Jak si skvěle zacvičit s rychlou chůzí

Co je považováno za rychlou chůzi?

Termín „rychlá chůze“ je poněkud vágní. Je to trochu rychlejší než vaše normální tempo? Je to mnohem rychlejší?

Abyste si přesně ujasnili, co to znamená, existuje několik způsobů, jak změřit tempo, abyste se ujistili, že jste v „svižné“ zóně. Pojďme se blíže podívat na tři možnosti, jak změřit, zda jdete správným tempem.

1. Cílová tepová frekvence

Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda chodíte dostatečně rychle, je změřit tepovou frekvenci.

Bezpečná cílová tepová frekvence při cvičení je pro většinu dospělých 50 až 85 procent vaší maximální tepové frekvence. Cvičení při cílové tepové frekvenci znamená, že ze svého tréninku získáte největší užitek.

Podle Americká kardiologická asociace:

• Vaše cílová tepová frekvence při středně intenzivním cvičení je kolem 50 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence.
• Vaše cílová tepová frekvence během intenzivní aktivity je asi 70 až 85 procent vaší maximální tepové frekvence.

Jaká je tedy přesně vaše maximální tepová frekvence a jak víte, co to je?

Vaše maximální tepová frekvence je 220 tepů za minutu (bpm) mínus váš věk v letech. Takže pro 40letého člověka by to bylo 220 – 40 = 180 tepů za minutu.

Chcete-li zjistit svůj cílový rozsah tepové frekvence, postupujte takto:

• Pro spodní hranici vaší cílové tepové frekvence, vynásobte 220 tepů za minutu mínus váš věk 0,50 (50 procent). Například pro 40letého by to bylo 180 tepů za minutu x 0,50 = 90 tepů za minutu.
• Pro nejvyšší cílovou tepovou frekvenci, vynásobte 220 tepů za minutu mínus váš věk 0,85 (85 procent). Například pro 40letého by to bylo 180 tepů za minutu x 0,85 = 153 tepů za minutu.
• U této osoby by byla jejich cílová tepová frekvence při chůzi mezi 90 a 153 tepy za minutu.

Pokud si nejste jisti, jak změřit tepovou frekvenci, postupujte takto:

1. Umístěte konečky ukazováčku a prostředníčku na vnitřní stranu levého zápěstí, dokud neucítíte puls. K měření tepu nepoužívejte palec, protože palec má svůj vlastní tep. To by vám mohlo poskytnout nepřesné čtení.
2. Podívejte se na hodiny nebo hodinky a po dobu 30 sekund počítejte počet úderů, které ucítíte konečky prstů.
3. Jakmile toto číslo získáte, vynásobte číslo 2, abyste získali svůj tep/min. Pokud byste tedy například napočítali 55 tepů za 30 sekund, vaše tepová frekvence by byla 110 tepů za minutu (55 x 2).

Chcete-li dosáhnout cílové zóny tepové frekvence, zaměřte se na následující rozsahy tepů za minutu podle vašeho věku:

2. Kroky za minutu

Dalším způsobem, jak měřit tempo, je počítat kroky.

Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine naznačuje, že pokud dokážete ujít alespoň 100 kroků za minutu, jdete dostatečně rychle na to, abyste sklízeli značné výhody v oblasti fitness.

Použití fitness trackeru vám může pomoci sledovat vaše kroky a rychlost chůze.

Nakupujte fitness tracker online.

3. Test mluvení

A třetí cesta k určení vašeho tempa chůze nevyžaduje žádnou matematiku. Místo toho, abyste změřili své tempo, začnete mluvit při chůzi:

• Pokud můžete pohodlně mluvit s určitou dušností, pravděpodobně jdete mírným, ale rychlým tempem.
• Pokud nemůžete snadno mluvit, protože lapáte po dechu, tempo je pravděpodobně energické.
• Pokud můžete zpívat nahlas, tempo je pravděpodobně příliš pomalé na to, aby bylo považováno za rychlou chůzi. Pokud můžete, zkuste zrychlit tempo.

Jaké jsou výhody rychlé chůze?

Pravidelné kardio cvičení, jako je rychlá chůze, nabízí širokou škálu fyzických a duševních výhod. Některé dobře prozkoumané výhody zahrnují:

• Ztráta váhy. Chůze vám může pomoci shodit nadváhu tím, že spálíte více kalorií, zvýšíte svalovou hmotu a zlepšíte si náladu, takže je pravděpodobnější, že budete pokračovat v chůzi.
• Zlepšené kardiovaskulární zdraví. Podle a přehled studiíchůze 5 dní v týdnu může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Pravidelné kardio cvičení může také pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi.
• Nižší krevní tlak. Výzkum zjistil, že pravidelné kardio cvičení může pomoci snížit váš krevní tlak.
• Snižte hladinu cukru v krvi. Pravidelné rychlé procházky mohou zvýšit vaši citlivost na inzulín. To znamená, že buňky ve vašich svalech jsou schopny lépe využívat inzulin k načerpání glukózy pro energii, a to před i po cvičení.
• Zlepšené duševní zdraví. Výzkum také ukázal, že cvičení může zvýšit sebevědomí, zlepšit spánek, vybudovat výkon mozku a další.

