Jak přestat ponořovat nebo žvýkat tabák: 7 kroků, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle

Bez herního plánu může být představa, že skončíte, zdrcující. Ale když si v duchu nacvičíte, co vás čeká, budete nejlépe vybaveni, abyste zvládli všechny výzvy, které se vám postaví do cesty.

Odborníci na American Cancer Society doporučujeme určit, proč se chcete dip nebo žvýkat. Například mnoho lidí chce přestat, aby ochránili své zdraví – ale to nemusí být jediné „proč“.

Mezi další možné důvody patří:

• šetřit peníze
• jít dobrým příkladem svým dětem nebo blízkým
• chtějí mít více energie, zdraví a vitality pro další aktivity
• uctění života milovaného člověka, který má nebo měl nemoc způsobenou tabákem
• chcete příjemně vonět pro svého partnera nebo pro sebe
• věřit, že negativa namáčení převažují nad výhodami

Vizualizace vašeho života jako zdravějšího a naplňujícího po ukončení léčby vás může motivovat ke změně.

I když existuje více důkazů na podporu přístupu „studeného krůtí“ k odvykání tabáku, postupné snižování v průběhu času může být také účinné.

Pokud chcete v průběhu času omezit namáčení nebo žvýkání, dodržujte následující tipy na mysli může zvýšit vaše šance na úspěch:

• Upřesněte, o kolik snižujete: Snižování nikotinu může pomoci vašemu tělu postupně se aklimatizovat na méně nikotinu. Například, pokud obvykle máčíte devětkrát denně, zkuste žvýkat jen sedmkrát po dobu několika dní a poté snižujte. Můžete také nechat žvýkání nebo namáčení stále kratší dobu.
• Zjistěte, kdy a kde cítíte nejsilnější nutkání použít: Pozorování, kdy cítíte nejsilnější nutkání k použití, vám může z dlouhodobého hlediska pomoci překonat chutě. Pokud si například všimnete, že se ve svém autě vždy ponoříte, když se po práci cítíte vystresovaní, můžete namočení z auta odstranit.
• Naučte se delay použití, když máte chuť: Podívejte se, jak dlouho můžete jít, aniž byste podlehli svému nutkání. Možná nejprve počkáte alespoň 10 minut a poté zvýšíte výzvu. Než se nadějete, budete celý den bez použití.

Ať už se rozhodnete postupně omezovat užívání nebo jít do studeného krocana, stanovení data ukončení užívání vám může pomoci dodržet vaše cíle. Odborníci obvykle doporučují vybrat 1 den během následujícího měsíce. Získáte tak dostatek času na přípravu, ale ne tolik, abyste změnili názor.

Dbejte na to, abyste si datum ukončení stanovili na dobu, kdy je ve vašem životě stres a tedy spouštěče méně (například ne, když máte v práci velké hodnocení výkonu).

Zvažte vytvoření připomenutí v telefonu a dejte svým blízkým vědět o svém datu ukončení. Když se vás ostatní ptají, jak odvykání probíhá, může vám to pomoci přimět vás k odpovědnosti. Když uspějete, je to také skvělý důvod k oslavě vašich úspěchů.

Před velkým dnem je užitečné držet se následujícího:

• Zbavte se všech dipů, žvýkaček nebo tabákových výrobků ve vašem okolí.
• Na jejich místo umístěte perorální náhražky (jako je žvýkačka, tvrdé bonbóny, tyčinky skořice nebo párátka).
• Mějte připravený plán, jako je použití náhradní nikotinové terapie (NRT) nebo účast na podpůrné skupině.
• Promluvte si s lékařem nebo terapeutem o svých možnostech, včetně pokrytí terapie, léků nebo léčebných programů.
• Spojte se se systémem podpory (osobně nebo online).
• Požádejte své přátele a rodinu, aby vás podpořili ve vašem cíli.
• Připravte se, abyste se vyhnuli spouštěčům.
• Připravte se někdy říct „ne“.
• Pokud jste se předtím pokusili přestat, snažte se pochopit, co nefungovalo.

Některé touhy a abstinenční příznaky jsou nevyhnutelné, ale vypracování plánu na jejich zvládnutí vám pomůže dodržet svůj cíl.

The American Cancer Society doporučuje cvičit „4 Ds“ pokaždé, když dostanete chuť:

• Odložte alespoň o 10 minut (a v případě potřeby opakujte, dokud chuť neustoupí).
• (Zhluboka se nadechněte).
• Pomalu pijte vodu nebo jiný nápoj.
• Dělejte něco jiného (navštivte přítele, podívejte se na vtipné video atd.).

Tyto kroky se mohou zdát jednoduché, ale jsou účinné. Nikotinová substituční terapie a praktikování zdravého životního stylu obecně vám také může pomoci v boji s fyzickými abstinenčními příznaky.

Vytvoření nových návyků je klíčem k překonání závislosti.

Pokud máte například tendenci po práci žvýkat, abyste se uvolnili, může být užitečné zavést nový zvyk (jako je žvýkání žvýkačky, svačinka, setkání s přítelem nebo návštěva posilovny) jako součást vaší rutiny po práci. .

Pokud se cítíte připraveni, můžete si také stanovit hranici sami se sebou a vyhnout se žvýkání nebo máčení na místě, které budete s největší pravděpodobností používat (jako je vaše auto).

Mezi další zdravé návyky patří:

• žvýkání žvýkačky bez cukru
• trávit čas s blízkými, kteří neužívají tabák
• vaření nebo jíst jídlo
• cvičení
• meditující
• žurnálování
• hrát hru

Mnoho lidí těží z používání NRT, aby jim pomohla omezit abstinenční příznaky a zvládnout chutě. Mezi běžné možnosti patří:

• nikotinová žvýkačka
• náplasti
• pastilky
• nosní spreje
• inhalátory

Lékař vám může pomoci vytvořit plán náhradní terapie nikotinem, který vám vyhovuje.

Většina výzev bývá lépe zvládnutelná s podporou a přestat s dipem nebo žvýkáním není výjimkou. Některé možnosti profesionální podpory zahrnují:

• zdravotník
• terapeut nebo poradce pro závislost

• ukončení aplikací jako QuitNow! Nebo EasyQuit

• telefonní odstavné linky (např 800-KONEC-HNED)
• Nikotinová anonymní setkání
• svépomocné knihy nebo podcasty

Pokud chcete s dipem nebo žvýkáním nadobro skončit, je užitečné porozumět svému „proč“ pro odvykání, vybrat si datum ukončení a vytvořit plán, jak zajistit svůj úspěch. Podpůrné skupiny, poradenství ohledně užívání návykových látek, nikotinová substituční terapie nebo návštěva lékaře vám také mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.

I když je cesta bez tabáku u každého jiná, tyto obecné pokyny jsou úspěšné. A protože mnoho dalších, kteří následovali tyto kroky, úspěšně skončilo, pamatujte, že můžete také.