Cvičení hýžďového mostu je všestranné, náročné a efektivní cvičení. Je to vynikající doplněk k jakémukoli tréninku, bez ohledu na váš věk nebo kondici. Tento cvičební pohyb se zaměřuje na zadní část nohou nebo zadní řetěz. Mezi hlavní hybatele vašeho zadního řetězce patří vaše hamstringy a hýžďové svaly.
Tyto silné svaly se rozprostírají na vašem zádi a jsou zodpovědné za produkci většiny energie, kterou vytváří vaše spodní část těla. Protože jsou tak výkonné, vyžadují k provozu hodně energie. Jinými slovy, spálíte pořádnou dávku kalorií, když je zařadíte do aerobních cvičení, jako je běh a jízda na kole. To může oslovit ty, kteří touží po dosažení fitness cílů, jako je nabrání síly, hubnutí nebo ořezávání.
Posílení zadního řetězu hraje roli při zvyšování pevnosti spodní části zad a stability jádra. Při správném výkonu v dobré formě může hýžďový můstek pomoci zlepšit vitalitu svalů obklopujících páteř, což zlepšuje držení těla.
Tento pohyb nevyžaduje žádné vybavení a velmi málo místa. Vše, co potřebujete, je prostor na ležení. Je to také pohyb s nízkým dopadem, takže je ideální pro ty, kteří mají nepohodlí kolena nebo kyčle.
Nohy směřovaly ven
Tato variace tradičního hýžďového mostu je skvělý způsob, jak zacílit na vnější stranu stehen a hýžďových svalů.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Podložka na jógu je volitelná pro minimalizaci nepohodlí zad.
Svaly pracovaly: Tato varianta se primárně zaměřuje na váš iliotibiální trakt a vastus lateralis.
- Začněte naplocho na zádech s nohama pokrčenými v úhlu 90 stupňů a chodidly položenými celou plochou na zemi.
- Ujistěte se, že máte prsty na nohou vytočené ven pod úhlem 45 stupňů a vaše kolena směřují stejným směrem jako vaše prsty.
- Projeďte chodidly dolů a tlačte boky nahoru. Měli byste cítit, že tato změna unavuje vnější část vašich stehen.
- Ujistěte se, že máte kolena nad prsty během celého pohybu. Nedovolte jim, aby se pohybovali vpřed přes prsty u nohou.
- Kontrolovaným pohybem nechte boky klesnout zpět dolů k zemi. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních nebo 3 kola po 30 sekundách držení.
Nohy směřovaly dopředu
Nasměrování nohou rovně dopředu a držení kolen blízko u sebe pomáhá zaměřit se na vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly podél vaší středové linie.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Podložka na jógu je volitelná pro minimalizaci nepohodlí zad.
Svaly pracovaly: Tato variace se primárně zaměřuje na váš adductor longus, gracilis, adductor magnus a sartorius.
- Začněte naplocho na zádech s nohama pokrčenými v úhlu 90 stupňů a chodidly položenými celou plochou na zemi.
- Ujistěte se, že vaše prsty směřují přímo dopředu a vaše stehna jsou rovnoběžná.
- Projeďte chodidly dolů a tlačte boky nahoru. Měli byste cítit, jak tato variace unavuje vnitřní stranu vašich stehen.
- Ujistěte se, že máte kolena nad prsty během celého pohybu.
- Kontrolovaným pohybem nechte boky klesnout zpět dolů k zemi. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních nebo 3 kola po 30 sekundách držení.
Stiskněte přes paty
Když se zaměříte na tlak na paty, když zvednete boky, nejvíce izolujete hýžďové svaly a svaly hamstringů, oproti tlaku dolů přes prsty u nohou.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Podložka na jógu je volitelná pro minimalizaci nepohodlí zad.
Svaly pracovaly: Tato varianta se primárně zaměřuje na váš biceps femoris, semitendinózu, gracilis, gluteus maximus a gluteus medius.
- Začněte naplocho na zádech s nohama pokrčenými v úhlu 90 stupňů a chodidly položenými celou plochou na zemi.
- Posuňte váhu dolů přes paty a zvedněte boky.
- Měli byste cítit, jak tato variace unavuje zadní část nohou a hýžďové svaly.
