Jóga pro rakovinu prsu

Je bezpečné cvičit jógu, pokud máte rakovinu prsu?

Jóga může být nejen účinným cvičením s nízkým dopadem, ale v mnoha studiích bylo také prokázáno, že snižuje únavu, zlepšuje fyzické funkce a kvalitu spánku a přispívá k celkově lepší kvalitě života.

Pravděpodobně můžete a měli byste cvičit ve všech fázích diagnózy rakoviny – před, během a po ozařování, hormonálních a cílených terapiích, stejně jako během a po chemoterapii a operaci. Budete však muset prodiskutovat plánovanou fyzickou aktivitu se svým lékařem, než se pustíte do nové rutiny, zejména pokud jste nedávno podstoupili operaci.

Pokud jste ohroženi lymfedémem, chcete si být jisti, že pozice, které děláte, jsou pro to prospěšné (ty níže uvedené). Zeptejte se svého lékaře, zda by vám doporučil kompresní prádlo a zda je bezpečné začít cvičit jógu.

Jóga může být regenerační a jemná – a pózy, které následují, tomu naprosto odpovídají – ale vždy se s tím vyskytnou komplikace žádný nové cvičení. Toto riziko se zvyšuje, pokud řešíte problémy, které možná neočekáváte nebo si jich neuvědomujete. Z toho důvodu byste si měli konkrétně o své jógové praxi promluvit se svým lékařem.

Póza kočka-kráva

Tento pohyb posiluje spodní část zad, snižuje bolest kyčle a zvyšuje pohyblivost páteře a také cirkulaci míšní tekutiny. Obecně to může být skvělý způsob, jak uvolnit určitou flexibilitu zpět do vašeho trupu. Je pravděpodobné, že v této oblasti udržujete určité napětí.

Potřebné vybavení: Opět platí, že pro všechny tyto pózy je dobré mít podložku na jógu, nejlépe na nekryté podlaze. Pokud je to možné, vyhněte se kobercům nebo koberečkům.

Svaly pracovaly: extenzory páteře, břišní, kyčelní, krční a zádové svaly

1. Začněte na všech čtyřech, v a
   „stolní“ pozice, chodidla naplocho (nezastrčené prsty), ramena přímo nad sebou
   vaše zápěstí, boky přes kolena.
2. Když se nadechnete, spusťte břicho,
   nechat vyklenout záda. Když to děláte, vneste do sebe vědomí
   ramena a ujistěte se, že máte lopatky pevně na zádech a ne
   lezoucí až k uším. Toto je pozice krávy.
3. Při výdechu zatlačte do svého
   ruce a zaoblení horní části zad, vtažení pupíku do páteře. Tento
   je kočičí póza.
4. Pokračujte v pohybu na nádech
   a vydechne, opakuje se 10x.

Sedící boční ohyb

Jednoduchý boční ohyb vsedě udělá s vaším trupem zázraky. Nejen, že to funguje a prodlužuje vaše břišní svaly a zlepšuje flexibilitu páteře, ale také protahuje mezižeberní svaly (svaly mezi žebry). Prodloužení těchto svalů pomáhá s držením těla, napětím krku a ramen a zvyšuje plný rozsah pohybu vašich žeber.

Svaly pracovaly: břišní svaly, mezižeberní svaly, latissimus dorsi (lats), vnější šikmé svaly

1. Posaďte se se zkříženýma nohama uprostřed
   rohož.
2. Položte levou dlaň naplocho na
   zem asi 6 palců od těla, v linii s levým bokem. Vaše právo
   ruka by měla být zvednuta k nebi vedle vaší hlavy.
3. Když se zhluboka nadechnete, vnímejte své
   plíce se naplní vzduchem a vaše páteř se prodlouží.
4. Při výdechu se jemně protáhněte
   vaši páteř doleva, použijte levou ruku jako podporu a oblouk
   pravou rukou a paží. Pokud je vaše páteř pružná v této laterální
   ohnout, můžete vykročit levou ruku dál, možná až do úplného
   předloktí je rovné na zemi a podpírá vaše protažení.
5. Během užívání mějte otevřený hrudník
   alespoň 3 hluboké, rovnoměrné nádechy a otočte pravé rameno nahoru a dozadu, pokud ano
   začne trochu křupat dopředu.
6. Jemně se vraťte do sedu a
   přepnout strany. Toto protažení proveďte alespoň 3x na každou stranu.

Rybí póza

Tato pozice je otvírák srdce, což znamená, že otevírá hrudník, žebra, plíce a horní část zad. Stimuluje také lymfatickou drenáž v prsou a prsních žlázách a může redukovat jizvu.

Potřebné vybavení: Pokud máte malý úzký polštář (například bederní polštář na gauč nebo podhlavník), můžete ho použít zde. Také dvě tenké přikrývky jsou dobré pro tuto pózu, jedna složená, abyste mohli sedět, a druhá složená, aby podpírala horní část zad.

