Kardio a závaží k tónování podpaží

1. Pushup

Toto cvičení procvičuje mnoho svalů najednou, včetně svalů v horní části paží, ramen a hrudníku.

1. Začněte na podlaze. Umístěte ruce tak, aby byly o něco širší než vaše ramena.
2. Umístěte hlavu tak, abyste se dívali přímo dolů.
3. Natáhněte nohy za sebe, abyste byli na špičkách.
4. Pomocí paží spusťte tělo na podlahu a vraťte se nahoru.
5. Opakujte několikrát.

2. Kočka-kráva

Jedná se o jógovou pozici, která prodlouží vaše tělo a zaměří se na záda a hrudník.

rekvizity: podložka na jógu

1. Postavte se na všechny čtyři na podložku na jógu. Ruce byste měli mít naskládané pod rameny a kolena pod boky.
2. S výdechem protáhněte páteř do oblouku (poloha kočky). Vaše hlava by se měla ponořit dolů, aby byla v souladu s vaší páteří.
3. Poté se nadechněte a nechte střední část poklesnout, když „zvedáte“ hrudník nahoru, s páteří a žaludkem zakřiveným směrem k podlaze (poloha krávy).
4. Pohybujte se mezi oběma polohami a zhluboka se nadechněte a poté vydechněte.
5. Opakujte několikrát.

3. Pes směřující dolů

Pes směřující dolů je pozice jógy, která se zaměřuje na vaše paže, záda, hýždě, boky a nohy.

rekvizity: podložka na jógu, ručník

1. Začněte ve středu podložky v kleku.
2. Poté položte ruce před sebe na podložku, na šířku ramen a přejděte na ruce a kolena (také výchozí pozice pro kočku-krávu).
3. Opřete se o ruce, narovnejte nohy, abyste pomalu kývali boky nahoru ke stropu.
4. Vyrovnejte nohy a protáhněte prsty, abyste zůstali stabilní. Nechte svou váhu přesunout zpět na boky a nohy a také do rukou.
5. Vaše hlava by měla být v jedné rovině s rovnými zády. Budete ve tvaru trojúhelníku.
6. Pokud můžete, vydržte v této poloze několik minut a pomalu se z pozice vysuňte obrácením pohybů, které vytvořily psa obráceného dolů.

Můžete cítit, jak vaše ruce pomalu klouzají, když zatlačíte do podložky na jógu. Pokud k tomu přispívá pot na dlaních, může vám pomoci mít malý ručník.

4. Triceps lis

Triceps je sval v horní části paže. Tento sval můžete zpevnit několika způsoby. Jeden je přes tricepsový lis.

K provedení tohoto cvičení potřebujete ruční váhu nebo něco tak jednoduchého, jako je plechovka fazolí.

rekvizity: závaží, která padnou do ruky

1. V každé ruce držte závaží, posaďte se na židli a zvedněte ruce nad hlavu.
2. Ohněte se v loktech, abyste váhu přenesli tak daleko za hlavu, jak vám to rozsah pohybu dovolí.
3. Zvedněte závaží zpět nad hlavu.

Začněte tím, že uděláte dvě sady po 10 až 15 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte asi 10 sekund.

5. Triceps extenze

Tento cvik je podobný tricepsovému tlaku, ale provádíte ho na podlaze nebo na lavičce.

rekvizity: podložka na cvičení nebo posilovací lavice, volná závaží

1. Lehněte si na záda a uchopte volnou váhu. Držte ho nad ramenem, na straně hlavy. Ohněte se v lokti tak, aby vaše paže byla v úhlu 90 stupňů s loktem směřujícím ke stropu.
2. Natáhněte váhu v ruce směrem ke stropu, dokud nebude vaše paže natažená.
3. Poté jej pomalu vraťte do ohnuté polohy. Proveďte toto cvičení několikrát a opakujte na druhé paži.

Můžete pracovat jednou paží najednou nebo tento pohyb provádět oběma pažemi najednou.

6. Lis na hrudník

Toto cvičení procvičuje paže, hrudník a ramena. K provedení tohoto cviku potřebujete posilovací lavici a nějaké závaží, které se vám vejde do ruky.

rekvizity: posilovací lavice, volné váhy

1. Lehněte si na záda na lavici.
2. Držte volné závaží a přiveďte lokty na místo, kde je vaše tělo na lavičce (ne níže). Vaše horní paže budou ve stejné poloze jako zbytek těla, zatímco spodní paže budou směřovat nahoru ke stropu.
3. Pomalu zvedněte ruce a zvedněte závaží, dokud nebude vaše paže téměř rovná. Nezamykejte lokty.
4. Vraťte závaží zpět do původní polohy s pokrčenými pažemi a opakujte.

