Jak zhubnout spodní břišní tuk zdravým způsobem

Zbavte se tuku v dolní části žaludku

Nejprve zahoďte myšlenku, že na svém těle můžete „spotit“ tukové oblasti. Můžete provést tisíce opakování tónovacích cvičení, abyste si zpevnili pas a neviděli ztrátu tuku.

Cvičení jako kardio, jóga a kliky mohou zpevnit svaly a posílit spodní část břicha, ale „nevymažou“ tukové zásoby.

Jediný způsob, jak ztratit tuk na spodní části břicha, je zhubnout celkově. Kalorický deficit tomu pomáhá.

Jak vytvořit kalorický deficit

Vytvoření deficitu kalorií se scvrkává na jednoduchou matematickou rovnici: Spalujete více kalorií, než denně přijímáte? Pokud ano, máte kalorický deficit.

Spálení o 3 500 kalorií více, než zkonzumujete, se podle Mayo Clinic rovná 1 libře tuku.

Tím, že budete mít deficit 500 kalorií – kombinací diety a cvičení – ztratíte asi 1 libru tuku za týden.

Pro většinu lidí ztráta více než 2,5 kila tuku za týden znamená extrémní omezení kalorií a nedoporučuje se.

Dieta, jak se zbavit přebytečného břišního tuku

Konzumace více kalorií, než spálíte, může zvýšit pravděpodobnost vzniku viscerálního tuku. Někdy se hromadí kolem břicha.

Konzumace správných potravin může pomoci při hubnutí. Vyhněte se nebo omezte potraviny, které jsou vysoce zpracované a mají vysoký obsah rafinovaných cukrů a bělených zrn. Oni mají bylo spojeno k nestabilitě krevního cukru a zánětům v trávicím traktu.

Místo toho se zaměřte na přidání zdravých zdrojů bílkovin a vlákniny do vaší stravy. Brukvovitá zelenina může pomoci udržet vás déle sytou a obsahuje mnoho živin. Tyto zahrnují:

• brokolice
• kapusta
• květák

Protein může zvýšit vaši výdrž a energii, aniž byste přidali spoustu kalorií k vaší denní potřebě kalorií. Některé zdroje bílkovin zahrnují:

• vejce natvrdo
• libové maso
• fazole a luštěniny
• ořechy a semena

Vyhněte se nebo omezte uměle slazené nápoje, včetně energetických nápojů a dietních limonád. Držte se protizánětlivých nápojů, jako je neslazený zelený čaj a voda.

Jak se zbavit tuku na břiše cvičením

HIIT

Vysoce intenzivní intervalový trénink, nazývaný také HIIT, je spojován se snížením tuku u dospělých s vyšší hmotností.

V jedné studii dospělí, kteří se účastnili cvičení HIIT třikrát týdně, zaznamenali podobné výsledky jako lidé, kteří denně cvičili 30minutové mírné kardio. Autoři studie poukazují na to, že pro úspěšné výsledky je nutné dodržovat režim dlouhodobě.

K měření intervalů můžete použít aplikaci nebo stopky. Rozhodněte se, jaké cviky budete dělat – jako jsou sprinty, burpees, speed bag nebo jiný kardio pohyb – a cvičte své tělo na maximum po dobu alespoň 45 sekund.

Přestávka po dobu 45 sekund před opakováním cvičení pro tolik opakování, kolik můžete během 45 sekund. Opakujte to v kruhu s pěti až sedmi cviky.

Chcete-li spalovat tuky, proveďte HIIT nebo kardio cvičení, než přejdete k dalším cvičením, jako jsou ty, které jsou uvedeny níže.

Zvýšení tepové frekvence před jinými druhy cvičení, jako je vzpírání a pilates, je skvělý způsob, jak posílit váš trénink.

3 HIIT pohyby pro paže a nohy

Stovka

Stovka je klasické cvičení Pilates, které se zaměřuje na hluboké vnitřní břišní svaly. Jak na to:

1. Začněte ležet na zádech na podložce na jógu, s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Jeden po druhém zvedněte nohy nahoru, abyste měli kolena v poloze na stole a nohy zůstaly pokrčené.
3. Namiřte prsty od sebe a natáhněte ruce, když je zvednete, asi palec nad zemí.
4. Zvedněte hrudník a horní část zad ze země, abyste zapojili břišní svaly.
5. Nadechněte se a začněte pumpovat paže nahoru a dolů, zatímco držíte hrudník a krk nad zemí. Zkuste dýchat v souladu s pohybem paží a začněte počítat.
6. Držte pózu do 100, než si přitisknete kolena k hrudi a s výdechem uvolníte napětí z hrudníku. Opakujte to 2 nebo 3krát, pokud jste schopni, a pracujte na více opakováních.

