Doporučení
Měli byste cvičit na lačný žaludek? To záleží.
Často se doporučuje cvičit jako první věc ráno před snídaní, v takzvaném stavu nalačno. Věří se, že to pomáhá při hubnutí. Cvičení po jídle vám však může dodat více energie a zlepšit váš výkon.
Čtěte dále a zjistěte výhody a rizika cvičení na lačný žaludek a návrhy, co jíst před a po cvičení.
Pomáhá vám cvičení na lačný žaludek více zhubnout?
Cvičení na lačný žaludek je to, co je známé jako kardio nalačno. Teorie je taková, že vaše tělo se místo jídla, které jste nedávno snědlo, živí uloženým tukem a sacharidy, což vede k vyššímu úbytku tuku.
Výzkum z roku 2016 poukazuje na výhody cvičení nalačno z hlediska řízení hmotnosti. Studie mezi 12 muži zjistila, že ti, kteří před cvičením nesnídali, spálili více tuku a snížili svůj kalorický příjem během 24 hodin.
Některé výzkumy tuto teorii vyvracejí. Studie z roku 2014 na 20 ženách nezjistila žádné významné rozdíly ve změnách tělesného složení mezi skupinami, které jedly nebo se postily před cvičením. V rámci studie vědci během čtyř týdnů měřili tělesnou hmotnost, procento tělesného tuku a obvod pasu. Na konci studie se ukázalo, že obě skupiny ztratily tělesnou hmotnost a tukovou hmotu.
K rozšíření těchto zjištění je zapotřebí hlubšího výzkumu po delší časové období.
Cvičení na lačný žaludek by také mohlo vést k tomu, že vaše tělo bude využívat bílkoviny jako palivo. Vaše tělo tak získá méně bílkovin, které jsou potřeba k budování a opravě svalů po cvičení. Navíc využití tuku jako energie nutně neznamená, že snížíte celkové procento tělesného tuku nebo spálíte více kalorií.
Je bezpečné cvičit na lačný žaludek?
I když existuje nějaký výzkum na podporu cvičení na lačný žaludek, nemusí to nutně znamenat, že je to ideální. Když cvičíte nalačno, můžete spálit cenné zdroje energie a mít menší výdrž. Nízká hladina cukru v krvi může také způsobit, že se budete cítit točení hlavy, nevolnost nebo třes.
Další možností je, že se vaše tělo přizpůsobí neustálému využívání tukových zásob pro energii a začne ukládat více tuku než obvykle.
Potraviny pro zlepšení výkonu
Dodržujte vyváženou stravu, abyste zvýšili svůj sportovní výkon.
- Jezte celé, výživné, přirozené potraviny.
- Zařaďte zdravé sacharidy, jako je čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny.
- Vybírejte zdravé tuky, jako je olivový a kokosový olej, ghí a avokádo.
- Získejte bílkoviny z libového masa, vajec a nízkotučných mléčných výrobků.
- Ořechy, semena a klíčky jsou zdravými doplňky vaší stravy, stejně jako potraviny bohaté na železo, jako jsou ryby, vařené fazole a zelená zelenina.
Pokud se rozhodnete jíst před cvičením, vyberte si lehce stravitelné jídlo obsahující sacharidy, bílkoviny a tuky. Jezte asi 2 až 3 hodiny před tréninkem. Pokud vás tlačí čas, snězte si energetickou tyčinku, sendvič s arašídovým máslem nebo čerstvé či sušené ovoce.
Zůstaňte hydratovaní před, během a po cvičení pitím vody, sportovních nápojů nebo džusu. Smoothies a nápoje nahrazující jídlo vám také mohou pomoci zvýšit příjem tekutin.
Některé potraviny mohou zlepšit a urychlit vaši regeneraci po tréninku. Jezte potraviny obsahující sacharidy, bílkoviny a vlákninu do 30 minut až 2 hodin po ukončení tréninku. Zdravé proteiny mohou posílit váš imunitní systém a urychlit hojení ran. Prospěšné jsou také potraviny, které obsahují vitamíny C a D, zinek a vápník.
Zde je několik zdravých možností po tréninku:
- nízkotučné čokoládové mléko
- ovocné smoothie
- energetická tyčinka
- sendvič
- pizza
- celozrnný chléb
- sójové mléko
- ořechy a semena
- švestky nebo šťáva ze švestek
- jogurt s ovocem
Kdy byste měli jíst?
Typ aktivity, kterou děláte, může pomoci určit, zda byste měli před tréninkem jíst. U lehkých cvičení nebo cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, golf nebo jemná jóga, možná nebudete muset předem doplnit palivo.
Vždy byste však měli jíst před cvičením, které vyžaduje hodně síly, energie a vytrvalosti. Patří sem tenis, běh a plavání. Je to zvláště důležité, pokud plánujete cvičit déle než hodinu.
Jsou určité doby, kdy můžete chtít jíst během namáhavého cvičení trvajícího déle než hodinu, například během maratonu. To je nezbytné k udržení hladiny glukózy v krvi potřebné k pokračování pohybu. Také vám pomůže vyhnout se spotřebě energie uložené ve svalech, což vám může pomoci při budování svalové hmoty.
Informujte se u svého lékaře, pokud máte nějaký zdravotní stav, který je ovlivněn tím, co jíte a jak cvičíte.
Pokud máte cukrovku, pečlivě sledujte hladinu cukru v krvi před, během a po cvičení. Pokud máte onemocnění štítné žlázy, nízký krevní tlak nebo hypertenzi, ujistěte se, že jedete kolem svého cvičebního programu, kdykoli je to vhodné pro zvládnutí vašeho stavu.
Sečteno a podtrženo
Pokud občas cvičíte na lačný žaludek, nepotíte se, ale pro namáhavé nebo dlouhotrvající aktivity to nemusí být nejlepší. Jste svým nejlepším průvodcem, takže poslouchejte své tělo a dělejte to, co je pro vás nejlepší. Zůstaňte řádně hydratovaní, udržujte vyváženou stravu a žijte životní styl v souladu se svými nejlepšími zdravotními zájmy. A nezapomeňte si promluvit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.
