Už jste někdy zavřeli Facebook a řekli si, že pro dnešek jste skončili, abyste se o pouhých 5 minut později přistihli, jak automaticky procházíte kanálem?
Možná máte na počítači otevřené okno Facebooku a zvednete telefon, abyste otevřeli Facebook, aniž byste skutečně přemýšleli o tom, co děláte.
Toto chování nemusí nutně znamenat, že jste na Facebooku závislí, ale může být důvodem k obavám, pokud k němu dochází opakovaně a máte pocit, že je nedokážete ovládat.
Zatímco „závislost na Facebooku“ není v nedávném vydání Diagnostického a statistického manuálu duševních poruch formálně uznána, výzkumníci naznačují, že jde o rostoucí obavy, zejména mezi mládeží.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o příznacích závislosti na Facebooku, o tom, jak se to může stát, a o tipech, jak se s tím vypořádat.
jaké jsou příznaky?
Odborníci obecně definují závislost na Facebooku jako nadměrné, nutkavé používání Facebooku s cílem zlepšit si náladu.
Ale co je považováno za přehnané? Záleží.
Melissa Stringer, terapeutka ze Sunnyvale v Texasu, vysvětluje: „To, co je považováno za problematické používání Facebooku, se liší člověk od člověka, ale zasahování do každodenního fungování je obecně varovným signálem.“
Zde je pohled na konkrétnější známky nadměrného používání.
Pravidelně trávíte na Facebooku více času, než byste chtěli nebo zamýšleli
Možná, že hned po probuzení zkontrolujete Facebook a pak ho znovu několikrát během dne.
Mohlo by se zdát, že tu nejste dlouho. Ale pár minut přidávání příspěvků, komentování a posouvání, několikrát denně, může rychle přidat až hodiny.
Můžete také cítit nutkání trávit stále více času na Facebooku. Můžete tak mít málo času na práci, koníčky nebo společenský život.
Používání Facebooku ke zlepšení nálady nebo úniku z problémů
Jedním z obecně uznávaných příznaků závislosti na Facebooku je používání Facebooku ke zlepšení negativní nálady.
Možná chcete uniknout problémům na pracovišti nebo hádce se svým partnerem, takže se podíváte na Facebook, abyste se cítili lépe.
Možná jste ve stresu kvůli projektu, na kterém pracujete, a tak čas, který si na tento projekt vyhradíte, využijete k procházení Facebooku.
Používání Facebooku k odkládání vaší práce může podle výzkumu z roku 2017 vyvolat pocit, že stále něco děláte, i když ve skutečnosti ne.
Facebook ovlivňuje zdraví, spánek a vztahy
Kompulzivní používání Facebooku často způsobuje poruchy spánku. Můžete jít spát později a vstávat později nebo se vám nepodaří dostatečně spát v důsledku toho, že budete dlouho vzhůru. To vše může mít za následek řadu zdravotních problémů.
Používání Facebooku může také ovlivnit vaše duševní zdraví, pokud máte tendenci srovnávat svůj život s tím, co ostatní prezentují na sociálních sítích.
Váš vztah může také utrpět, protože nutkavé používání Facebooku vám může zanechat méně času na vašeho partnera nebo přispět k romantické nespokojenosti.
Můžete pociťovat žárlivost na interakce vašeho partnera s jinými lidmi nebo zažít zpětnou žárlivost při pohledu na fotografie jejich ex.
Stringer dodává, že Facebook se také může stát náhradou za sociální interakce tváří v tvář, což může vést k pocitům izolace a osamělosti.
Obtížnost zůstat mimo Facebook
Přestože se snažíte omezit vaše používání, skončíte hned zpátky na Facebooku, téměř aniž byste si to uvědomovali, kdykoli máte volnou chvíli.
Možná si nastavíte denní limit kontroly Facebooku jen jednou ráno a jednou večer. Ale o přestávce na oběd se nudíte a říkáte si, že na rychlém pohledu není nic špatného. Po dni nebo dvou se vaše staré vzorce vrátí.
Pokud se vám podaří zůstat mimo, můžete se cítit neklidně, úzkostně nebo podrážděně, dokud znovu nepoužijete Facebook.
Co dělá Facebook návykovým?
Stringer vysvětluje, že Facebook a další typy sociálních médií „aktivují mozkové centrum odměn tím, že poskytují pocit společenského přijetí ve formě lajků a pozitivní zpětné vazby“.
Jinými slovy, nabízí okamžité uspokojení.
Když něco sdílíte na Facebooku – ať už je to fotka, vtipné video nebo emocionálně hluboká aktualizace stavu, okamžité lajky a další upozornění vám hned dají vědět, kdo si prohlíží váš příspěvek.
Obdivné a podpůrné komentáře mohou významně zvýšit sebevědomí, stejně jako vysoký počet lajků.
Po nějaké době můžete po tomto potvrzení toužit, zvláště když máte těžké chvíle.
