Jaká je vaše ideální srdeční frekvence?

Jaká je vaše ideální srdeční frekvence?

Tepová frekvence je počet úderů srdce za minutu. Můžete ji měřit v klidu (srdeční frekvence v klidu) a při cvičení (trénink srdeční frekvence). Vaše srdeční frekvence je jedním z nejspolehlivějších ukazatelů, na které při cvičení dostatečně tlačíte.

Pokud vám byl diagnostikován problém se srdcem nebo máte jiné rizikové faktory kardiovaskulárních chorob, promluvte si s lékařem, než začnete cvičit a pokuste se stanovit tréninkový rozsah srdeční frekvence. Mohou vám říci, která cvičení jsou bezpečná a vhodná pro vaši kondici a úroveň kondice. Rovněž určí, jaký by měl být váš cílový srdeční tep a zda potřebujete být sledováni během fyzické aktivity.

Je užitečné znát některé základy, abyste byli při rozhovoru se svým lékařem informovanější. Níže jsou uvedeny některé důležité věci, které byste měli vědět o své srdeční frekvenci.

Jak měřit srdeční frekvenci

Měření srdeční frekvence je stejně snadné jako kontrola tepu. Svůj puls můžete najít přes zápěstí nebo krk. Zkuste změřit puls radiální tepny, který je cítit přes boční část vašeho zápěstí, těsně pod palcovou stranou vaší ruky.

Chcete -li změřit srdeční frekvenci, jemně stiskněte konečky ukazováčku a prostředníčku nad touto cévou v zápěstí. Palec rozhodně nepoužívejte, protože má vlastní puls a může způsobit špatné počítání. Počítejte údery, které cítíte, na celou minutu.

Můžete také počítat 30 sekund a vynásobit počet dvěma nebo 10 sekund a znásobit šesti.

Alternativně můžete použít monitor srdečního tepu, který váš srdeční tep určuje automaticky. Můžete jej naprogramovat tak, aby vám řekl, že jste nad nebo pod cílovým rozsahem.

Začněte klidovou srdeční frekvencí

Před měřením tepové frekvence v tréninku byste si měli vyzkoušet svůj klidový tep. Nejlepší čas na otestování klidové srdeční frekvence je první věc ráno, než vstanete z postele – ideálně po dobrém spánku.

Pomocí výše popsané techniky určete klidový srdeční tep a zaznamenejte toto číslo, abyste se o něj podělili se svým lékařem. Můžete zkusit zkontrolovat klidový srdeční tep několik dní v řadě, abyste potvrdili, že vaše měření je přesné.

Podle American Heart Association (AHA), průměrná klidová srdeční frekvence se pohybuje mezi 60 a 100 tepů za minutu. Toto číslo však může stoupat s věkem a je obvykle nižší u lidí s vyšší úrovní fyzické zdatnosti. AHA uvádí, že fyzicky aktivní lidé, jako jsou sportovci, mohou mít klidový srdeční tep až 40 tepů za minutu.

Ideální srdeční frekvence pro cvičení

Poté, co se zmocníte měření tepové frekvence, můžete začít počítat a sledovat svůj cílový srdeční tep.

Pokud používáte manuální metodu měření tepové frekvence, budete muset krátce přestat cvičit, abyste změřili svůj tep.

Pokud používáte monitor srdečního tepu, můžete pokračovat ve cvičení a sledovat monitor.

Váš lékař vám může pomoci určit nejlepší cílovou srdeční frekvenci pro vás, nebo můžete použít obecné pokyny pro cílovou zónu k určení cílové srdeční frekvence pro cvičení na základě vašeho věku.

Podle AHA, tréninky střední intenzity by měly být blíže dolnímu konci cílového rozsahu srdeční frekvence, který koreluje s vaším věkem. Na horním konci rozmezí je cílová srdeční frekvence pro vysoce intenzivní a energická cvičení.

Níže uvedené cílové zóny srdeční frekvence vycházejí z toho, co se rovná 50 až 85 procentům průměrné maximální srdeční frekvence pro každý uvedený věk, a průměrná maximální srdeční frekvence vychází z výpočtu 220 minus let věku.

Uvědomte si prosím, že American Heart Association uvádí, že tyto údaje jsou průměry, které mají být použity jako obecný průvodce. Pokud se domníváte, že tato příručka nevyhovuje vašemu osobnímu cílovému srdečnímu tepu pro mírné nebo intenzivní cvičení, lékař s vámi bude moci spolupracovat na individuálním základě, aby vám pomohl určit cílový rozsah srdeční frekvence, který je pro vás nejlepší.

Cílová zóna srdečního tepu Průměrná maximální srdeční frekvence
25 let 100 až 170 úderů za minutu 220 tepů za minutu
30 let 95 až 162 úderů za minutu 190 úderů za minutu
35 let 93 až 157 úderů za minutu 185 tepů za minutu
40 let 90 až 153 úderů za minutu 180 úderů za minutu
45 let 88 až 149 úderů za minutu 175 tepů za minutu
50 let 85 až 145 úderů za minutu 170 tepů za minutu
55 let 83 až 140 úderů za minutu 165 tepů za minutu
60 let 80 až 136 úderů za minutu 160 tepů za minutu
65 let 78 až 132 úderů za minutu 155 tepů za minutu
70 let a více 75 až 128 tepů za minutu 150 úderů za minutu

Některé léky, které se užívají ke snížení krevního tlaku, mohou také snížit váš klidový a maximální srdeční tep, přičemž ten druhý ovlivňuje váš výpočet pro cílovou zónovou frekvenci. Pokud užíváte medikamentózní terapii srdce nebo jiného kardiovaskulárního onemocnění, zeptejte se svého lékaře, zda byste při cvičení měli používat nižší cílovou zónu srdeční frekvence.

Úprava úrovně aktivity

Jakmile určíte svůj ideální srdeční tep pro cvičení, je důležité použít tyto informace, abyste udrželi úroveň intenzity tréninku na uzdě.

Zpomalte tempo a úroveň námahy, pokud je váš srdeční tep během aktivity vyšší, než by měl být na základě pokynů lékaře a výše uvedených pokynů. Pokud je nižší, než by mělo být, pracujte tvrději, abyste získali výhody cvičení.

Začněte pomalu během prvních několika týdnů tréninku a zaměřte se na spodní konec cílové zóny. Pak se můžete postupně stavět na vyšší konec cílové zóny.

S trochou praxe a vedení od vašeho zdravotnického týmu brzy budete moci naplno využít rutinu cvičení měřením ideální srdeční frekvence.

Pokud si nejste jisti, kde začít, podívejte se na tato videa skvělých tréninků do 20 minut.

Zjistit více

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

POSLEDNÍ ČLÁNKY