Jak se připravit na poprázdninové blues

Co je to poprázdninové blues?

Není mnoho studií o prázdninových emocích, ale starší průzkum Americké psychologické asociace (APA) z roku 2006 naznačil, že 78 procent lidí často pociťuje štěstí, zatímco 68 procent často nebo někdy cítí únavu.

Stejně jako prázdninové emoce nebyla myšlenka post-prázdninového blues příliš prozkoumána, i když některé výzkumy a odborníci tvrdí, že je to docela běžné.

„Post-prázdninové blues je smutek, který cítíte po skončení prázdnin,“ říká Angela Ficken, LICSW, bostonská psychoterapeutka.

Je to zklamání, ke kterému dochází po náročné sezóně setkávání s rodinou a přáteli. Je to podobné tomu, co se stane po velmi očekávaných událostech, jako jsou dovolené a svatby.

Rae Mazzei, Psy.D., BCB, zdravotní psycholog se sídlem v Arizoně, sdílí, že běžné příznaky poprázdninového blues mohou zahrnovat:

• litovat věcí, které jsi udělal nebo neřekl nebo udělal

• prázdnota kvůli zkrácenému rozvrhu s méně nebo žádnými oslavami

• osamělost, méně lidí k vidění a akcí, kterých se lze zúčastnit

• smutek, že prázdniny skončily nebo že nebyly takové, jaké jste si mysleli, že budou

• problémy se spánkem kvůli stresu nebo obtížným emocím

Co spouští poprázdninové blues?

A Přehled výzkumu z roku 2011 indikovali pokles jedinců využívajících nebo přijatých do psychiatrických pohotovostních služeb, kteří se zapojují do sebepoškozujícího chování nebo se pokoušejí o sebevraždu nebo zemřou sebevraždou, když se blíží Vánoce.

Po prázdninách však došlo k všeobecnému oživení.

Existuje několik důvodů, proč někdo může zažít post-prázdninové blues, poznamenává Mike Dow, psychoterapeut z Field Trip a autor bestsellerů New York Times „The Brain Fog Fix“.

Tyto zahrnují:

• že se všichni ostatní o prázdninách skvěle bavili s milujícími rodinami
• osamělost
• izolace
• rodinné problémy, jako je odcizení
• již existující problémy s duševním zdravím
• zneužívání alkoholu nebo nadměrné pití během dovolené

Dow říká, že osamělost a izolace jsou dva z nejvýraznějších faktorů ve vývoji post-prázdninového blues. Říká, že to dává smysl na základě epigenetiky nebo studie toho, jak faktory chování a prostředí ovlivňují fungování genů bez změny DNA.

„Stres z osamělosti může ‚zapnout‘ geny pro duševní onemocnění – zvláště u těch, kteří mají osobní nebo rodinnou anamnézu,“ říká Dow.

Na druhou stranu Dow poznamenává, že lidé, kteří rádi tráví čas se svou rodinou a přáteli, mohou získat podporu neurotransmiterů, jako je dopamin, serotonin a oxytocin.

Když sezona skončí, skončí se i to povzbuzení – a začíná zklamání.

Průzkum mezi 1 000 Američany ukázal, že 47 procent mužů a 40 procent žen se na Silvestra zapojilo do nadměrného pití, což je více než na kterýkoli jiný svátek.

V průzkumu bylo nárazové pití definováno jako pět a více nápojů pro muže a čtyři a více pro ženy během dvou hodin.

The CDC definuje záchvatové pití jako čtyři nebo více nápojů při jedné příležitosti pro ženy a pět nebo více při jedné příležitosti pro muže.

I když nejde o pocity po dovolené, studie z roku 2020 na lidech v Singapuru spojila nadměrné pití s ​​problémy duševního zdraví a sníženou kvalitou života.

Příprava na poprázdninové blues

Možná si myslíte, že je příliš brzy přemýšlet o poprázdninovém blues, ale Dow říká, že na plány prevence není nikdy příliš brzy.

