Jaké svaly se používají při běhu?

Svaly jádra

Silné, stabilní jádro je základem zdravého těla a většiny pohybů a aktivit. Svaly jádra se nacházejí v trupu a pánvi a spojují horní část těla s dolní částí těla.

Silné jádro pomáhá udržovat správné držení těla, rovnováhu a formu při běhu. Může také pomoci správně vyrovnat vaši páteř, pánev a spodní část těla.

Silné břišní svaly pomáhají vašemu tělu zůstat vzpřímené a snižují nárazový dopad na vaše záda. Slabé jádro může způsobit kompenzaci s jinými svaly, což může vést ke zranění.

Flexory kyčle

Vaše kyčelní flexorové svaly se nacházejí v přední části vašich boků, přímo nad vašimi stehny. Spojují vaši stehenní kost s křížem, boky a třísly. Flexory kyčle pomáhají se stabilizací pánve a páteře.

Při běhu tyto svaly používáte, když ohýbáte koleno a nohu směrem k tělu, stejně jako když pohybujete nohama dopředu.

Pro zajištění mobility je důležité udržovat sílu a flexibilitu kyčelních flexorů. Těsnost ve vašich flexorech kyčle může ohrozit činnost vašich glutes, což může vést ke kompenzaci v jiných oblastech a dokonce ke zranění.

Hýždě

Vaše hýžďové svaly se nacházejí v hýždích. Síla těchto svalů hraje při běhu zásadní roli, protože vás ženou vpřed a pomáhají vám běžet rychleji. Hýžďové svaly také pomáhají udržovat stabilitu vašeho trupu, takže můžete udržovat správné držení těla.

Jako hlavní svaly zodpovědné za extenzi kyčlí také pomáhají stabilizovat a posilovat vaše kyčle. To pomáhá zajistit vyrovnání páteře, kolen a chodidel.

Quadriceps

Kvadricepsy jsou skupinou čtyř dlouhých svalů umístěných na přední straně stehna. Při běhu vám prodlouží koleno a popoženou vás dopředu. Energie, která začíná ve vašich čtyřkolkách, se přenáší do hamstringů.

Čtyřkolky spojené s čéškou jsou zodpovědné za narovnání a stabilizaci kolen při běhu.

Hamstringy

Hamstringy jsou umístěny na zadní straně stehna mezi kyčlemi a koleny. Jsou zodpovědné za extenzi kyčle a flexi kolena. Hamstringy také pomáhají s prodloužením stehen, když pohybujete horní nohou dozadu.

Své hamstringy aktivujete tak, aby se při každém kroku odrážely od země a udržovaly ohyb v koleni, což pomáhá předcházet hyperextenzi. Ohýbání kolen a zvednutí chodidel směrem k zadku vám pomůže posunout se vpřed.

Abyste si jako běžec udrželi maximální efektivitu, musíte mít silné, pružné hamstringy. Jinak vaše forma trpí a zvyšuje se riziko bolesti a zranění.

Mnoho lidí má slabé hamstringy ve srovnání s kvadricepsy, což může vést k nadměrné kompenzaci a nerovnováze v kyčlích, kolenou a celkovém kroku.

Lýtkové svaly

Vaše lýtkové svaly se nacházejí na zadní straně bérce. Tyto svaly používáte pokaždé, když odtlačíte a zvednete nohu, abyste se posunuli dopředu.

Lýtkové svaly se také podílejí na prodlužování a ohýbání chodidla pokaždé, když vaše noha udeří a znovu se odtlačí. Jsou zodpovědné za snížení šoku při dopadu, pomáhají s rovnováhou a pohyblivostí kotníků.

A co běh do kopce nebo z kopce?

Běh do kopce nebo z kopce vyžaduje trochu jinou formu, protože svaly zatěžujete jinak. Při běhu do kopce v obou směrech si udělejte bod, abyste vyrovnali trup nad pánví.

Běh z kopce

Běh z kopce je pro vaše srdeční svaly jednodušší. Ale vaše svaly kyčle, nohou a kotníku musí pracovat tvrději, zejména vaše extenzory kyčle, čtyřkolky a kolena.

Běh z kopce může způsobit přílišný tlak na holenní kosti, což může vést k holenním dlahám. Přirozeně používáte více úder pata-noha, což pomáhá zpomalit váš pohyb vpřed. Dávejte pozor, abyste horní část těla nenakláněli příliš dozadu.

Běh do kopce

Když běžíte do kopce, musíte se více snažit a aktivovat více svalů nohou, abyste překonali gravitaci. Ve srovnání s během na rovném povrchu více aktivujete rozsáhlé svaly kvadricepsu a méně hamstringy.

Běh ve stoupání vyžaduje změnu na střední nebo přední úder. Tento typ nárazu vyvíjí větší tlak na vaše lýtka a kotníky, ale také usnadňuje odraz od země. Je to proto, že část energie z nárazu je absorbována vašimi lýtky, což poskytuje sílu při pohybu vpřed.

Při běhu do kopce se zaměřte na používání kyčelních svalů k pohybu dopředu a úplnému natažení nohy za sebe. Při běhu do kopce se vyhněte přílišnému předklonu, protože to může ztížit zapojení flexorů kyčle ke zvednutí kolena. Běh do kopce může mít negativní dopad na vaši rovnováhu a odraz.

Funguje běhání i na šlachy a vazy?

Běh také působí na vaše šlachy a vazy, které pomáhají absorbovat část nárazu. Šlachy jsou pojivové tkáně, které spojují vaše kosti se svaly, napomáhají plynulejšímu pohybu a tlumení nárazů.

Vazy jsou pojivové tkáně, které k sobě vážou vaše kosti. Tím, že absorbují část stresu a nárazů z běhu, pomáhají stabilizovat vaše tělo a zabraňují přílišnému pohybu mezi kostmi.

Důležitost zahřátí běžeckých svalů

Podle většiny lékařů se musíte zahřát, než začnete cvičit, alespoň 5 minut, než přejdete k strečinku. Namáhavé cvičení, jako je běh, může zkrátit a napnout svaly, což může způsobit sníženou pohyblivost a omezit rozsah pohybu.

Je důležité udržovat svaly uvolněné, pružné a pružné, aby se předešlo nepohodlí, bolesti a zranění.

Podívejte se na tyto úseky, které jsou ideální pro běžce.

Klíčové věci

Je důležité porozumět primárním svalům, které při běhu používáte, a také mechanice pohybů.

Přidání silového tréninku a strečinku do vašeho fitness programu, který se zaměřuje na klíčové běžecké svaly, pomůže vašim svalům spolupracovat, abyste mohli běhat na optimální a nejúčinnější úrovni.