Jak ženské hormony ovlivňují cvičení — v každém věku

Dospívající roky (12–18)

Během dospívání již mladé ženské tělo prošlo pubertou a menstruační cyklus se stává předvídatelnějším kvůli měsíčním výkyvům hladin estrogenu a progesteronu (1).

Co se děje fyziologicky

Toto je důležité období pro fyzickou aktivitu. Díky tomu se zvyšuje hustota minerálů v kostech a pomáhá udržovat zdravou rovnováhu mezi tělesným tukem a čistou svalovou hmotou.

Studie ukazují, že 80–90 % ženské kostní hmoty se nahromadí do věku 16 let, přičemž rozvoj svalové hmoty pomáhá stimulovat augmentaci kostní hmoty (2).

Doporučení ke cvičení

Sport a atletika poskytují příležitost k růstu v mnoha oblastech, zejména pokud jde o zdokonalování fyzických dovedností, zvyšování síly a vytrvalosti a budování vytrvalosti při cvičení.

Zatímco fyzická aktivita má řadu výhod, rovnováha je klíčová, pokud jde o pravidelné cvičení a regeneraci.

Je důležité nezatěžovat tělo dospívajících příliš intenzivním cvičením, protože to může mít za následek ztrátu pravidelných menstruačních cyklů, hormonální dysregulaci a zhoršení hustoty kostí.

Adekvátní spánek, dny zotavení, hydratace a – co je nejdůležitější – zdravá strava jsou nezbytné pro prosperující tělo dospívajících, přičemž příjem potravy podporuje množství vykonávaného cvičení (jinými slovy, žádné omezení kalorií!) (1).

Kromě toho jsou pro zvýšení hustoty kostních minerálů ideální cvičení s dopadem a zátěží, plyometrie a odporový trénink (2).

Mladí dospělí a reprodukční roky (18–40 let)

Toto jsou roky, kdy se ženské tělo řídí svou měsíční příležitostí k oplodnění.

Menstruační cyklus začíná prvním dnem vaší menstruace, s velmi nízkými hladinami hormonů během první poloviny měsíce. Po ovulaci v polovině měsíce začnou estrogen a progesteron stoupat a dále stoupat během druhé poloviny cyklu, dokud nezačne další (23).

Co se děje fyziologicky

Vzhledem k tomu, že hladiny hormonů jsou nejnižší v první den menstruace, je vaše tělo nejodolnější a připravené tvrdě pracovat. Po ovulaci v polovině měsíce progesteron postupně stoupá, čímž se zvyšuje vaše tělesná teplota, srdeční frekvence a frekvence dýchání (3, 4).

Doporučení ke cvičení

V této fázi života je důležité koordinovat intenzitu cvičení s menstruačním cyklem.

Hladiny hormonů jsou na začátku měsíce nízké, takže je čas upřednostnit intenzivní cvičení, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), plyometrie, silový trojboj, těžké vzpírání, opakování do kopce a další náročné cvičení s alespoň 1 dnem zotavení mezi tvrdými tréninky.

Také kvůli nízkým hladinám estrogenu během první poloviny menstruačního cyklu přes ovulaci jsou ženy vystaveny vyššímu riziku poranění předního zkříženého vazu (ACL) (5).

Činnosti, které vyžadují rychlé změny směru nebo řezání ze strany na stranu, včetně fotbalu nebo sjezdového lyžování, by měly být v této fázi prováděny s opatrností a je důležité dbát na správné umístění kolen během dřepů, výpadů, skoků a opakovaného kardia.

Po ovulaci uprostřed cyklu byste se měli vyvarovat horkého cvičebního prostředí a nejvýhodnější je mírný a mírný pohyb. Mezi skvělé možnosti patří snadné kardio, jóga, pilates, procházky, vyjížďky na kole a túry.

Prenatální období

První trimestr je poznamenán zvýšením progesteronu, estrogenu a relaxinu.

Hladiny progesteronu i estrogenu se během těhotenství dále zvyšují, přičemž hladiny progesteronu se snižují v posledních 4 týdnech před porodem. Relaxin dosahuje svého nejvyššího bodu v prvním trimestru a zůstává přítomen i po narození (6).

Co se děje fyziologicky

Nejčastějšími hormonálními příznaky v prvním trimestru těhotenství jsou zvýšená tělesná teplota, nevolnost, únava a zácpa.

Prenatální tělo také zažívá během těhotenství zvýšení objemu krve o více než 1 litr a výsledkem je několik příznaků, včetně zvýšení dechové frekvence, srdeční frekvence a množství krve procházející srdcem s každou pumpou (78).

Doporučení ke cvičení

Následují návrhy cvičení pro nekomplikovaná těhotenství, ale před provedením změn v jakémkoli prenatálním cvičebním režimu se doporučuje poradit se zdravotníkem.

Vzhledem ke zvýšené tělesné teplotě těhotné osoby a rozvíjející se neschopnosti dětí odvádět teplo je nezbytné podniknout všechny kroky k zabránění přehřátí (žádná hot jóga až po narození dítěte!).

Kardio střední úrovně poskytuje matce a dítěti zdravotní přínos, významně snižuje riziko porodních komplikací, život ohrožující diagnózy a poporodní deprese (8, 9).

To znamená, že je třeba se vyhnout dušnosti během kardia.

Prenatální jóga je skvělý způsob, jak se ubránit bolesti dolní části zad a přitom si pamatovat nárůst ochablosti vašich kloubů.

Silový trénink s nízkou až střední intenzitou může být také zahrnut do prenatálního cvičení se zaměřením na výdech při náročném pohybu a zpevnění břicha, aby břišní svaly nevyčnívaly.