7. Biceps curl

Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje s volnými váhami. V mnoha posilovnách existují také bicepsové curlingové stroje, ale pozice vám nemusí umožnit nejpřirozenější pohyb.

rekvizity: volné váhy

1. Postavte se a držte volnou váhu v každé ruce s pažemi nataženými k zemi.
2. Pomalu ohněte lokty a přeneste závaží směrem k ramenům.
3. Uvolněte pozici a znovu přiveďte závaží k zemi.
4. Udržujte lokty a zápěstí v jedné rovině po celou dobu cvičení. Opakovat.

8. Bench dip

Toto cvičení lze provádět téměř kdekoli, od okraje pohovky až po lavičku v tělocvičně.

rekvizity: cvičební lavice, židle nebo vyvýšená plocha

1. Posaďte se na lavici a položte ruce na lavici vedle boků.
2. Uchopte okraj lavice dlaněmi na lavici a prsty na jejím okraji.
3. Přesuňte tělo z lavice s pokrčenými koleny a chodidly u sebe.
4. Spusťte tělo směrem k podlaze ohýbáním paží, dokud nejsou paže rovnoběžné s podlahou.
5. Pomocí paží se z této pozice pomalu vraťte a opakujte.

9. Tlak na triceps

rekvizity: lanko-kladkový závaží nebo odporový pás

1. Čelem ke kabelovému stroji nebo tam, kde máte zajištěný odporový pás, se postavte rovně s mírně pokrčenými koleny.
2. Uchopte kabel nebo odporový pásek v nejvyšší poloze.
3. Vytáhněte kabel nebo pásek dolů směrem k podlaze s lokty po stranách. Kabel byste měli tahat, dokud nebudou vaše paže zcela natažené.
4. Vraťte se do výchozí pozice. Poté opakujte.

10. Řada sedadel

Stahovací stroj na kabely

Toto cvičení zahrnuje stroj s kabelovou kladkou a procvičuje záda a paže.

1. Sedněte si k lanovému stroji a uchopte kladku s prodlouženými pažemi.
2. Zatáhněte za kabel zpět k tělu, lokty se pohybujte po stranách těla, dokud se vaše ruce nedostanou k hrudníku.
3. Krátce se zastavte a poté vraťte paže zpět do původní polohy.
4. Opakovat.

Řádkový stroj

Chcete-li kombinovat kardio a veslování, zkuste použít stacionární veslovací stroj. Ty jsou běžné v tělocvičnách a mohou být dobré i doma, protože zabírají relativně málo místa pro cvičební stroj.

Můžete nakupovat kompaktní řádkové stroje online.

Tipy na posilovací cvičení

Silový trénink zapojuje celé tělo. Nejprve byste se měli zaměřit na velké svaly, protože ty vám časem pomohou spálit více tuku.

Cvičení menších svalů je sice také prospěšné pro tonizaci těla a budování síly, ale dělejte to později ve svém tréninku pro případ, že vám dojde energie a nebudete se k nim moci dostat.

Posilovací cvičení mohou zahrnovat cvičení, která vyžadují pouze vaše tělo, jako jsou kliky, sedy, dřepy a prkna. Můžete také chtít použít zařízení, jako jsou závaží a odporové pásy pro silový trénink.

Další možností je vyzkoušet jógu. Zaměřuje se na budování síly v celém těle a vše, co potřebujete, je podložka.

Silovému tréninku byste se neměli věnovat více než pár dní v týdnu. To dá vašim svalům čas na zotavení.

Tipy na kardio cvičení

Nejúčinnějším způsobem, jak se zaměřit na tuk v podpaží, je snížit celkové množství tuku na vašem těle. Můžete to udělat zlepšením své kondice.

Pokud máte vysokou úroveň kondice, vaše tělo bude během dne spalovat více tuku. A naopak, pokud příliš necvičíte, vaše tělo bude časem spalovat méně tuku.

Kardiovaskulární cvičení rozpohybují vaše tělo na delší dobu. Tato cvičení se zaměřují na vaši vytrvalost a zvyšují srdeční frekvenci. Mohou se pohybovat od středních až po intenzivnější formy cvičení.

Příklady kardiovaskulárních cvičení zahrnují:

• chůze (zvyšte intenzitu chůzí do kopce)
• běh
• cyklistika
• plavání
• tanec
• hrát sporty jako basketbal, tenis a fotbal

Časté cvičení s kardiovaskulárním i silovým cvičením může snížit tělesný tuk.

Měli byste se alespoň zapojit 150 minut mírného aerobního cvičení týdně, podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb.

Budete muset prodloužit tuto dobu týdně, abyste zvýšili ztrátu tuku. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb také doporučuje zapojit se do cvičení na posílení svalů dva nebo více dní týden.

Jídlo s sebou

Zdravá strava a pravidelné cvičení, které zahrnuje kardiovaskulární i silový trénink, vám pomůže snížit tuk v podpaží snížením celkového tělesného tuku. Cvičení, která tónují a posilují horní část paží, záda, hrudník a ramena, pomohou vytvarovat oblast.

3 HIIT se pohybuje k posílení paží