Optimalizujte svůj spánek tak, aby poskytoval přesně to, co potřebujete.
Vzhledem k tomu, že spánková deprivace se v posledních několika letech objevuje jako oblíbené téma, nemohu se ubránit otázce, zda mě moje párty a noční studium skutečně neodsoudily na věčnost.
Je možné dohnat Zzz’s teď, když jsem dospělý?
Když už jsme u toho dohánění, kolik toho mám stihnout?
Dá se to stihnout za 1 měsíc, nebo to musím rozložit na rok (nebo nedej bože víc)?
Kolik spánku vlastně stačí a liší se to člověk od člověka?
V mé hlavě je milion otázek, tak jsem se podíval na výzkum.
Spánková deprivace je častým problémem, který postihuje více než
Věda prokázala mnoho negativních dlouhodobých účinků dlouhodobého nedostatku spánku na celkové zdraví a pohodu, od problémů s pamětí a změn nálady až po vysoký krevní tlak a oslabený imunitní systém.
Mít nedostatek spánku jednoduše znamená, že spíte méně (nebo méně kvalitního spánku), než vaše tělo potřebuje, a nedovolíte mu dělat těžkou práci s dobíjením, doplňováním paliva a opravami.
Možná si myslíte, že 8 hodin je dost. Ale jak se cítíte následující den? Ráno se snažíte probudit, dokud nevypijete svůj třetí šálek kávy smět být příznakem nedostatku spánku.
Spánek je základní lidská potřeba. Získání toho, co potřebujete, znamená, že můžete fungovat co nejlépe.
Cykly spánku
Podle National Sleep Foundation je obecně doporučené množství pro dospělé 7 až 9 hodin kvalitního spánku za noc.
Během této doby vaše tělo projde pěti různými fázemi spánku:
- ospalost
- lehký spánek
- střední až hluboký spánek
- nejhlubší spánek
- snění, s rotací REM (rapid eye movement) a non-REM
První dvě fáze jsou nejlehčí spánek. Připravují vaše tělo na hlubší spánek a odpočinek tím, že snižují tělesnou teplotu a snižují aktivitu mozkových vln.
Fáze tři a čtyři jsou hlubší spánek, kdy vaše tělo tvrdě pracuje na opravě a uzdravení. Váš mozek uvolňuje důležité hormony k optimalizaci všech tělesných funkcí.
Během páté fáze probíhá snění a REM.
Pokud jde o otázku, kolik spánku stačí, je třeba vzít v úvahu všechny fáze spánku. Každý člověk tráví v každé jiné množství času.
Jak tedy zjistit kolik vy potřeba?
Poznávání svého spánku
Jeden
Podle výzkumu měli extroverti a lidé s nižším sklonem k prožívání úzkosti a negativních emocí celkově lepší kvalitu spánku. Introverti a ti, kteří bojovali se sebekázní a organizací, měli více problémů se spánkem.
Dozvíte-li se více o svých vzorcích, může vám to také pomoci rozluštit, proč můžete mít ráno potíže s otevřením očí nebo pociťováním toho poledního nárazu.
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak toho dosáhnout.
Poznejte svůj rytmus
Nejjednodušší způsob, jak naslouchat spánkovému rytmu svého těla, je sebepozorování. Mějte notebook blízko postele a zapisujte si odpovědi na otázky jako:
- Jak se cítíte, když vlezete pod peřinu? Vymazaný nebo úplně vzhůru?
- A co vaše tělo? Jste bolavý a rozbolavělý, nebo uvolněný a uvolněný?
- V kolik hodin bylo vaše poslední jídlo?
- V kolik lezeš do postele?
Udělejte to samé, když se probudíte:
- Co si pamatujete o kvalitě svého spánku?
- Usnuli jste snadno, nebo jste se zmítali?
- Závodila vaše mysl?
- Budili jste se často?
- Snil jsi? Pokud ano, jaký typ snů jste měli?
- co tě probudilo? Cítili jste se grogy nebo svěží?
Odpovídáním na tyto otázky důsledně několik dní po sobě získáte více jasnosti ve svých spánkových vzorcích.
Spočítejte si spánek
Výpočet toho, kolik skutečně spíte každou noc a kolik času jste strávil v každé fázi spánku, vám může pomoci získat lepší přehled o tom, co se děje, když zavřete oči.
Mezi důležité detaily, které je třeba vzít v úvahu při výpočtu spánku, patří:
- čas vašeho probuzení
- zda jste byli schopni dokončit pět až šest spánkových cyklů nebo zda byly přerušeny (každý trvá asi 90 minut)
- čas, kdy usnete, a jak dlouho to trvá od chvíle, kdy se dostanete do postele
Pokud dokončíte všech pět až šest spánkových cyklů, zabere vám to asi 7,5 až 9 hodin spánku.