Stanovte si hranice pro prázdniny

Poprázdninové blues může být částečně vyvoláno vašimi zkušenostmi během prázdnin.

Pocit povinnosti účastnit se akcí s rodinnými příslušníky, se kterými máte problémy, nebo účastnit se tradic, které vás nebaví, může vést k pocitům frustrace.

Můžete se také podívat na šťastné příspěvky ostatních přátel na sociálních sítích a cítit závist.

„Nastavte si hranice, zvláště pokud se vám líbí lidé,“ říká Dow.

Hranice mohou znamenat přeskočení určitých rodinných funkcí, ale můžete být také schopni dosáhnout kompromisu, který uklidní milovanou osobu a zároveň ochrání vaše duševní zdraví.

„Pokud vaše máma chce, abyste se vrátili domů na 10 dní, ale ve vás doma roste úzkost, pak jeďte na víkend,“ navrhuje Dow. “Pokud je vám lépe v hotelu, přespěte tam.”

Změňte způsob myšlení

Mazzei poznamenává, že lidé mohou strávit prázdniny v obavách z toho, co přijde potom. Navrhuje odstranit tyto neužitečné myšlenky prostřednictvím kognitivního přerámování.

„Můžete například přeformulovat myšlenku „Leden bude hrozný měsíc“ na „I když mi budou chybět prázdniny, zaměřím se na to, co je pro mě teď důležité, a budu vděčný za čas, který jsem během svátek,“ říká Mazzei.

Ačkoli neexistují studie o kognitivním přerámování specificky související s obdobím svátků a obdobím po něm, studie z roku 2018 na 201 lidech s těžkým duševním onemocněním a posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) naznačila, že kognitivní restrukturalizace významně snížila příznaky PTSD.

Vytvořte si rutinu péče o sebe

Zůstat v rutině může být během prázdninového shonu těžké, ale Ficken říká, že když si budete dělat čas sami pro sebe, pomůže vám to přejít z jednoho období do druhého.

„Večírky a prázdninová zábava možná skončí, ale vaše rutina péče o sebe zůstává,“ říká Ficken. Tato důslednost vám může pomoci překonat toto blues.“

Ficken říká, že tato rutina nemusí být komplikovaná. Může to být jednoduše procházka jednou týdně nebo pití kávy s dobrým přítelem každý pátek ráno.

Použijte systém kamarádů

Někteří lidé po víru společenských událostí prožívají poprázdninové blues. Náhlá samota může vyvolat pocity izolace a osamělosti.

Opírání se o přátele vám může pomoci zůstat ve spojení. Pokud očekáváte poprázdninové blues, upozorněte někoho, komu důvěřujete.

„Spojte se s přítelem a zeptejte se na to, co potřebujete, v pozitivních a velmi specifických požadavcích,“ říká Dow. “Pro vašeho nejlepšího přítele je mnohem snazší se s vámi každý den přihlásit prostřednictvím SMS, pokud o to požádáte.”

Vágní výroky jako: „Čas po prázdninách není žádná legrace,“ mohou ze strany vašeho přítele vyvolat pouze přikývnutí, nikoli užitečnou a užitečnou odpověď.

Během těchto rozhovorů buďte upřímní o svých pocitech.

„Podívejte se na svůj systém podpory a podělte se s nimi o některé ze svých poprázdninových bluesových zážitků,“ říká Kiana Shelton, LCSW, z Mindpath Health.

Mohou zažívat podobné pocity a vy se budete cítit méně sami.

Cvičte vděčnost

Cvičení vděčnosti během celého prázdninového období může umožnit, aby se dobré pocity přenesly do zbytku roku.

„Zkuste přijít na tři věci, za které jste denně vděční,“ doporučuje Mazzei. “Pokračujte v této praxi po prázdninách.”

Výzkum z roku 2019 ukázal, že vděčnost může zvýšit životní spokojenost.

Naplánujte si akce po prázdninách

Přestože neustálý tok večírků a shromáždění může být stresující, ne každý se těší na další prostoje po prázdninách.

