Cvičení mrtvého brouka je populární způsob, jak vybudovat základní sílu a stabilizaci.
Pomáhá vybudovat pevný a stabilní základ, který chrání páteř a umožňuje snadnější každodenní a sportovní pohyby, jako je přesun těžkých předmětů, chůze do kopců a házení.
Tento pohyb také pomáhá předcházet a zmírňovat bolesti dolní části zad tím, že chrání spodní část zad.
Je to cvik na břicho vleže na zádech. To znamená, že to děláte vleže na zádech. Přečtěte si pokyny a tipy.
Jak udělat mrtvého brouka
Tento cvik provádějte na polstrované podložce. Pro podepření krku si položte pod ramena složený ručník nebo plochý polštář.
Po celou dobu cvičení držte boky a spodní část zad v klidu. Pohyb provádějte pomalu a s kontrolou. Zapojte hlavní svaly a zatlačte spodní část zad do podlahy.
Zde je video, které ukazuje, jak:
Připravte se do pozice tak, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze, asi stopu od boků. Položte ruce podél těla.
Postup
Začněte tím, že uděláte 1 až 3 sady po 5 až 12 opakováních na každou stranu.
Jakmile zvládnete mrtvého brouka a zvládnete snadno udělat pár sad, můžete postoupit k pokročilejším variantám. Nebo si můžete sestavit delší rutinu složenou z variací různých obtížností.
Variace
Existuje několik modifikací a variací cvičení mrtvého brouka, aby bylo více či méně náročné.
Mezi varianty patří:
- Patní kohoutky. Udržujte koleno ohnuté, pomalu snižujte jednu nohu po druhé a klepejte patou na podlahu.
- Rozšíření nohou. Zatlačte jednu nohu od těla, abyste nohu narovnali, a držte ji nad podlahou.
- Zvedání nohou. Narovnejte nohy tak, aby vaše chodidla směřovala ke stropu, a poté pomalu snižujte jednu nohu po druhé.
- Dlaně proti zdi. Zvedněte ruce nad hlavu a zatlačte dlaněmi do stěny s koleny nad boky. To je skvělé pro začátečníky.
Aby to bylo jednodušší
- Lehněte si na záda s oběma nohama na podlaze. Pomalu posuňte jednu nohu od sebe, pak ji vraťte zpět a vyměňte nohy.
- Začněte s rukama položenými na podlaze nad hlavou a nohama na podlaze. Poté zvedněte paži a opačnou nohu jako normálně.
- Dělejte jednu ruku a jednu nohu najednou. Pak zkuste dělat obě ruce a obě nohy najednou.
- Snižte rozsah pohybu tím, že nebudete po celou dobu pohybovat rukama a nohama.
Aby to bylo obtížnější
- Používejte kotníkové závaží, činky nebo kettlebelly.
- Spusťte obě ruce a nohy současně.
- Posilujte své pánevní dno prováděním Kegelových cviků během cvičení.
Zvýšení nad hlavou
Míč stability
Použití stabilizačního míče pomáhá zvýšit stabilitu jádra a páteře. Během cvičení udržujte spodní část zad stabilní a zakořeněnou k podlaze. Jediný pohyb by měl být v rukou a nohou.
Výhody
Cvičení mrtvého brouka je bezpečný a účinný způsob, jak posílit a stabilizovat svaly páteře, páteře a zad. To zlepšuje vaše držení těla a pomáhá zmírnit a předcházet bolestem zad.
Zlepšíte také rovnováhu a koordinaci. Možná zjistíte, že máte sílu a stabilitu, abyste se mohli lépe pohybovat během každodenních a sportovních aktivit.
Výhody mrtvého brouka uznávají odborníci napříč všemi oblastmi. Je to jedno z doporučených cvičení pro:
- lidé s artritidou
-
starší lidé pracující na zlepšení svalové funkce
- lidé s chronickou bolestí
-
plavci, kteří chtějí zlepšit svou polohu těla
- lidem s Parkinsonovou nemocí usnadnit každodenní činnosti a předejít zraněním a nehodám
Sečteno a podtrženo
Cvičení mrtvého brouka je prospěšné při rozvoji základní síly, která může pomoci s celkovou stabilitou a bolestmi v kříži. Lze jej provádět samostatně, jako součást základního posilovacího programu nebo spolu s jinými cvičeními.
Jeho široká škála modifikací usnadňuje nalezení cviků, které nejlépe vyhovují vašim potřebám. Navíc můžete změnit svou rutinu, abyste předešli nudě. Je snadné jej provádět doma samostatně nebo jako doplněk k vaší fitness rutině.
Vždy si promluvte se svým lékařem, než začnete s kondiční rutinou, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo jste ve fitness noví.