Kolik kalorií můžete spálit rychlou chůzí?

Rychlost spalování kalorií závisí na několika faktorech, včetně:

• vaší tělesné hmotnosti
• tvůj věk
• tvůj sex
• kolik svalů máte
• intenzitu, se kterou cvičíte
• jak dlouho cvičíš

Chcete-li spálit vyšší počet kalorií, budete chtít chodit rychlejším tempem. Budete také chtít chodit delší dobu.

Například spálíte více kalorií, pokud budete chodit rychlostí 4 míle za hodinu (mph) po dobu 35 minut, než když budete chodit rychlostí 3 mph po dobu 20 minut.

Zde je přehled kalorií, které můžete spálit v závislosti na vaší váze a tempu, pokud budete chodit 1 hodinu. Vydělte toto číslo dvěma a zjistěte spálené kalorie na 30minutovou procházku:

Způsoby, jak zvýšit spalování kalorií

Chcete-li při chůzi spálit více kalorií, vyzkoušejte některé z těchto strategií:

Jděte do kopce

Přidání stoupání a kopců do vaší pěší trasy bude vyžadovat, aby vaše srdce, plíce a svaly pracovaly tvrději, a proto spalovaly více kalorií.

Výhodou chůze na rotopedu je, že si můžete nastavit sklon chůze. Mnoho běžeckých pásů vám umožňuje zadat předem naprogramovaný průběh stoupání, klesání a rovného povrchu.

Přidejte intervalový trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje krátké dávky intenzivního cvičení střídané obdobími zotavení s nízkou intenzitou.

Může to například zahrnovat chůzi do kopce rychlým tempem po dobu 5 minut, následovanou pomalejší chůzí po rovném terénu po dobu 3 minut a poté opakováním tohoto vzoru po dobu 20 nebo 30 minut.

Studie prokázali, že HIIT tréninky jsou efektivním způsobem spalování kalorií a snižování tělesného tuku v kratším čase.

Noste ruční závaží

Nízká závaží, která nezatěžují vaše paže, mohou zvýšit námahu při chůzi a přinutit vás pracovat trochu tvrději.

Technika

Chcete-li co nejlépe využít svou rychlou chůzi a vyhnout se zranění, zkuste při chůzi používat následující techniky:

• Hlavu vzhůru, dívejte se dopředu, ne dolů.
• Uvolněte krk, ramena a záda, ale nehrbte se ani se nepředklánějte.
• Udržujte záda rovná a zapojte břišní svaly.
• Choďte stabilní chůzí, převalujte chodidlo od paty ke špičce.
• Volně švihejte pažemi nebo je při každém kroku trochu pumpujte.
• Pokud jdete venku, nemějte sluchátka nebo špunty nastavená tak hlasitě, abyste neslyšeli provoz nebo někoho, kdo jde za vámi.

Frekvence

The Americká kardiologická asociace doporučuje 150 minut cvičení střední intenzity nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně.

Pokud se budete řídit doporučením cvičit mírným tempem 150 minut týdně, rozumným cílem je 30 minut denně, 5 dní v týdnu svižně chodit.

Pokud se 30minutová chůze v kuse těžko vejde do vašeho rozvrhu, můžete ji rozdělit na tři 10minutové procházky nebo dvě 15minutové procházky denně. Je dobré rozložit aktivitu na celý týden a chodit alespoň 10 minut v kuse.

I když je 150 minut středně intenzivního cvičení dobrým cílem na každý týden, získáte ještě více výhod, pokud budete dělat rychlou chůzi delší dobu.

Sečteno a podtrženo

Rychlá chůze, byť jen 10 minut v kuse, může prospívat vašemu zdraví a pohodě mnoha způsoby.

Svižná chůze může zvýšit průtok krve a zlepšit zdraví vašeho srdce a plic. Může také snížit riziko mnoha zdravotních stavů a ​​pomoci vám řídit vaši váhu.

Kromě toho může rychlá chůze zlepšit funkci mozku, zvýšit energii, snížit stres a zlepšit váš spánek.

Pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo zranění, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, než začnete s novým cvičebním programem.