Pokud jste v poslední době navštěvovali posilovnu, je velká šance, že jste viděli někoho předvádět svaly. I když je pravděpodobnější, že toto dynamické cvičení uvidíte v CrossFit tělocvičně, svaly se rozhodně objevují v běžných fitness zařízeních.
Na první pohled vypadá muscle up jako kříženec mezi tradičním pullupem a triceps dipem. Ačkoli zahrnuje oba tyto pohyby, muscle up patří do své vlastní kategorie.
Pokračujte ve čtení a zjistěte, zda jsou pro vás svalové cviky to pravé, jak je provádět bezpečně a jaké cviky byste měli přidat do své cvičební rutiny, abyste své tělo připravili na nacvičení svalů.
Jak provést muscle up na tyči
Svalování je cvičení na pokročilé úrovni, které vyžaduje, aby horní část těla prováděla tahové i tlačné pohyby. Abyste provedli pohyb správně, musíte mít také pevné jádro.
Brent Rader, DPT, fyzikální terapeut v The Centers for Advanced Orthopaedics, řekl, že svalové zpevnění vyžaduje výbušnou sílu, hrubou sílu, koordinaci a kinestetické povědomí. Slabost v kterékoli z těchto oblastí bude bránit správnému výkonu a může vést ke zranění.
„Základní pohyby při svalovém zvednutí jsou švih, tah, přechod a tlak, přičemž nejnáročnějším aspektem je přechod z tahu do tlaku,“ řekl Rader.
Svalování vyžaduje výbušnou sílu, hrubou sílu, koordinaci a kinestetické vědomí. Slabost v kterékoli z těchto oblastí bude bránit správnému výkonu a může vést ke zranění.
— Brent Rader, DPT, fyzikální terapeut, The Centers for Advanced Ortopedics
Provedení svalu na tyči je snazší než použití kroužků, takže pokud s tímto cvičením začínáte, tyč je dobrým místem, kde začít.
Protože se tyč nehýbe, musíte použít svaly ke zvednutí těla nahoru a přes tyč. Rader vysvětlil, že toho je možné dosáhnout, pokud zahájíte švih těla jako „kipping pullup“, který je populární v CrossFitu.
„Při správném načasování to umístí tělo pro lepší mechanickou sílu kolem ramen a horní části zad,“ dodal.
Když se cítíte připraveni provést sval na tyči, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, navrhuje následující kroky:
- Při provádění tohoto cvičení mějte na paměti základní pohyby, které jsme popsali a ukázali výše. Díky tomu získáte vizuální představu o tom, jak by měl přesun vypadat.
- Zatímco visíte na tyči s palci směřujícími k sobě, zapojte jádro a rychlým agresivním pohybem se přitáhněte k tyči a přitom zvedejte kolena.
- Kroutte zápěstí a umístěte hrudník nad horní část tyče.
- Proveďte tricepsový dip.
- Spusťte se zpět do závěsné stahovací pozice a poté cvik opakujte.
Většina odborníků nedoporučuje upravovat svaly, protože se jedná o cvičení na vysoké úrovni. Rader vysvětlil, že úpravy jsou jednoduše pokusem kompenzovat nedostatek požadovaných dovedností, síly nebo kontroly.
Doporučil rozdělit pohyb na segmenty a identifikovat alternativní cvičení pro každou partii, abyste procvičili tělo tak, aby provedlo správné nasvalování.
Jak provést muscle up na kroužcích
Použití kroužků k provedení muscle up představuje dynamickou složku, která mění obtížnost a složitost pohybu. Podle Radera se po přidání prstenů změní následující prvky:
- Pohyb kroužků ovlivňuje přechod, takže když zahájíte švih, kroužky se mohou pohybovat s vaším tělem. V závislosti na vašich preferencích můžete otáčet úchopem nebo upravovat rozteč kroužků v libovolném bodě během svalového upnutí.
- Nestabilita kruhové platformy vyžaduje větší stabilitu od ramenního pletence sportovce. Zatímco tyč zůstává pevně na místě, musíte ovládat kruhy během všech fází cvičení. Rotátorová manžeta, pasti, laty a dokonce i jádro čelí vyšším požadavkům na stabilitu. Výsledkem je kompromis. Sportovci vyšší úrovně mohou mít prospěch ze zvýšené nervosvalové výzvy, ale zvyšuje se také riziko zranění.
