Přehled
Vaše srdeční frekvence nebo puls se měří v tepech za minutu (bpm). Během kardio cvičení, jako je běh, se vaše srdeční frekvence zvyšuje. Vaše srdeční frekvence při běhu může být dobrým měřítkem toho, jak tvrdě pracujete.
S rostoucím tempem a pracovní frekvencí se zvyšuje i vaše srdeční frekvence. Krev cirkuluje do vašich svalů, aby mohly získat kyslík a živiny, které potřebují, aby mohly pokračovat.
Cílovou tepovou frekvenci pro běh můžete určit pomocí vzorce na základě vašeho věku a maximální tepové frekvence. Při běhu byste měli trénovat na 50 až 85 procentech maximální tepové frekvence. Chcete-li vypočítat maximální sazbu, odečtěte svůj věk od 220.
Pokud vaše tepová frekvence klesne pod tuto hodnotu, možná budete chtít zrychlit tempo, abyste ze svého cvičení dosáhli lepších výsledků. Pokud vaše tepová frekvence dosáhne maxima, možná budete chtít ustoupit, abyste mohli běh dokončit. Monitor srdečního tepu vám může pomoci sledovat.
Průměrná tepová frekvence při běhu
Průměrná tepová frekvence při běhu je u každého jiná. To proto, že to může být ovlivněno:
- stáří
- úroveň kondice: běžci mívají v klidu nižší tepovou frekvenci než lidé, kteří nesportují
- teplota vzduchu: teplo a vlhkost mohou zvýšit srdeční frekvenci
- užívání léků: léky jako betablokátory mohou zpomalit vaši rychlost a vysoké dávky léků na štítnou žlázu ji mohou zvýšit
-
stres: emoce způsobené stresem mohou zpomalit nebo zrychlit vaši rychlost
Většina běžců ve věku 20 až 45 let bude chtít v průměru trénovat mezi 100 a 160 tepy za minutu. Tento průměr však závisí na řadě faktorů, včetně vaší maximální tepové frekvence a aktuální kondice. K určení cílového rozsahu tepové frekvence můžete použít vzorec a tabulku níže.
Jak určit ideální běžeckou tepovou frekvenci
Chcete-li určit ideální tepovou frekvenci při běhu, musíte nejprve vypočítat maximální tepovou frekvenci.
Chcete-li vypočítat maximální tepovou frekvenci, odečtěte svůj věk od 220.
Pokud je vám například 30 let, vaše maximální tepová frekvence bude 190.
Mějte na paměti, že toto je pouze návod. Vaše maximální tepová frekvence se může lišit o 15 až 20 tepů za minutu v obou směrech.
American Heart Association doporučuje cvičit s cílovou tepovou frekvencí
Při intenzivní aktivitě můžete pracovat na 70 až 85 procentech své maximální tepové frekvence. Postupujte podle níže uvedené tabulky jako obecného průvodce. Vaše srdeční frekvence může být o 15 až 20 tepů za minutu vyšší nebo nižší. Ke sledování použijte monitor.
| Věk v letech | Cílová srdeční frekvence (bpm) | Maximální tepová frekvence (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Když je srdeční frekvence příliš vysoká
Zvýšení tepové frekvence nad maximální tep po dlouhou dobu může být nebezpečné pro vaše zdraví. To platí zejména, pokud s cvičením začínáte.
Jeden
- arytmie
- bolest na hrudi
- nepohodlí
Možná budete chtít ustoupit do pohodlnějšího tempa, pokud při běhu trvale dosahujete maximální tepové frekvence. Přestaňte cvičit, pokud se vám točí hlava, máte závratě nebo jste nemocní.
Co je trénink tepové frekvence?
Namísto tempa na míli se trénink tepové frekvence spoléhá na bpm jako vodítko pro to, jak rychle byste měli běžet. Trénink tepové frekvence využívá zóny založené na vaší maximální tepové frekvenci.
Následuje pět různých zón na základě vaší maximální tepové frekvence:
- Zóna 1: 50 až 60 procent maximální tepové frekvence
- Zóna 2: 60 až 70 procent maximální tepové frekvence
- Zóna 3: 70 až 80 procent maximální tepové frekvence
- Zóna 4: 80 až 90 procent maximální tepové frekvence
- Zóna 5: 90 až 100 procent maximální tepové frekvence
V závislosti na vašich cílech můžete trávit čas tréninkem v různých zónách.
Maratonští běžci se například zaměřují na udržení rovnoměrného tempa po mnoho kilometrů. Mohou chtít strávit polovinu svého tréninku v zónách 1 a 2. Mohou však dělat nějaký rychlostní nebo intervalový trénink v zónách 3 a 4.
Pokud trénujete na 5K, možná budete chtít strávit více času tréninkem v zónách 3 až 4. Elitní sportovci a sprinteři se mohou více soustředit na svůj trénink v zónách 4 a 5.
Použijte monitor srdečního tepu, abyste měli přehled o svém tréninku. Pokud zjistíte, že nepřetržitě pracujete v zóně 4 nebo vyšší, možná budete chtít zpomalit. Můžete spolupracovat s profesionálním trenérem nebo běžeckým trenérem, který vám pomůže určit cvičební plán na základě vašich cílů.
Odnést
Trénink tepové frekvence může být efektivním způsobem, jak změřit, jak moc vaše tělo pracuje při běhu. Pamatujte, že se při tréninku nesmíte tlačit až do úplného vyčerpání.
Snažit se udržet tepovou frekvenci v pohodlné zóně může být náročné. Spolupracujte s běžeckým trenérem nebo fitness profesionálem, abyste navrhli tréninky na vhodné úrovni pro vás. Před zahájením nového běhu nebo fitness rutiny vždy navštivte svého lékaře.
