš mozek uzpůsoben jíst různé potraviny, nezdravé jídlo může tuto touhu omezit. To vás může uvěznit v začarovaném kruhu nezdravého stravování. Čím více nezdravého jídla jíte, tím více po něm toužíte. Dodržováním jednoduchých kroků můžete dnes přerušit cyklus a vést zdravější život.

Craving O’clock