Poporodní období

Během porodu hladina progesteronu matky dramaticky klesá, a jakmile placenta opustí tělo, následuje pokles estrogenu (9).

Co se děje fyziologicky

Kvůli drastickým změnám hormonů po porodu a také ztrátě spánku, která přichází s narozením dítěte, je u těch, které právě porodily, zvýšené riziko vzniku úzkosti a deprese (9).

Slabost svalů pánevního dna a močových cest je také velmi častá po těhotenství a stále může být přítomna určitá kloubní laxita v důsledku relaxinu (10).

Jedna studie ukázala, že výrazná ochablost kolenního kloubu přetrvávala až 23 týdnů po porodu (11).

Doporučení ke cvičení

Týdenní silový trénink střední úrovně a kardiovaskulární cvičení mohou snížit příznaky poporodní deprese a zvýšit energii a pocity štěstí (9).

Bylo prokázáno, že cvičení pánevního dna včetně hlubokého dýchání tonizuje pánevní dno a hluboké břišní svalstvo a také snižuje inkontinenci moči (10).

Práce s fyzioterapeutem, který se specializuje na fyzikální terapii pánevního dna a dokáže posoudit vaše břišní svaly, aby zkontroloval diastázu recti, je často tím nejlepším prvním krokem před obnovením tradičního cvičení.

Osoba po porodu by se měla postupně vrátit do vzpěračské rutiny, která je ohleduplná k její energetické hladině.

Je důležité se ujistit, že břišní svaly nejsou příliš zatěžovány jakýmkoliv druhem zvedání (dokonce i zvedáním dítěte), se zaměřením na kontrakci dovnitř a nevytlačování břišních partií.

Kromě toho zvažte cvičení ve skupině, abyste zvýšili své endorfiny. Novopečené maminky, které cvičí ve skupinovém prostředí, hlásily pokles depresivních a úzkostných pocitů (9).

Perimenopauza a menopauza (40. až menopauza)

Během perimenopauzy dochází k poklesu funkce vaječníků, což má za následek snížení hladiny estrogenu a progesteronu a následné nepravidelnosti menstruačního cyklu (12).

Menopauza je považována za okamžik, kdy žena nemá menstruační cyklus po dobu 12 po sobě jdoucích měsíců.

Co se děje fyziologicky

Během přechodu mezi perimenopauzou a menopauzou může hustota kostí rychle klesat, což zvyšuje náchylnost k osteoporóze a zlomeninám kostí (13).

Pokles svalové hmoty a nárůst tuku může vést k negativním metabolickým změnám, včetně přibírání na váze, a vyššímu riziku vzniku cukrovky a srdečních chorob.

Návaly horka, noční pocení, nespavost a deprese jsou některé z nejčastějších příznaků v této fázi života (14).

Doporučení ke cvičení

Odporový trénink a nárazová cvičení prokazatelně zpomalují pokles hustoty kostí (15).

Přesto je důležité mít cvičební program, který zahrnuje také flexibilitu – jógu, pilates, statický a dynamický strečink a foam rolling – aby se předešlo špatným pohybovým vzorcům, které by mohly ohrozit zdraví kloubů.

Mezi tvrdými tréninky je třeba brát dny na zotavení, zvláště pokud zahrnují skákání nebo běh, abyste se vyhnuli zraněním z nadměrné zátěže a dali svému tělu čas na adaptaci.

Pravidelný kardiovaskulární trénink hraje zásadní roli při udržování zdraví srdce a tělesné hmotnosti a může podporovat duševní zdraví a bojovat proti nespavosti (11).

Postmenopauzální období

Estrogen je v postmenopauzálním období velmi nízký. V důsledku toho je třeba zvážit některé konkrétní věci.

Co se děje fyziologicky

Kromě toho, že máte vyšší riziko osteoporózy a srdečních onemocnění, můžete zaznamenat přibývání na váze a ztrátu svalové hmoty během menopauzy a po ní (16, 17).

Cvičení doporučení

Bylo prokázáno, že středně intenzivní kardio a intervalový trénink snižují arteriální ztuhlost a zvyšují aerobní zdatnost žen v této fázi života (18).

Kombinace cvičení s odporem a zátěží se ukázala jako nejúčinnější při udržování hustoty kostí a tyto formy tréninku jsou užitečné, když se snažíte upřednostňovat udržování svalové hmoty a zdravý metabolismus (19).

Rovnováha by také měla být součástí vašeho pravidelného cvičení, protože pomáhá předcházet pádům a snižuje riziko zlomenin kostí.

Sečteno a podtrženo

Ženy všech věkových kategorií mohou těžit z lepšího porozumění složitým hormonálním změnám, kterým čelí během svého života.

Cvičební programy musí respektovat hormonální symptomy ženského reprodukčního systému, musí být vhodně přizpůsobeny tak, aby poskytovaly terapeutické a všeobecné zdravotní přínosy, a v konečném důsledku dávají ženám pocit spojení se svým tělem.

Alexandra Rose začala svou kariéru v New Yorku jako profesionální moderní tanečnice a osobní trenérka. Poté, co získala magisterský titul v oboru fyziologie cvičení na Kolumbijské univerzitě, Alexandra pracovala v rámci klinických cvičebních zařízení a komerčních tělocvičen, stejně jako s preprofesionálními tanečníky a klienty v jejich domovech. Alexandra je certifikovaná osobní trenérka a praktikující fasciální strečink, která klientům všech sportovních odvětví poskytuje práci s tělem, která pomáhá obnovit zdravé pohybové vzorce, zlepšit sílu a výkon a předcházet zraněním z nadměrného používání.