Planche pushup je pokročilé silové cvičení, které vyžaduje obrovské množství síly horní části těla, jádra a nohou. Je to podobné standardnímu kliku, ale vaše ruce jsou umístěny pod boky a nohy jsou zvednuté.
Planche pushup je vhodný pro lidi, kteří hledají vysokou úroveň fyzické intenzity. Můžete si užít planche kliky pro budování síly nebo si užít vzrušení z provádění tohoto obtížného cvičení.
Jsou velmi náročné, ale pokud jste odhodlaní a máte disciplínu, dokážete to se správnou přípravou.
Jak udělat planche pushup
Postupujte podle pokynů níže a zdokonalte planche pushup.
Je důležité používat správnou formu a zároveň si udržovat fyzickou sílu, abyste podpořili své tělo. Budete také potřebovat vědět, jak používat jádro k podpoře své tělesné hmotnosti.
Jakmile zvednete nohy, držte tělo rovnoběžně s podlahou, abyste udrželi vyrovnání.
Toto video vám poskytne představu, jak tento typ pushup vypadá:
Jak se dopracovat k planche pushupu
Chcete-li dělat kliky planche, budete muset vybudovat sílu, stabilitu a vědomí těla, které toto cvičení vyžaduje. Budete také potřebovat odhodlání udělat tuto náročnou pózu.
Postupujte pomalu a mějte na paměti, že dosažení může trvat týdny nebo měsíce. Držte se svého cíle a cvičte třikrát až šestkrát týdně, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Pracujte na budování základní síly a svalů na zápěstích, ramenou a pažích.
Planche progrese
Procvičte si následující variace planche, abyste vytvořili celou pózu. Tyto postupy vám pomohou získat cit pro celý planche pushup a umožní vám pracovat na izolovaných částech cvičení.
Napůl planche
- Začněte s rukama v pozici planche pushup.
- Při provádění kliků mějte nohy na podlaze.
- Při prvním startu položte ruce blíže k ramenům.
- Postupně je přibližujte k bokům, jak budete silnější.
Planche drží
- Dostaňte se do pozice planche, ale nespouštějte tělo dolů k podlaze.
- Po takto procvičené horní pozici držte spodní pozici.
Zvýšená planche štíhlá
- Položte si nohy na židli, lavici nebo schod a procvičte si formu planche.
- Pak zkuste přiblížit ruce k nohám.
- Při naklánění trupu dopředu pokrčte kolena.
Tuck planche
- Z pozice prkna uvolněte váhu těla dopředu, abyste dostali ramena před zápěstí.
- Zaoblete záda, abyste přitáhli nohy k hrudi.
- Zvedněte podpatky, abyste svou váhu přenesli na zatočené prsty.
- Zvedněte jednu nebo obě nohy.
- V této poloze udržujte rovnováhu až 30 sekund.
Svaly pracovaly
Planche pushup procvičuje celé vaše tělo a vyžaduje neuvěřitelnou sílu, rovnováhu a stabilitu. K ovládání a podpoře tělesné hmotnosti používáte paže, horní část těla a jádro. Musíte také zapojit kyčle, hýžďové svaly a svaly nohou.
Zde jsou některé z používaných svalů:
- serratus anterior
- prsní žlázy
- přední deltoidy
- triceps brachii
- biceps
- břišní svaly
- zápěstí
- předloktí
- ohýbače kyčle
Upozornění
Ujistěte se, že máte sílu, koordinaci a stabilitu nezbytnou k provádění planche kliků. Budujte svou sílu po stanovenou dobu.
Nedoporučuje se lidem, kteří se zotavují po zranění nebo mají potíže s udržením své plné tělesné hmotnosti. Vyhněte se tomuto cvičení, pokud máte obavy ze zatěžování zápěstí, loktů a ramen.
Při cvičení se ujistěte, že do rukou netlačíte příliš velkou váhu. Nárůst k této póze je postupný postup a je důležité, abyste nešli příliš rychle.
Pijte hodně vody, abyste si zajistili správnou hydrataci před, během a po tréninku.
Alternativní cvičení
Tyto cviky jsou jednodušší na provádění a zatěžují stejné svaly jako planche pushup. Provádějte tato cvičení namísto planche pushup nebo jako způsob, jak vybudovat sílu a získat cit pro některé akce, které vyžaduje.
Crow Pose
Tato pozice pomáhá budovat rovnováhu, sílu a stabilitu. Procvičuje paže, horní část zad a břicho. Abyste si to usnadnili, zkuste položit nohy na blok nebo vyvýšený povrch.
Jakmile tuto pózu zvládnete, pracujte na prodloužení jedné nebo obou nohou. Poté skočte obě nohy zpět do pozice prkna. Pracujte na pauze ve vzduchu před přistáním. Vizuální pokyny najdete v tomto videu:
Odmítnout kliky
Rozvíjejte základní sílu a vybudujte svalový odpor v horní části hrudníku, ramen a tricepsu s touto variací kliků. Pro větší výzvu držte spodní pozici až 30 sekund najednou.
Variace prken
Obloha je limitem, pokud jde o variace prken. Přidejte do své rutiny co nejvíce prken, abyste vybudovali svalovou sílu v ramenou, středu těla a nohou. Pracujte na udržení pozice prkna co nejdéle.
Sečteno a podtrženo
Planche pushup je pokročilé balanční cvičení, které vyžaduje sílu celého těla. Toto intenzivní cvičení vyžaduje, abyste vyrovnali váhu celého těla na rukou, zatímco máte zvednuté nohy.
Většina lidí se na to bude muset vybudovat tréninkem po dobu týdnů nebo měsíců. Buďte trpěliví a netlačte na sebe příliš silně nebo příliš rychle.
Pokud není možné dosáhnout plného výrazu, můžete se bavit cestou budování síly ve svém těle a zkoušením různých cviků. Jděte pomalu a poslouchejte své tělo, abyste se vyhnuli zranění.
Zvažte spolupráci s osobním trenérem, pokud si opravdu chcete vytvořit plán, jak zvládnout planche pushup.