Svaly pracovaly: sternocleidomastoideus, rectus abdominus, extenzory páteře

1. Připravte si rekvizity složením a
   sedíte na dece, takže máte podepřené boky. Dlouhý polštář (nebo srolovaný
   přikrývka) by měla být kolmá k přikrývce, na které budete sedět, takže bude
   podepřete svou páteř. Poslední složená deka (nebo malý polštářek) by měla být u
   navíc, takže podpoří vaše horní záda. Budete chtít mít hlavu svěšenou
   kousek pod horní opěrkou zad, abyste skutečně otevřeli krk a hrudník, takže
   horní přikrývka nebo polštář by se měly zastavit v horní části vašich ramen.

Poznámka: Tyto rekvizity můžete postavit (nebo použít větší, silnější polštáře a přikrývky nebo samozřejmě polštáře a bloky na jógu), pokud chcete být o něco výše. Chcete-li začít, možná budete chtít začít níže u země, jak je uvedeno výše, abyste se naučili dostat se do této pózy s tolika rekvizitami a také abyste získali jemný otvírák srdce a zjistili, zda chcete něco hlubšího nebo ne.

1. Posaďte se rovně, s boky/sedy
   kosti na dece a nohy natažené před sebe, držet je pohromadě, velké
   klouby prstů se dotýkají, paty mírně od sebe, pokud je to pohodlné. Pokud není,
   můžete tento „postoj“ rozšířit, jen si dejte pozor, abyste nenechali nohy upadnout
   strany. Vaše nohy by měly být v této póze aktivní, ne volné a valivé
   vnější.
2. Jemně a pomalu začněte lhát
   záda tak, aby přikrývka nebo dlouhý polštář podpíral vaši páteř (můžete použít svůj
   ruce, které vás podpoří, když se budete spouštět dolů).
3. Když si lehneš na všechny rekvizity,
   položte hlavu úplně zpět na podložku a poté nechte ruce spočívat na zemi
   k tobě, dlaněmi vzhůru. (Vaše ruce mohou být ve vztahu tak vysoko nebo nízko, jak chcete
   k ramenům, ale chcete s nimi začít nízko a pomalu je vytahovat nahoru
   výše, abyste viděli, co je nejlepší.)
4. Buďte si vědomi pózy, když lžete
   tady. Toto není čas na zdřímnutí, takže znovu zapojte nohy – tím, že budete držet
   nohy pokud možno u sebe – a zhluboka dýchat. Neváhejte přesunout
   rekvizity, dokud se nebudete cítit nejlépe.
5. Tuto pózu můžete držet až 10
   minut, chcete-li. Když z něj vyjdete, zhluboka vydechněte, namiřte prsty na nohou,
   a pokud možno zvedněte hrudník. Pokud jste v této póze noví a potřebujete se vybudovat
   síly, položte ruce na obě strany, abyste podpořili stoupání
   póza.

Břišní dýchání (brániční pránájáma)

I když se to může zdát jednoduché – jde přece jen o dýchání – hluboké břišní dýchání vám pomůže efektivněji využívat bránici. Posílením samotné bránice snížíte spotřebu kyslíku a usnadníte práci plic. To může být prospěšné pro praxi během a po léčbě rakoviny prsu. Hluboké dýchání nás také pomáhá uklidnit, protože zvýšený kyslík do našeho mozku stimuluje parasympatický nervový systém, který signalizuje našemu tělu, aby se uvolnilo.

Poznámka: Pokud se v současné době léčíte ozařováním, možná se budete chtít podívat na studie, které ukazují snížení radiační expozice vašeho srdce a plic, pokud během léčby cvičíte hluboké dýchání.

Svaly pracovaly: membrána

1. Lehněte si na záda. Můžeš
   podložte si hlavu malým polštářkem a kolena malým polštářkem, pokud
   máš rád.
2. Položte ruce na břicho
   a pomalu a zhluboka se nadechněte, když cítíte, jak se vám roztahuje břicho. Tato část je
   důležité, protože můžeme dýchat mělce, když řešíme bolest nebo problémy v našem těle
   trupu obecně. Cílem je procvičit bránici a plně se nafouknout
   naše plíce.
3. Při nádechu počítejte jak
   dlouho můžeš zhluboka dýchat. (Na začátku by to mělo být něco pro vás
   rozhodněte se, ne něco, čeho byste se měli snažit dosáhnout.)
4. Držte tak dlouho, jak je to pohodlné
   a stále vám umožňuje jemně a rovnoměrně vydechovat (žádné prudké výdechy),
   Výdech trvá stejně dlouho jako nádech, možná dokonce o několik úderů déle.
5. Opakujte to 4krát nebo 5krát, 5krát nebo 6krát
   pokud možno krát denně.

Poznámka: Zatímco pozice, které k tomu vedou, vám pomohou, protože zahřejí svaly, které budete používat, nemusíte je dělat, než si pokaždé procvičíte břišní dýchání.

Bylo prokázáno, že jóga má pozitivní vliv na výsledky rakoviny prsu. Může to mít pro vás pozitivní účinky, bez ohledu na vaši konkrétní cestu. Je to také praxe, která může a měla by být personalizována. Zatímco výše uvedená sekvence se skládá z posilujících pozic, které jsou skvělým výchozím bodem, vždy se poraďte se svým lékařem a také s fyzioterapeutem nebo instruktorem jógy o specifických potřebách vašeho těla.