Předběžný trénink pro nabírání svalů
Pokud jste si stanovili za cíl vyvinout pořádné svalstvo, možná vás zajímá, zda existují nějaká předběžná cvičení, která vám pomohou vytrénovat své tělo na tento pokročilý pohyb.
Dobré zprávy? Existuje několik způsobů, jak vybudovat svou sílu a výkon, které vám pomohou pokročit k úplnému svalovému růstu.
Rader řekl, že většina cvičení se zaměřuje na stavební kameny síly, jako je stabilita jádra a vědomí těla, správný tvar přitažení (k bradě a hrudníku) a stabilita lopatky. Úroveň, na které trénujete s těmito pohyby, bude záviset na vaší aktuální kondici.
Pro některá specifická cvičení v posilovně Conrad doporučil pracovat na těchto třech pohybech:
- Ve visu na tyči cvičte švihové zvedání kolen, abyste získali hybnost (podobně jako zvedání v závěsu s kroutivým pohybem). Když to uděláte, pomůže vám to rozvinout vaši základní sílu a zároveň vybudovat hybnou sílu pro cvičení svalů.
- Procvičte si 10 až 12 standardních shybů.
- Procvičte si 10 až 12 tricepsových poklesů.
Svaly v práci při natahování svalů
Abyste se dostali nahoru a přes hrazdu a poté do dip pozice, budete záviset na několika svalech v horní části těla, včetně:
-
latissimus dorsi (záda)
-
deltoidy (ramena)
-
biceps a triceps (paže)
-
trapezius (horní část zad)
-
prsní svaly (hrudník)
Budete se také spoléhat na sílu svalů jádra.
Podle Radera se lidé často zaměřují na sílu paží a horní části těla, ale jádrem je neopěvovaný hrdina hnutí muscle up.
„Nejen, že je zodpovědný za zahájení fáze švihu, ale stabilita jádra je klíčovou složkou při vytváření základu pro přechod přes tyč,“ vysvětlil.
Můžete si všimnout slabosti v jádru, když vidíte někoho kopat a mlátit, aby přešel přes tyč, jakmile horní část těla již není umístěna tak, aby vytvářela páku.
Bezpečnostní opatření
Vzhledem k množství síly, kterou sval na ramena a zápěstí klade, Conrad řekl, že kdokoli s problémy s rotátorovou manžetou nebo syndromem karpálního tunelu by se měl tomuto cvičení vyhnout.
Mít kvalifikovaného profesionála, aby sledoval vaši formu a identifikoval oblasti pro zlepšení, je klíčem k udržení zdraví a posunu směrem k vašim individuálním fitness cílům.
Pokud je na vašem radaru svalové napětí, nechytejte jen tyč a zkuste to. Místo toho požádejte o pomoc osobního trenéra nebo fyzioterapeuta, abyste vytvořili personalizovaný plán.
Alternativní cviky na zpevnění svalů
Chcete-li své tělo připravit na nabírání svalů, zvažte přidání alternativních cviků do vašeho tréninkového režimu, které vaše tělo na tento pohyb připraví. Následující cvičení procvičují záda, ramena, paže, hrudník a jádro:
- asistované přitahování stroje
- asistovaná pullups pomocí TheraBand
- hrudní k bar pullups
- lat pulldowns
- stahování rovných paží
- TRX řádky
- tricepsové propady
- tricepsové tlaky
- duté těleso skály
- jakákoli základní cvičení
Zvládnutí svalové hmoty vyžaduje obrovské množství síly a síly horní části těla. Vyžaduje také, abyste měli silné jádro.
Pokud již provádíte pokročilé pohyby, jako jsou přítahy bez pomoci a tricepsové dipy, možná budete připraveni vyzkoušet toto dynamické cvičení.
Pokud stále pracujete na zvýšení síly v zádech, ramenech, pažích a středu těla, je dobré se k tomuto pohybu pomalu připravovat tím, že nejprve budete cvičit přípravné pohyby a alternativní cvičení.
