Máte jeden sakroiliakální (SI) kloub na každé straně těla, kde se spojují vaše kyčelní a křížová kost. Vaše křížová kost je široká, plochá kost mezi vaší ocasní kostí a bederní páteří. Vaše ilium je často označováno jako vaše kyčelní kost.
Na rozdíl od mnoha jiných kloubů, jako je koleno nebo loket, váš SI kloub
Bolest SI lze také připsat těhotenství, infekci a stavům, jako je artritida a ankylozující spondylitida, což je forma artritidy, která postihuje páteř.
Delší sezení může vést k bolesti v SI kloubu nebo ke zhoršení stávající bolesti. Některé polohy však způsobují bolest méně než jiné.
Pokračujte ve čtení, abyste se naučili nejlepší polohy vsedě, stoje a ležení, pokud máte co do činění s bolestí SI kloubů.
Jak sedět s bolestí sakroiliakálního kloubu
Pomáhají vazy ve vašem SI kloubu
Sedí v křesle
Když sedíte na židli, měli byste se snažit udržet vaše boky neutrální, abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání vazů v SI kloubu. Myslete na to, abyste drželi boky ve vzájemné rovině a vyhněte se rotaci více na jednu stranu.
Vyhněte se polohám, které vedou o jeden bok výše nebo vytvářejí asymetrii v bocích, například když překřížíte nohy.
Zde je návod, jak můžete sedět s dobrým držením těla, abyste pomohli zvládnout bolest SI kloubů:
- Posaďte se s hrudníkem nahoře a lopatkami dolů a uvolněně.
- Udržujte kolena mírně od sebe a nepřekřížená.
- Myslete na to, abyste udrželi „sedací kosti“ v kontaktu se židlí a horní části boků v úrovni.
- Pokud vaše židle nepodporuje vaše spodní záda, dejte si za spodní záda podložku nebo polštář.
Pozice krejčího
Pozice krejčího je další možností, jak udržet vaši pánev neutrální a snížit namáhání vazů na vašem SI kloubu. Měli byste se zaměřit na to, aby vaše boky byly symetrické.
- Sedněte si na podlahu nebo jiný pevný povrch se sedacími kostmi pevně na podlaze.
- Překřižte nohy tak, aby každé z vašich chodidel bylo pod stehny.
- Udržujte hrudník nahoře a ramena uvolněná.
Použijte stojící stůl
Pokud vás sezení bolí, možná budete chtít střídat sezení a stání. Pokud používáte stojící stůl, můžete jej nastavit takto:
- Upravte si stůl tak, aby byl povrch ve výšce loktů.
- Postavte se s obrazovkou asi 20 až 28 palců od obličeje a nastavte si monitor tak, aby vaše oči směřovaly k horní části obrazovky.
- Nakloňte obrazovku nahoru asi o 20 stupňů.
Cvičení na židli pro bolesti SI kloubů
Cvičení na židli a protahování vám mohou pomoci
Sedací záklon
Toto jednoduché protažení ohybu v sedě vám může pomoci snížit tuhost dolní části zad.
- Posaďte se na okraj židle s rukama na spodní části zad a nohama na podlaze.
- Zatlačte na spodní část zad a nadechněte se.
- Pomalu s výdechem prohýbáte páteř a dívejte se směrem ke stropu.
- Opakujte to až pětkrát.
Sedící kočka-kráva
Sedící kočka-kráva protahuje a posiluje svaly na zádech a jádru.
- Položte nohy na podlahu s koleny v úhlu 90 stupňů.
- Položte dlaně na stehna s prsty směřujícími k sobě.
- Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte.
- Při výdechu prohněte páteř a dívejte se směrem ke stropu.
- Znovu se nadechněte, otočte ramena dopředu a přemýšlejte o přitažení pupíku k páteři.
- Při dalším výdechu pohyb otočte.
- Opakujte to až pětkrát.
Protažení trupu
Protažení trupu vsedě je snadný způsob, jak zmobilizovat páteř.
- Položte nohy na zem a pravou ruku opřete o opěradlo židle.
- Otočte tělo směrem k paži a vydržte po dobu až 30 sekund.
- Opakujte na druhou stranu.
Zvedání nohou v sedě
- Posaďte se vysoko na okraj židle s nohama na zemi.
- Zvedněte levou nohu několik centimetrů nad zem a držte ji po dobu 10 sekund.
- Spusťte nohu a opakujte na druhou stranu.
Protažení vsedě hamstringu
Protažení hamstringů vsedě vám pomůže uvolnit hamstringy a může pomoci zmírnit bolest způsobenou svalovou nerovnováhou.
- Sedněte si vysoko na okraj židle s oběma patami na zemi a prsty na nohou nahoru.
- Natáhněte se dopředu směrem k chodidlům, dokud neucítíte jemné protažení v zadní části nohou.
- Držte pozici po dobu až 30 sekund.
Co hledat na kancelářské židli, pokud máte bolesti SI kloubů
Pokud trávíte hodně času sezením u stolu, nalezení pohodlné kancelářské židle vám může pomoci snížit bolest SI kloubů. Měli byste hledat:
- Pohodlí. Židle by měla být dostatečně pohodlná, abyste nemuseli neustále přesouvat váhu.
- Podpora zad. Když sedíte, židle by vám měla podpírat spodní část zad.
- Výška. Měli byste být schopni nastavit židli tak, aby se vaše oči dívaly do středu obrazovky vašeho počítače.
- Výška područky. Měli byste být schopni pohodlně opřít ruce o područky, aniž byste museli nastavovat výšku ramen.
Bez ohledu na to, na jaké židli sedíte, je dobré dělat si v sezení časté přestávky
Jak stát s bolestí SI kloubu
Mnoho lidí s bolestí SI kloubů zjistí, že se to zhoršuje, když stojí delší dobu.
Správné držení těla vám může pomoci udržet vaši páteř ve vyrovnání a může vám pomoci zvládnout bolest SI kloubů. Když stojíte:
- Udržujte mírný pokrčený v kolenou.
- Nohy držte na šířku ramen.
- Rozložte váhu rovnoměrně mezi nohy.
- Mírně vytočte prsty na nohou.
- Zatáhněte břicho.
- Dělejte si časté přestávky ve stoje.
Jak spát s bolestí SI kloubů
Obecně je nejlepší vyhnout se spánku na břiše, pokud trpíte bolestmi krku nebo zad. Spánek na břiše více zatěžuje vaši páteř. Pokud spíte na břiše, zkuste si pod břicho dát polštář.
Pokud vás bolí SI kloub na jedné straně, možná budete chtít spát na druhé straně, abyste z kloubu ubrali váhu. Když si mezi kolena a kotníky dáte polštář, pomůže vám to vyrovnat vaše boky.
Další spánkovou polohou, jak zbavit váš SI kloub stres, je spát na zádech s jedním nebo dvěma polštáři pod koleny, abyste dostali kyčle do neutrální polohy.
Odnést
Pokud trpíte bolestí SI kloubů, měli byste se snažit sedět s neutrálními kyčlemi a s uvolněnými a podepřenými dolními zády. Pokud vaše židle neposkytuje oporu, můžete si za spodní záda položit polštář nebo polštář.
I když sedíte v dokonalém držení těla, je důležité dělat si časté přestávky každých 30 minut.
