Biceps brachii, obvykle označovaný jako biceps, je dvouhlavý kosterní sval, který probíhá mezi loktem a ramenem. Ačkoli to není největší ze svalů vašich paží (tato čest patří tricepsu), mnoho lidí se zaměřuje na to, aby v posilovně získali větší a silnější bicepsy.
Než zvýšíte svou váhu a přidáte do své rutiny den na paži navíc, uvědomte si, že průměrná velikost bicepsu je ovlivněna vaším věkem, pohlavím a indexem tělesné hmotnosti (BMI). Váš BMI je založen na vaší váze a výšce.
Zajímá vás, jak se měříte? Pojďme se podívat na průměrnou velikost bicepsu, jak ji měřit a jak biceps posílit.
Průměrná velikost bicepsu
Velikost vašeho bicepsu je ovlivněna několika faktory. BMI je na prvním místě seznamu. Osoba má větší pravděpodobnost, že bude mít větší paže, pokud má vyšší BMI.
Pokud jde o zdraví a svaly, větší paže kvůli vyššímu BMI nejsou obecně považovány za ukazatel dobrého zdraví nebo síly.
BMI je míra tělesného tuku, která se vypočítává pomocí vaší hmotnosti a výšky. Někdo s vysokým BMI je obvykle považován za nadváhu (ačkoli existují jiné metody, které to přesněji určí). Pokud budete mít kolem paží více tuku, získáte větší obvod, i když jsou vaše svaly malé.
Pokud jste zvědaví na průměrnou velikost bicepsu podle výšky, je to trochu složitější.
Obvod střední části paže byl snížen
Průměrná velikost bicepsu podle věku
Obvod paže a velikost bicepsu se s věkem mění. Průměrná velikost bicepsu se liší i mezi pohlavími.
Zde je pohled na průměrný obvod prostřední paže podle věku a pohlaví na základě informací z
Ženy
| Stáří | Průměrná velikost bicepsu v palcích |
| 20–29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12.7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Muži
| Stáří | Průměrná velikost bicepsu v palcích |
| 20–29 | 13.3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Jak změřit velikost bicepsu
Velikost bicepsu můžete měřit dvěma způsoby: uvolněný a ohnutý. Když za vás bude měřit někdo jiný, bude to snazší, zvláště když budete měřit uvolněně.
Chcete-li změřit své uvolněné bicepsy:
- Postavte se rovně s rukama uvolněným po stranách.
- Požádejte někoho jiného, aby držel měkkou měřicí pásku kolem vašeho bicepsu, což je střed mezi špičkou vašeho ramene a špičkou vašeho lokte.
Chcete-li změřit své ohnuté bicepsy:
- Sedněte si ke stolu a opřete se rukou o desku stolu.
- Udělej pěst. Stočte předloktí směrem k rameni, jako byste prováděli bicepsový curl, prohýbejte se tak silně, jak jen můžete.
- Držte konec měkké měřicí pásky nad nejvyšším bodem vašeho bicepsu a kolem něj tak, aby se oba konce setkaly, abyste získali měření.
Jak zvýšit velikost bicepsu
Vzpírání je první věc, která vás napadne, když pomyslíte na budování svalů, a to rozhodně patří ke zvýšení velikosti vašich bicepsů.
Když zvedáte závaží, váš sval zažívá menší trauma. To způsobí, že se buňky ve vašich svalových vláknech aktivují a pokusí se napravit poškození. Buňky se spojují a zvyšují velikost a sílu vašich svalových vláken.
Vaše strava také hraje roli při budování svalů. Je důležité zvýšit příjem bílkovin, protože bílkoviny pomáhají opravovat a budovat svalovou tkáň. Protein také pomáhá udržet vás déle syté, takže se snadněji vyhnete přejídání.
Mayo Clinic doporučuje sníst 15 až 25 gramů bílkovin při každém jídle nebo svačině při zachování celkových potřeb kalorií.
Zde je několik příkladů potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu:
- drůbež
- hovězí
- Ryba
- vejce
- mléko
- jogurt
- fazole
- ořechy
Nyní, když víte, co jíst, začněte budovat svaly pomocí těchto cvičení:
- naklonit kudrlinky činky
- kliky
- biceps curl s ramenem lisu
Odnést
Existuje několik faktorů, které určují průměrnou velikost bicepsu. Zatímco některé mohou být mimo vaši kontrolu, jako je váš věk a pohlaví, můžete ovládat věci, jako je strava a cvičení.
Zdravá strava s dostatkem bílkovin a vzpěračský režim vám mohou pomoci získat silnější bicepsy.