Pokud spíte méně, pravděpodobně to znamená, že jste se probudili uprostřed jednoho ze svých cyklů.
Získejte high-tech
Nositelná technologie umožňuje snadno sledovat váš spánek, přičemž gadgety zjišťují variabilitu vašeho srdečního tepu, úroveň aktivity a dokonce i to, kolik času trávíte v jednotlivých fázích spánku.
Podívejte se na sledovače, jako je Oura Ring, který sleduje klíčové signály z vašeho těla, když spíte, popř Whoop, který je navržen tak, aby sledoval spánek pro maximální výkon.
I když ne tak přesné, dokonce i Apple Watch a Fitbit vám může říct o vašem spánku.
Použijte senzor spánku
Další možností pro sledování spánku jsou podložky se senzory spánku.
Značky jako Withings vám mohou pomoci posoudit kvalitu vašeho spánku a provést malá vylepšení, jako je ztlumení světel před spaním nebo naprogramování termostatu na optimální ranní teplotu.
To vše je přehledně zobrazeno v jejich aplikaci Health Mate, kde si můžete zkontrolovat skóre spánku a pracovat na jeho zlepšení.
Další možností je Luna. Je to podložka na spaní, která sleduje vaši srdeční a dechovou frekvenci a mění teplotu vaší postele tak, aby se shodovala s dobou spánku. Komunikuje také s dalšími zařízeními, jako jsou sledovače aktivity a budíky.
Co vám říká vaše energie?
Pokud vaše data vypadají dobře, ale stále se probouzíte s pocitem únavy, možná je čas promluvit si s profesionálem. Váš lékař může provést příslušné testy, aby vyloučil jakékoli závažné problémy a pomohl vrátit váš spánek do původních kolejí.
Spánek podle věku
Mnozí podceňují důležitost spánku a žijí podle pravidla „budu spát, až budu mrtvý“. Odborníci s touto filozofií nesouhlasí.
Zdravotní podmínky
Kromě věku a osobnosti mohou délku vašeho spánku a potřeby ovlivnit také specifické zdravotní stavy.
Deprese a úzkosti
Pokud máte co do činění s depresí, může
- nespavost
- spánková apnoe
- syndrom neklidných nohou
- hypersomnie
Tyto problémy se spánkem mohou také
Úzkost je na druhé straně většinou spojena s absencí spánku. Nervový stav může zabránit tělu vstoupit do režimu „odpočinek a trávení“, který je nezbytný pro opravu a omlazení.
V obou těchto případech může dostatek spánku a regulace spánkových návyků zlepšit duševní zdraví.
Zkuste to
Vyzkoušejte uklidňující meditaci, která vám pomůže uvolnit nervový systém a uklidnit se ke spánku. Existují také techniky speciálně navržené tak, aby vám pomohly rychle usnout.
Kardiovaskulární problémy
Problémy se srdcem jsou také
Spánek pomáhá srdci relaxovat a
Zkuste to
Faktory životního stylu mohou ovlivnit váš spánek i zdraví srdce. Zkuste upravit načasování cvičení, jídla, příjmu kofeinu a alkoholu, abyste mohli lépe spát.
Chronické bolestivé stavy
Lidé, kteří mají chronické bolesti, často hlásí problémy s
Přerušení cyklu narušeného spánku je důležité, aby se tělo napravilo a uzdravilo.
Zkuste to
Pokud vás bolest drží, vyzkoušejte progresivní techniku svalové relaxace nebo se se svým lékařem poraďte o doplňku hořčíku.
Podle Americké akademie spánkové medicíny je kognitivně behaviorální terapie účinnou metodou k překonání nespavosti.
Pokud po provedení úprav, jako jsou ty výše, stále nemůžete spát, možná je čas promluvit si s odborníkem na spánek.
Množství spánku, které potřebujete během noci, se u každého člověka liší, ale pro většinu dospělých je ideální počet mezi 7 a 9 hodinami.
S tolika procesy v lidském těle, které jsou spojené se spánkem, je snadné pochopit, proč to, že to nazýváte brzká noc, může sklízet dlouhodobé zdravotní odměny.
Pomocí několika jednoduchých vylepšení spánku, technologie spánku nebo obojího můžete svůj spánek optimalizovat tak, aby poskytoval přesně to, co potřebujete.
Karla Ilicic je nezávislá spisovatelka zdraví a wellness, výživová poradkyně a učitelka jógy se silnou vášní pro vyprávění příběhů, ponořuje se do zajímavých výzkumů a prozkoumává svět, ve kterém žijeme. Je také nadšencem cestování, milovnicí jídla a milovníkem fitness. Se svým manželem žije v Seattlu.