V průběhu času, dodává Stringer, se Facebook může stát mechanismem zvládání negativních pocitů stejným způsobem, jakým se mohou vypořádat s látkami nebo určitým chováním.
Jak se přes to mohu propracovat?
Existuje několik kroků, kterými můžete omezit (nebo dokonce eliminovat) používání Facebooku.
První krok podle Stringera zahrnuje „uvědomění si účelu svého použití a následné určení, zda to odpovídá tomu, jak si skutečně ceníte trávení svého času“.
Pokud zjistíte, že vaše používání Facebooku nemusí nutně souviset s tím, jak chcete trávit čas, zvažte tyto tipy.
Celkem typické použití
Sledování toho, jak moc Facebook používáte po několik dní, může poskytnout přehled o tom, kolik času Facebook zabírá.
Dávejte pozor na jakékoli vzorce, jako je používání Facebooku během vyučování, o přestávkách nebo před spaním. Identifikace vzorců vám může ukázat, jak Facebook zasahuje do každodenních aktivit.
Může vám také pomoci vyvinout strategie, jak se zbavit návyků na Facebooku, jako například:
- nechat telefon doma nebo v autě
- investovat do budíku a držet telefon mimo ložnici
Dát si pauzu
Mnoho lidí považuje za užitečné dát si od Facebooku krátkou pauzu.
Začněte jedním dnem offline, pak zkuste týden. Prvních pár dní se může zdát obtížné, ale postupem času může být snazší zůstat mimo Facebook.
Čas pryč vám může pomoci znovu se spojit s blízkými a trávit čas jinými aktivitami. Můžete také zjistit, že se vaše nálada zlepšuje, když nepoužíváte Facebook.
Chcete-li přestávku vydržet, zkuste aplikaci vyjmout z telefonu a odhlásit se ve svých prohlížečích, abyste k ní měli obtížnější přístup.
Omezte používání
Pokud vám deaktivace účtu připadá příliš drastická, zaměřte se na pomalé snižování používání. Možná bude pro vás užitečnější, když místo okamžitého smazání účtu pomalu omezíte používání Facebooku.
Zaměřte se na snížení používání s menším počtem přihlášení nebo kratším časem stráveným online každý týden a postupně snižujte čas, který na webu každý týden strávíte.
Můžete se také rozhodnout omezit počet příspěvků, které vytvoříte každý týden (nebo den, v závislosti na aktuálním použití).
Při používání Facebooku dávejte pozor na svou náladu
Rozpoznání toho, jak se ve vás Facebook cítí, může poskytnout větší motivaci ke snížení.
Pokud používáte Facebook ke zlepšení nálady, možná si hned nevšimnete, že se díky Facebooku ve skutečnosti cítíte hůř.
Zkuste si předtím poznamenat svou náladu nebo emoční stav a po použití Facebooku. Věnujte pozornost konkrétním pocitům, jako je závist, deprese nebo osamělost. Zjistěte, proč je cítíte, pokud můžete, abyste se pokusili čelit negativním myšlenkám.
Například možná odcházíte z Facebooku a říkáte si: „Kéž bych byl ve vztahu. Všichni na Facebooku vypadají tak šťastně. Nikdy nikoho nenajdu.“
Zvažte toto počítadlo: „Ty fotky mi neříkají, jak se skutečně cítím. Zatím jsem nikoho nenašel, ale možná bych se mohl víc snažit někoho potkat.“
Rozptýlit se
Pokud je pro vás obtížné zůstat mimo Facebook, zkuste svůj čas zaměstnávat novými koníčky nebo aktivitami.
Vyzkoušejte věci, které vás dostanou z domu, pryč od telefonu nebo obojí, například:
- vaření
- turistika
- jóga
- šití nebo ruční práce
- kreslení
Kdy požádat o pomoc
Pokud máte potíže s omezením používání Facebooku, nejste sami. Vyvinout si závislost na Facebooku je docela běžné. Stále větší počet odborníků na duševní zdraví se zaměřuje na to, aby lidem pomohli snížit jejich užívání.
Zvažte oslovení terapeuta nebo jiného odborníka na duševní zdraví, pokud:
- mít problém sami omezit používání Facebooku
- cítit se rozrušený myšlenkou na snížení
- trpíte depresí, úzkostí nebo jinými příznaky nálady
- mít problémy ve vztazích kvůli používání Facebooku
- všimněte si, že vám Facebook překáží v každodenním životě
Terapeut vám může pomoci:
- rozvíjet strategie pro snižování
- překonat nepříjemné emoce vyplývající z používání Facebooku
- najít produktivnější metody zvládání nežádoucích pocitů
Sečteno a podtrženo
Facebook výrazně usnadňuje zůstat v kontaktu s přáteli a blízkými. Může to mít ale i stinnou stránku, zvláště pokud ji používáte ke zvládání nechtěných emocí.
Dobré zprávy? Méně používání Facebooku může zabránit tomu, aby měl negativní dopad na váš život.
Často je možné omezit se sami, ale pokud máte potíže, terapeut může vždy nabídnout podporu.
Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.
