Průměrná rychlost běhu
Průměrná rychlost běhu neboli tempo závisí na řadě faktorů. Patří mezi ně aktuální úroveň fitness a genetika.
V roce 2015, Strava, mezinárodní aplikace pro sledování běhu a cyklistiky, uvedla, že průměrná rychlost mužů ve Spojených státech byla 9:03 minuty na míli (1,6 kilometru). Průměrné tempo u žen bylo 10:21 na míli. Tato data jsou založena na více než 14 milionech zaznamenaných spuštění. Současný světový rekord na 1 míli je 3:43,13, který stanovil Hicham El Guerrouj z Maroka v roce 1999.
Rychlost podle vzdálenosti
Pokud plánujete běžet 5 km, 10 km, půlmaraton nebo maraton, zde jsou průměrné časy na míli. Tyto časy jsou založeny na údajích o závodech v roce 2010 od 10 000 rekreačních běžců ve věku 20 až 49 let.
| Sex | Závodní vzdálenost | Průměrné tempo na míli (1,6 km) |
| mužský | 5 km (3,1 mil) | 10:18:10 |
| ženský | 5 km (3,1 mil) | 12:11:10 |
| mužský | 10 km (6,2 mil) | 8:41:43 |
| ženský | 10 km (6,2 mil) | 10:02:05 |
| mužský | půlmaraton (13,1 mil) | 9:38:59 |
| ženský | půlmaraton (13,1 mil) | 10:58:33 |
| mužský | maraton (26,2 km) | 9:28:14 |
| ženský | maraton (26,2 km) | 10:23:00 |
Jak zlepšit rychlost
Pokud chcete zlepšit své průměrné tempo na míli, vyzkoušejte následující tréninky, abyste zvýšili rychlost a získali vytrvalost.
Intervalový trénink
Zahřívejte se 10 minut pomalým běháním. Poté běžte 2 až 5 minut ve vysokém tempu (kde nemůžete pohodlně konverzovat). Běhejte stejnou dobu, abyste se zotavili.
Opakujte 4 až 6krát. Udělejte to minimálně jednou nebo dvakrát týdně, dokud pohodlně nedosáhnete požadované rychlosti.
Trénink tempa
Cílem je běžet tempovým tempem, nebo pohodlně tvrdým tempem. Měl by být o něco rychlejší než váš cílový čas.
Několik minut běžte tímto tempem a poté několik minut běhejte. Pracujte až 10 až 15 minut tempa na 5K a 20 až 30 minut běhu ve vašem tempu na delší závody.
Trénink na kopci
Pokud plánujete běžet závod, který má kopce, je důležité na nich trénovat. Vyberte kopec, který má podobnou délku a sklon jako ten, na který narazíte v závodě. Nebo, pokud máte přístup na hřiště, trénujte na tamních kopcích.
Vyběhněte v tempu do kopce a pak běžte zpět dolů. Opakujte několikrát.
Další tipy
Mezi další tipy, které mohou zvýšit vaši rychlost, patří:
- Pracujte na svém obratu. Běžci potřebují rychlý krok, aby zvýšili tempo. Během tréninku pracujte na zvyšování počtu kroků za minutu. Ke sledování použijte krokoměr.
- Udržujte zdravý životní styl. Poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o zdravém stravovacím plánu, který je optimální pro vaše cíle, jako je rychlejší běh, budování více svalů nebo hubnutí.
- Přiměřeně se oblečte. Při běhání noste lehké oblečení odolné proti větru. Navštivte místní běžecký obchod, kde najdete lehké běžecké boty, se kterými můžete trénovat na trati a nosit v den závodu. Pokud jste žena, tento průvodce vám může pomoci najít podpůrnou sportovní podprsenku na běhání.
- Zaměřte se na formu. Udržujte ruce a ramena uvolněná. Vaše paže by se měly pohodlně houpat po stranách jako kyvadlo. Tyto čtyři cviky mohou pomoci zlepšit vaši běžeckou techniku.
Tipy pro stimulaci
Vaše běžecké tempo se obvykle určuje podle toho, jak rychle v průměru uběhnete 1 míli. Chcete-li určit své nejlepší běžecké tempo:
- Jděte na blízkou dráhu.
- Zahřívejte alespoň 5 až 10 minut.
- Načasujte si a uběhněte 1 míli. Jděte takovým tempem, kdy se budete tlačit, ale nevyběhněte všechno.
Můžete to udělat také na jakékoli ploché běžecké stezce nebo cestě.
Použijte svůj čas na míle jako cíl pro trénink. Každých pár týdnů se vraťte na trať a znovu naměřte své mílové tempo, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
Pokud plánujete běžet závod, snažte se mít na mysli realistický cílový čas. Zkuste si pomocí online kalkulačky určit tempo na míli, abyste dosáhli svého cíle.
Můžete sledovat online tréninkový plán, který vám pomůže zlepšit tempo. Nebo, pokud je to ve vašem rozpočtu, můžete spolupracovat s běžeckým trenérem.
Bezpečnost běhu
Abyste byli při běhání v bezpečí a zdraví, dodržujte tyto tipy:
- Kupte si běžecké boty, které nabízejí silnou podporu klenby a kotníků. Najděte místní běžecký obchod ve svém okolí. Mohou vám vybavit správnou běžeckou obuv pro vaše cíle. Vyměňte běžecké boty každých 500 mil.
- Běhejte na bezpečných, dobře osvětlených místech. Hledejte oblíbené stezky, tratě a parky, kde můžete běhat poblíž svého domova nebo kanceláře.
- Dávejte pozor na nebezpečí zakopnutí, jako jsou kameny, štěrbiny, větve stromů a nerovné povrchy.
- Pokud s běháním začínáte, začněte pohodlným, pomalým tempem, které je konverzační. Odtud můžete zvýšit rychlost. Pro začátek můžete také střídat běh a chůzi.
- Při běhu pijte hodně vody. Pokud se chystáte na delší běh, hledejte ve svém okolí běžecké trasy s vodními fontánami nebo někde, kde můžete nechat láhev s vodou.
- Do 45 až 60 minut po běhu doplňte palivo svačinou nebo lehkým jídlem.
Jídlo s sebou
Vaše tempo závisí na faktorech, jako je vaše aktuální úroveň kondice. Své běžecké tempo můžete zlepšit účastí na vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT) nebo rychlostním tréninku. Zkuste je provést na dráze poblíž vašeho domova. Přihlaste se do místního závodu 5K nebo dvou, abyste zůstali motivovaní ke zlepšení svého času.
Pamatujte, že je důležité zvyšovat rychlost postupně, abyste zůstali bez zranění. Nikdy se netlačte až do úplného vyčerpání. Před zahájením jakéhokoli nového běžeckého tréninku se vždy poraďte se svým lékařem.