Shelton navrhuje, abyste plánovali, že budete pokračovat v plánování s těmi, jejichž společnost byste si přáli udržet – zvláště pokud vám svátky připomenou, že se nevídáte dost často.

„Některá z našich poprázdninových blues se skládají z úvah o tom, jak zřídka vidíme rodinu a přátele po zbytek roku,“ říká Shelton. “Nastavení plánů vám může poskytnout další věci, na které se můžete těšit.”

Zvládejte to za běhu

I když máte připravený podpůrný systém a copingové mechanismy, možná vás zarazí, jak náročné je letos poprázdninové blues.

Pokud se k vám vplíží negativní pocity, Dow navrhuje třístupňový proces.

Své pocity můžete uznat zápisem do deníku nebo mluvením s přítelem, ale tento krok je nezbytný.

“Je tu ta sladká tečka, která leží mezi přemítáním o osamělosti a jejím popíráním,” říká Dow. “Jakmile uznáte své pocity, budou mít tendenci se cítit zvládnutelné.”

Dow říká, že přerámování pocitů, včetně náročných, vám umožňuje prozkoumat, jaké změny jsou nezbytné.

“Osamělý? Čas na vytvoření hlubších vztahů,“ říká Dow.

Prázdný? Zvažte dobrovolnictví nebo přidejte něco, co přinese smysl do vašeho života. Cítíte se špatně ze sebe? V příštím roce je čas udělat změnu.

Nakonec se vraťte do deníku vděčnosti a zapište si tři věci, za které jste vděční.

Sestavte profesionální podporu

Pokud vás poprázdninové blues obvykle zasáhne obzvlášť tvrdě, zajistěte si profesionální podporu.

“Mohli byste si domluvit schůzku se svým terapeutem na den po Vánocích pro případ, že byste to potřebovali,” říká Dow.

Může vám to připadat jako překážka cítit se tak na dně, zvláště pokud jste celý rok tvrdě pracovali na svém duševním zdraví a byli jste schopni omezit terapeutická sezení.

Přesto Shelton zdůrazňuje, že je důležité dát si milost.

„Doby přizpůsobení mohou být těžké, ale s několika nástroji se můžete poměrně rychle vrátit do své verze normálu,“ říká Shelton. “Považujte to za rychlé vyladění duševního zdraví.”

Terapeuty můžete najít prostřednictvím:

• doporučení rodiny a přátel
• Poskytovatelé zdravotní péče
• Pojištění
• FindCare společnosti Healthline

Pokud jste vy nebo někdo, koho znáte, v krizi, je k dispozici pomoc. Vytočte číslo 988, abyste získali přístup k lince Suicide and Crisis Lifeline, kde jsou lidé připraveni, aby vám pomohli 24 hodin denně, 7 dní v týdnu v angličtině a španělštině.

Poskytovatelé duševního zdraví tvrdí, že blues po prázdninách je normální reakcí na přizpůsobení se životu po zimních prázdninách. Vyskytují se z různých důvodů u různých lidí.

Pokud víte, že bojujete s poprázdninovým blues, můžete se na ně připravit předem. Sestavte podporu, jako jsou přátelé nebo terapeut.

Zavedení celoroční péče o sebe sama a plánování zábavných akcí na leden a únor může také usnadnit přechod.

Jste připraveni na klidnou dovolenou bez stresu? Podívejte se na Sezónu sebepéče společnosti Healthline, která je vaší cílovou destinací pro nejnovější dárky pro zdraví a pohodu pro vaše blízké – a vás!

Beth Ann Mayer je spisovatelka na volné noze a obsahová stratégka se sídlem v New Yorku, která se specializuje na psaní o zdraví a rodičovství. Její práce byly publikovány v Parents, Shape a Inside Lacrosse. Je spoluzakladatelkou digitální obsahové agentury Lemonseed Creative a je absolventkou Syracuse University. Můžete se s ní spojit na LinkedIn.