Nůžkový spínač

Nůžkový spínač je další cvik na spodní břicho, který se někdy používá při cvičení Pilates. Jak na to:

1. Začněte na zádech na podložce na jógu a zvedněte nohy ke stropu pod úhlem 90 stupňů. Vaše nohy by měly být ohnuté. Můžete si zastrčit ruce za hlavu.
2. Zvedněte bradu k hrudi a držte ji tak, aby se hrudní koš složil směrem k pupíku. Měli byste cítit, jak se vaše spodní břišní svaly zapojují.
3. Kontrolovaným pohybem nechte jednu nohu spadnout k podlaze. Pokud to dokážete, zastavte nohu dříve, než dopadne na podlahu, a držte ji asi palec nad podlahou.
4. Vrať tu nohu nahoru. Opakujte s druhou nohou a střídavě zvedněte hrudník. Opakujte po 20 opakováních.

Křupání jackknife

Crunches Jackknife jsou cviky na podlahu, které zapojují spodní břišní svaly. Pohyb se může zdát zpočátku jednoduchý, ale po několika opakováních ucítíte, jak zpevňují vaše jádro.

Postup je následující:

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad ušima a natáhněte se ke stěně za vámi.
2. Zapojte jádro a zvedněte ruce k nohám. Současně zvedněte prodloužené nohy nahoru a dozadu k hlavě.
3. Natáhněte se, abyste se dotkli kolen, a poté spusťte.
4. Opakujte po 20 opakováních. Pro začátek si dejte za cíl udělat 3 sady po 20 a poté pokračujte dál.

Změny životního stylu pro hubnutí

Kromě diety a cvičení existují i ​​​​další změny životního stylu, které můžete provést, abyste pomohli zhubnout.

Zdravé návyky mívají dominový efekt. Pokud můžete do své rutiny přidat jednu nebo dvě zdravé změny, postupem času bude snazší přidat další.

Zde jsou některé ke zvážení:

• Pít hodně vody.

• Přidejte do své rutiny více chůze.

• Cvičte všímavé stravování a snažte se jíst pomaleji. Když budete jíst, nespěcháte, můžete se vyhnout přejídání.

• Přestaňte kouřit, než vyzkoušíte jakýkoli plán omezení kalorií. Když přestanete kouřit, vaše cvičení bude zábavnější a efektivnější, nemluvě o mnoha dalších zdravotních výhodách odvykání. Odvykání je často obtížné, ale lékař vám může pomoci sestavit plán odvykání, který je pro vás ten pravý.

• Dopřejte si dobrý noční spánek, kdykoli je to možné. Špatný spánek zvyšuje stres a je spojen s přibíráním na váze.

Jak se zbavit tuku v dolní části břicha po porodu

Tónování břicha po těhotenství může představovat další problémy. Počkejte, dokud nedostanete povolení od svého lékaře, než skočíte do jakéhokoli druhu diety a cvičení.

Není neobvyklé, že máte po těhotenství volnou kůži nebo další tukovou vrstvu na břiše, zvláště pokud jste porodila císařským řezem.

Během těhotenství mnoho žen přibírá na váze. Po porodu vám s největší pravděpodobností zůstane další vrstva tuku jako zásobárna energie pro kojení a proces obnovy porodu.

To je součástí přirozeného instinktu vašeho těla a je to normální. Je důležité mít se sebou trpělivost.

Při hubnutí po porodu můžete, až na pár výjimek, z velké části dodržovat stejné protokoly jako před těhotenstvím.

Neomezujte kalorie, když kojíte. Může to snížit produkci mateřského mléka.

Pokud se zdá, že svaly v dolní části břicha byly odděleny těhotenstvím, můžete mít stav nazývaný diastáza recti.

Může se zhoršit tradičními crunch cvičeními. Zeptejte se svého lékaře na možnosti cvičení a fyzikální terapie, pokud si myslíte, že byste mohli mít tento stav.

Příčiny břišního tuku u mužů a žen

Váš sex může mít něco společného s důvody, proč přibíráte na břiše. Ženy mají tendenci ukládat tuk v dolní části břicha kvůli hormonům, genetice a věku a v některých případech může být obtížné je snížit.

Každý by však měl při hubnutí zaujmout stejný základní přístup bez ohledu na pohlaví nebo pohlaví.

Odnést

Je nemožné rozpoznat tuk a ztratit ho pouze z jedné oblasti těla. Celkové hubnutí je jediný způsob, jak zdravě shodit břišní tuk.

Tónování a utahování břišních svalů pomocí cvičení na podlaze, změna jídelníčku a dodržování zdravých návyků – to vše přispěje ke snížení pasu.