Tepová frekvence je počet úderů srdce za minutu. Můžete ji měřit v klidu (srdeční frekvence v klidu) a při cvičení (trénink srdeční frekvence). Vaše srdeční frekvence je jedním z nejspolehlivějších ukazatelů, na které při cvičení dostatečně tlačíte.
Pokud vám byl diagnostikován problém se srdcem nebo máte jiné rizikové faktory kardiovaskulárních chorob, promluvte si s lékařem, než začnete cvičit a pokuste se stanovit tréninkový rozsah srdeční frekvence. Mohou vám říci, která cvičení jsou bezpečná a vhodná pro vaši kondici a úroveň kondice. Rovněž určí, jaký by měl být váš cílový srdeční tep a zda potřebujete být sledováni během fyzické aktivity.
Je užitečné znát některé základy, abyste byli při rozhovoru se svým lékařem informovanější. Níže jsou uvedeny některé důležité věci, které byste měli vědět o své srdeční frekvenci.
Jak měřit srdeční frekvenci
Měření srdeční frekvence je stejně snadné jako kontrola tepu. Svůj puls můžete najít přes zápěstí nebo krk. Zkuste změřit puls radiální tepny, který je cítit přes boční část vašeho zápěstí, těsně pod palcovou stranou vaší ruky.
Chcete -li změřit srdeční frekvenci, jemně stiskněte konečky ukazováčku a prostředníčku nad touto cévou v zápěstí. Palec rozhodně nepoužívejte, protože má vlastní puls a může způsobit špatné počítání. Počítejte údery, které cítíte, na celou minutu.
Můžete také počítat 30 sekund a vynásobit počet dvěma nebo 10 sekund a znásobit šesti.
Alternativně můžete použít monitor srdečního tepu, který váš srdeční tep určuje automaticky. Můžete jej naprogramovat tak, aby vám řekl, že jste nad nebo pod cílovým rozsahem.
Začněte klidovou srdeční frekvencí
Před měřením tepové frekvence v tréninku byste si měli vyzkoušet svůj klidový tep. Nejlepší čas na otestování klidové srdeční frekvence je první věc ráno, než vstanete z postele – ideálně po dobrém spánku.
Pomocí výše popsané techniky určete klidový srdeční tep a zaznamenejte toto číslo, abyste se o něj podělili se svým lékařem. Můžete zkusit zkontrolovat klidový srdeční tep několik dní v řadě, abyste potvrdili, že vaše měření je přesné.
Podle
Ideální srdeční frekvence pro cvičení
Poté, co se zmocníte měření tepové frekvence, můžete začít počítat a sledovat svůj cílový srdeční tep.
Pokud používáte manuální metodu měření tepové frekvence, budete muset krátce přestat cvičit, abyste změřili svůj tep.
Pokud používáte monitor srdečního tepu, můžete pokračovat ve cvičení a sledovat monitor.
Váš lékař vám může pomoci určit nejlepší cílovou srdeční frekvenci pro vás, nebo můžete použít obecné pokyny pro cílovou zónu k určení cílové srdeční frekvence pro cvičení na základě vašeho věku.
Podle
Níže uvedené cílové zóny srdeční frekvence vycházejí z toho, co se rovná 50 až 85 procentům průměrné maximální srdeční frekvence pro každý uvedený věk, a průměrná maximální srdeční frekvence vychází z výpočtu 220 minus let věku.
Uvědomte si prosím, že American Heart Association uvádí, že tyto údaje jsou průměry, které mají být použity jako obecný průvodce. Pokud se domníváte, že tato příručka nevyhovuje vašemu osobnímu cílovému srdečnímu tepu pro mírné nebo intenzivní cvičení, lékař s vámi bude moci spolupracovat na individuálním základě, aby vám pomohl určit cílový rozsah srdeční frekvence, který je pro vás nejlepší.
| Cílová zóna srdečního tepu | Průměrná maximální srdeční frekvence | |
| 25 let | 100 až 170 úderů za minutu | 220 tepů za minutu |
| 30 let | 95 až 162 úderů za minutu | 190 úderů za minutu |
| 35 let | 93 až 157 úderů za minutu | 185 tepů za minutu |
| 40 let | 90 až 153 úderů za minutu | 180 úderů za minutu |
| 45 let | 88 až 149 úderů za minutu | 175 tepů za minutu |
| 50 let | 85 až 145 úderů za minutu | 170 tepů za minutu |
| 55 let | 83 až 140 úderů za minutu | 165 tepů za minutu |
| 60 let | 80 až 136 úderů za minutu | 160 tepů za minutu |
| 65 let | 78 až 132 úderů za minutu | 155 tepů za minutu |
| 70 let a více | 75 až 128 tepů za minutu | 150 úderů za minutu |
Některé léky, které se užívají ke snížení krevního tlaku, mohou také snížit váš klidový a maximální srdeční tep, přičemž ten druhý ovlivňuje váš výpočet pro cílovou zónovou frekvenci. Pokud užíváte medikamentózní terapii srdce nebo jiného kardiovaskulárního onemocnění, zeptejte se svého lékaře, zda byste při cvičení měli používat nižší cílovou zónu srdeční frekvence.
Úprava úrovně aktivity
Jakmile určíte svůj ideální srdeční tep pro cvičení, je důležité použít tyto informace, abyste udrželi úroveň intenzity tréninku na uzdě.
Zpomalte tempo a úroveň námahy, pokud je váš srdeční tep během aktivity vyšší, než by měl být na základě pokynů lékaře a výše uvedených pokynů. Pokud je nižší, než by mělo být, pracujte tvrději, abyste získali výhody cvičení.
Začněte pomalu během prvních několika týdnů tréninku a zaměřte se na spodní konec cílové zóny. Pak se můžete postupně stavět na vyšší konec cílové zóny.
S trochou praxe a vedení od vašeho zdravotnického týmu brzy budete moci naplno využít rutinu cvičení měřením ideální srdeční frekvence.
Pokud si nejste jisti, kde začít, podívejte se na tato videa skvělých tréninků do 20 minut.
