Hledáte zabijácké hry? Nepřehlédněte hack squat, který vám může poskytnout přesně to, co potřebujete.
Hack dřep procvičuje celou spodní část těla – včetně hýžďových svalů, hamstringů, čtyřkolek a lýtek – a také jádro. Důraz na čtyřkolky znamená, že to poté ucítíte přední část vašich nohou.
Jaký to má smysl?
Hack dřep je skvělý pro budování síly v nohách, zvláště pokud jste v dřepu začátečník.
Nakloněný stroj vás udrží ve stoje, bezpečně podpírá váhu, zatímco vy se při řízení pohybu spoléháte na nohy.
Pokud chcete budovat nohy – zejména čtyřkolky – rozhodně zařaďte hack squat do své rutiny.
Je tu někdo, kdo by to měl přeskočit?
Pokud máte bolesti v kříži nebo kolenech, hack dřep obvykle není dobrou volbou.
I když stroj poskytuje pomoc, pokud jde o stabilizaci, stále bude namáhat klouby, což by mohlo zhoršit jakékoli stávající problémy.
Jak se liší od tradičního dřepu s činkou?
Přestože se hack dřep i tradiční dřep s činkou zaměřují na čtyřkolky, existují určité rozdíly.
Dřep s činkou se obvykle provádí na stojanu s činkou naloženou na ramena za hlavou. Pohyb je kolmý k zemi.
Neexistuje žádná podpora ze strany stroje, pokud jde o stabilizaci – jako by tomu bylo u hack dřepu – takže dřep s činkou vyžaduje, aby horní část těla, boky a jádro udělaly více práce.
To obvykle znamená, že budete schopni zvednout méně než na hackovém dřepovacím stroji.
Hack dřep může být dobrým úvodem do tradičního dřepu s činkou.
Jakmile se budete cítit silní a stabilní v pohybu, který hack dřep vyžaduje – protlačení patou a zatlačení zadku dozadu – zkuste dřep s činkou.
Pokud už vám vyhovuje dřep s činkou, použijte hack dřep, abyste posunuli své váhové limity.
Jak to děláš?
Hack dřep vyžaduje stroj, takže pravděpodobně budete muset být v posilovně.
Chcete-li se pohybovat:
- Naložte do stroje požadovanou hmotnost. Jako začátečníkovi se doporučuje seznámit se s pohybem stroje před přidáním svazku talířů.
- Nastupte do stroje, chodidla položte na šířku ramen a ramena a záda opřete o podložky.
- Uvolněte bezpečnostní rukojeti, nadechněte se a spusťte se dolů a pokrčte kolena, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Zde se zastavte a poté zatlačte zadní částí chodidel nahoru, abyste natáhli nohy zpět do výchozí polohy.
Začněte dokončením 2 sérií po 10–12 opakováních, poté postupujte až na 3 sady. Jakmile to snadno dokončíte, přidejte další váhu.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidejte hack squat do jakéhokoli tréninku spodní části těla jako skvělý doplněk ke dřepům a mrtvým tahům. Spárujte to se třemi až pěti dalšími cviky na nohy a během chvilky budete sportovat se silnějším a štíhlejším párem nohou.
Než se ponoříte do tréninku, ujistěte se, že jste se řádně zahřáli. Udělejte 5 až 10 minut kardia nízké až střední intenzity, po kterém následuje dynamický strečink.
Než začnete přidávat váhu, chcete mít nohy a klouby pěkné a pohyblivé.
Jaké jsou nejčastější chyby, na které si dát pozor?
Zatímco hack squat je pohyb vhodný pro začátečníky, je třeba si dát pozor na několik věcí.
Vaše umístění nohou
Budete chtít zajistit, aby vaše chodidla byla od sebe na šířku ramen a nebyla příliš vysoko na podložce.
Může být pokušení umístit chodidla výš a širší, abyste naráželi na čtyřkolky tvrději, ale držte se na šířku ramen.
Příliš těžké a příliš rychlé
Klíčem k hack squatu je dostat kolena do úhlu 90 stupňů. S příliš velkou hmotností na stroji budete mít problém dosáhnout takové hloubky.
Nejprve se zaměřte na správnou formu a poté přidejte větší váhu.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Existují dvě varianty hack squatu, které můžete vyzkoušet pro trochu jiný zážitek.
Reverzní hack dřep
V obráceném hacku squatu se dostanete do stroje čelem k podložkám.
Budete chtít, aby se hrudník opíral o záda a ramena pod ramenní vycpávky.
Použijte stejnou polohu chodidla na šířku ramen, snižte se dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná, poté protlačte paty a vraťte se na začátek.
Tento pohyb klade větší důraz na hýžďové svaly.
Úzký hack squat
V úzkém hack dřepu se ve stroji nastavíte stejně jako při běžném hack dřepu.
Ale místo toho, aby vaše nohy spočívaly na šířku ramen, přibližte je k sobě, abyste dokončili pohyb. Při výstupu byste měli stále tlačit přes paty.
Tento pohyb klade ještě větší důraz na čtyřkolky.
Co když chcete použít činky?
Zatímco hack dřep je pro toto cvičení vhodnou volbou pro začátečníky, existuje varianta hack dřepu, který můžete provádět s činkou.
Tento pohyb je o něco pokročilejší. Budete potřebovat sílu horní části těla, abyste udrželi dostatečnou váhu, abyste vyzvedli spodní část těla. Pro začátečníky to může být ošemetný návrh.
Pro začátek si vyberte lehkou činku.
Chcete-li se pohybovat:
- Uchopte činku na délku paže za zády. Váš úchop a nohy by měly být na šířku ramen.
- Udržujte hrudník nahoře, začněte dřepovat dozadu a dolů, zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, a dovolte čince klesat dolů, jak jdete.
- Zatlačte zpět nahoru přes paty do výchozí polohy.
Jaké alternativy můžete vyzkoušet?
Pokud vám hackovací stroj na dřepy není k dispozici, nebo hledáte nějaké alternativní cviky, zkuste legpress stroj nebo tradiční dřep.
Oba tyto cviky se zaměřují na quad podobně jako hack dřep.
Leg press stroj
Leg press umožňuje horní části těla se trochu uvolnit a zaměřit se na spodní část těla.
Dřep s tělesnou hmotností
Tradiční dřep vyžaduje více aktivace z horní části těla a jádra než hack dřep a leg press, takže budete moci zvedat méně, ale budete mít výhodu z posilování ostatních svalů.
Sečteno a podtrženo
Hack dřep je prospěšné cvičení pro získání síly do nohou, konkrétně čtyřkolek. Existuje několik variant, které můžete také vyzkoušet, abyste získali ještě více výhod. Přidejte hack dřepy do svého dne nohou a neohlížejte se.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.
