Ke cvičení tahu obličeje můžete použít kabelový stroj nebo odporový pás. Kabelový stroj je preferovanou metodou pro tento pohyb, protože můžete přidat větší odpor, když budete silnější.
Odporové pásy přicházejí v různých napětích, ale pokročilí cvičenci se nemusí cítit dostatečně napadáni ani s těmi nejsilnějšími pásy.
Výhody tahů na obličej
Zadní deltoidy jsou primární svaly, na které se zaměřujeme při cvičení tahu obličeje. Kromě toho hrají při provádění tohoto pohybu roli kosodélníky, které vám umožňují sevřít lopatky k sobě, a střední trapéz (horní část zad).
Trénink těchto oblastí je klíčem ke snížení zranění ramen, udržení správného držení těla a prevenci svalových dysbalancí, ke kterým často dochází při přílišné práci na hrudi.
Navíc ramena a horní zádové svaly pomáhají s několika fyzickými aktivitami a každodenními úkoly, které vyžadují tahání nebo dosahování. Protože tento pohyb provádíte ve stoje, naberete také svaly ve vašem jádru, které pomáhají se stabilitou a rovnováhou, podle Harvard Health.
Čelní tah kabelu
V posilovně uvidíte spoustu lidí, kteří provádějí tahy obličeje na kabelovém stroji s lanovým nástavcem. Občas někteří lidé použijí nástavec s rovnou tyčí, ale tím se změní rozsah pohybu. Takže, kdykoli je to možné, použijte lano.
Zde jsou kroky pro provedení vytažení obličeje.
- Zajistěte upevnění lana pomocí dvojitých rukojetí k otočné vysoké kladce. Mělo by být přibližně ve výšce hlavy nebo o něco výše.
- Vyberte vhodný odpor v zásobníku závaží. Pamatujte, že to není cvičení síly. Jděte lehčí a zaměřte se na formu a funkci.
- Postavte se čelem ke kladce s nohama od sebe přibližně na šířku boků.
- Natáhněte se a uchopte rukojeti lana oběma rukama v neutrální poloze, dlaněmi směrem dovnitř.
- Udělejte několik kroků zpět, dokud nebudou vaše paže zcela natažené, kolena mírně pokrčená. Zvedněte hrudník, otočte ramena dozadu a zapojte svaly jádra.
- Zatáhněte za rukojeti směrem k čelu, dokud nebudete mít ruce před rameny. Ucítíte, jak se vaše lopatky stahují nebo skřípnou. Držte tuto pozici několik sekund.
- Pomalu narovnejte paže, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Nenechávejte váhu spočívat na stohu, dokud se sadou nedokončíte.
Páskovaný obličej táhne
Pokud je posilovna zaneprázdněná nebo cvičíte doma, stále můžete do svého cvičení začlenit tahy na obličej pomocí odporu. Budete chtít takový, který je otevřený, bez smyčky, takže ho můžete ukotvit k něčemu pevnému, jako je sloup nebo strom, pokud jste doma.
Většina tělocvičen má vyhrazený prostor pro odporové pásy, které vám umožňují zavěsit pás na vysoký upevňovací bod.
- Zavěste nebo ukotvěte pás k pevnému upevňovacímu bodu.
- Uchopte každou stranu pásky rukama. Dlaně budou směřovat dovnitř.
- Stiskněte lopatky k sobě a pomalu přitáhněte pás směrem k ramenům.
- Zastavte se na několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Důraz je kladen na tvar a stlačení lopatek k sobě.
Tipy pro zvládnutí tahu obličeje
- Stiskněte lopatky k sobě. Toto je nejlepší tágo, které lze použít při stahování obličeje. Když přitahujete lano k tělu, stiskněte lopatky k sobě. Můžete si dokonce představit, že máte golfový míček mezi lopatkami a musíte je sevřít, aby zůstal na místě.
- Použijte lehčí váhu. Zadní deltoidy, které jsou primárními svaly zaměřenými na tahy obličeje, jsou malou svalovou skupinou. Pokud používáte odpor, který je příliš těžký, je velká šance, že k provedení pohybu použijete větší a silnější svaly, což maří účel cvičení. Cílem je cítit, jak hlavní část práce vykonává zadní část vašich ramen.
- Zaměřte se na formu. Úspěch tohoto cvičení pramení z vaší schopnosti udržet správné držení těla. To znamená, že stojíte vzpřímeně, lokty směřující ven, dlaně směřující dovnitř a ramena dolů a dozadu. Pokud je váha příliš těžká, existuje tendence padat dopředu a ven z tohoto postoje, což zvyšuje zátěž na spodní část zad a snižuje napětí v oblasti, na kterou se snažíte cílit.
- Změňte svůj postoj. Pokud cítíte, že většinu práce vykonává spodní část zad nebo pociťujete bolest a nepohodlí v této oblasti, zaujměte rozkolísaný postoj. Můžete si také kleknout a provést toto cvičení.
Podobné cviky, které procvičují stejné svaly
Přestože je face pull vynikající volbou pro trénink zadních deltových svalů, je dobré jej občas vyměnit za podobné pohyby. Provádění stejného cvičení pokaždé, když trénujete, může zvýšit riziko zranění, snížit zisky a být trochu nudné.
Zde jsou některé cviky zaměřené na stejné svalové skupiny:
- řada s činkami
- lat stahování
- zadní lanko
- zadní delt činka létat
- kliky
Pokud cvičíte push-pull, super-nastavené stahování obličeje s kliky je skvělý způsob, jak vyvážit svaly zatěžované v těchto dvou cvicích.
Face pull je jedním z několika cviků na horní část těla, které můžete zařadit do své celkové cvičební rutiny. Zlepšuje nejen vaše celkové zdraví ramen a pohybové vzorce, ale také zvyšuje sílu ramen a stabilitu lopatky.
Tento pohyb můžete přidat k tréninku horní části těla nebo k tréninku zaměřenému na ramena nebo záda. Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí při provádění tahů obličeje, snižte odpor, zkontrolujte svou formu a vyhledejte pomoc fyzioterapeuta nebo certifikovaného osobního trenéra.