- Abyste se ujistili, že míříte na zadní část stehen, zvedněte při jízdě prsty na nohou ze země.
- Kontrolovaným pohybem nechte boky klesnout zpět dolů k zemi. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních nebo 3 kola po 30 sekundách držení.
Stiskněte prsty u nohou
Posunutím váhy dolů mezi prsty u nohou přinutíte vaše kvadricepsové svaly k větší práci. Je dobré střídavě řídit váhu přes paty a prsty u nohou, aby se vyčerpala přední i zadní část stehen.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Podložka na jógu je volitelná pro minimalizaci nepohodlí zad.
Svaly pracovaly: Tato varianta se primárně zaměřuje na váš rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius a sartorius.
- Začněte naplocho na zádech s nohama pokrčenými v úhlu 90 stupňů a chodidly položenými celou plochou na zemi.
- Zvedněte paty, přesuňte váhu dolů mezi prsty na nohou a zvedněte boky.
- Abyste se ujistili, že míříte na zadní část stehen, zvedněte při jízdě prsty na nohou ze země.
- Kontrolovaným pohybem nechte boky klesnout zpět dolů k zemi. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních nebo 3 kola po 30 sekundách držení.
Jednonohý glute bridge
Změna hýžďového můstku tak, abyste cvičili pouze jednu nohu najednou, je skvělý způsob, jak pracovat na individuální síle každé nohy a stabilitě jádra.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Podložka na jógu je volitelná pro minimalizaci nepohodlí zad.
Svaly pracovaly: V závislosti na tom, jak umístíte nohy, může tento pohyb zacílit na jakýkoli požadovaný sval stehna nebo hýžďového svalu.
- Začněte naplocho na zádech s nohama pokrčenými v úhlu 90 stupňů a chodidly položenými celou plochou na zemi. Zvedněte 1 nohu ze země přímo do vzduchu.
- Posuňte svou váhu dolů přes nohu na podlaze.
- Pracujte na tom, aby vaše boky byly rovné. Měli byste cítit, že tato variace unavuje celé vaše stehno a hýždě.
- Kontrolovaným pohybem nechte boky klesnout zpět dolů k zemi. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních nebo 3 kola po 30 sekundách držení.
Posuňte to na další úroveň
Můžete zvýšit obtížnost jakékoli varianty glute bridge jednoduchým umístěním závaží na vaše boky. To vám pomůže pracovat na síle hýžďového a hamstringu a také je zpevnit.
- Začněte naplocho na zádech s nohama pokrčenýma v úhlu 90 stupňů a chodidly na zemi.
- Opřete svou váhu pevně o pánevní kosti a držte ji na místě.
- Upravte váhu a opakování podle potřeby, pokud je příliš náročné tlačit boky nahoru.
Rychlé ukazatele pro všechny varianty hýžďového můstku
Pokud jste v glute bridge nováčkem, zde jsou některé další tipy:
- Začněte pohyb naplocho na zádech s nohama pokrčenýma v úhlu 90 stupňů a chodidly na zemi.
- Udržujte své jádro stabilizované a zapojené, zatněte břišní svaly.
- Posuňte váhu dolů přes chodidla, abyste zvedli boky.
- V horní části pohybu by vaše ramena, boky a kolena měly být v jedné přímce.
- Tuto horní pozici můžete buď držet po určitou dobu, nebo můžete provádět záda k sobě opakování zvedání boků.
- Během celého pohybu dbejte na to, abyste měli záda a jádro pevně napjaté.
- Zaměřte se na mačkání hýždí a udržení kolen a prstů na nohou ve stejné linii.
- Pokud cítíte, že vaše forma trpí, dejte si pauzu a zotavte se, abyste mohli znovu nabrat sílu a provést ji správně.
Jídlo s sebou
Nejrychlejší cestou k nudě s vaší fitness rutinou je dělat to samé každý den.
3 Přesune k posílení hýžďových svalů
Přidání twistu k základnímu cvičebnímu pohybu, jako je hýžďový most, je skvělý způsob, jak zapojit různé svaly a udržet váš mozek a tělo v hádankách. Můžete očekávat, že budete cítit bolest na nových místech na těle, protože k provádění těchto variací používáte nové svaly.
