Přehled
Pokud máte doporučené množství spánku – sedm až devět hodin v noci – strávíte asi jednu třetinu svého života spánkem.
I když se to může zdát jako hodně času, vaše mysl a tělo jsou během této doby velmi zaneprázdněné, takže můžete být produktivní, energičtí a zdraví, když jste vzhůru.
Existuje pět fází spánku, které se střídají mezi nerychlými pohyby očí (NREM) a rychlými pohyby očí (REM) a zahrnují ospalost, lehký spánek, střední až hluboký spánek, nejhlubší spánek a snění.
Odborníci doporučují, aby dospělí lidé spali asi 7 až 9 hodin za noc. Nový výzkum si klade za cíl zjistit nejen to, kolik celkového spánku potřebujete, ale také kolik z každé fáze spánku potřebujete.
Fáze spánku
Fáze spánku 1, 2 a REM se skládají z lehkého spánku, zatímco 3 a 4 zahrnují hluboký spánek.
Fáze 1
Během fáze 1 přejdete z bdění do spánku. Jedná se o lehký, NREM spánek, který netrvá příliš dlouho. Můžete se začít uvolňovat a snít, ale při přechodu do fáze 2 můžete také cukat.
Fáze 2
Fáze 2 spánkového cyklu je stále lehký spánek, ale přecházíte do stabilnějšího spánku. Váš dech a srdeční tep se zpomalí a vaše svaly se uvolní. Vaše tělesná teplota klesá a vaše mozkové vlny jsou méně aktivní.
Fáze 3 a 4
Ve fázi 3 vstupujete do hlubokého spánku a fáze 4 je fází nejhlubšího spánku. Během hlubokého spánku vaše dýchání, srdeční tep, tělesná teplota a mozkové vlny dosahují nejnižší úrovně. Vaše svaly jsou extrémně uvolněné a nejtěžší je probudit vás.
Fáze 4 je známá jako fáze hojení, kdy dochází k růstu a opravě tkáně, uvolňují se důležité hormony, aby vykonávaly svou práci, a obnovuje se buněčná energie.
REM spánek
Váš první noční cyklus REM začíná asi 90 minut poté, co usnete a opakuje se každých 90 minut. Vaše oči se rychle pohybují za vašimi víčky a vaše mozkové vlny vypadají podobně jako u někoho, kdo je vzhůru. Vaše dýchání, srdeční frekvence a krevní tlak stoupnou na téměř bdělé úrovně.
REM spánek, často označovaný jako fáze 5, je obdobím, kdy se vám s největší pravděpodobností zdá.
Vaše ruce a nohy během této fáze dočasně ochrnou, aby vám zabránily fyzicky předvádět své sny.
Jak dlouho byste měli spát?
U zdravých dospělých asi
S přibývajícím věkem však potřebujete méně hlubokého spánku.
Během hlubokého spánku probíhají v mysli a těle různé funkce:
- vzpomínky se konsolidují
- proces učení a emocí
- dochází k fyzickému zotavení
- hladina cukru v krvi a metabolismus se vyrovnávají
- imunitní systém je nabitý energií
- mozek detoxikuje
Bez hlubokého spánku tyto funkce nemohou probíhat a nastupují příznaky spánkové deprivace.
Na druhou stranu se zdá, že neexistuje nic takového jako příliš hluboký spánek.
Kolik REM spánku byste měli mít
Ačkoli neexistuje žádný oficiální konsenzus o tom, kolik REM spánku byste měli mít, snění je v této fázi nejčastější.
U většiny dospělých zabírá REM asi
Kolik lehkého spánku potřebujete?
Přestože vědci zabývající se spánkem věří, že lehký spánek je pro vás dobrý, neexistuje žádné minimum, o které byste se měli snažit. Lehký spánek je obvykle výchozí fází, které je téměř nemožné se vyhnout, pokud vůbec spíte.
Příliš mnoho celkového pravidelného spánku je však spojeno s obezitou, depresí, bolestí, srdečními chorobami a dokonce zvýšeným rizikem úmrtí.
Kolik hlubokého a lehkého spánku děti potřebují?
Miminka a děti potřebují více spánku než dospělí. Děti potřebují nejvíce, tráví asi 16 z každých 24 hodin spánkem. Přibližně 50 procent svého spánku stráví ve fázi REM, zatímco zbývajících 50 procent je rozděleno mezi fáze 1 až 4 a NREM spánek, který koluje mezi lehkým a hlubokým.
Jak děti rostou, množství spánku, které potřebují, se mění:
- batolata: 11 až 14 hodin
- předškoláci: 10 až 13 hodin
- děti školního věku: 9 až 12 hodin
- dospívající: 8 až 10 hodin
S dostatkem spánku, který se zdá být odpočinkový, je pravděpodobné, že poměr světla, hloubky a REM je u mladých lidí přesně tam, kde by měl být.
Pokud mají potíže s usínáním, udržením spánku nebo dobrým spánkem, nebo pokud spí příliš mnoho na svůj věk, mohou být děti podrážděné, mohou mít problémy s učením a pamětí nebo mohou být náchylnější k nemocem.
Jak zvýšit hluboký spánek
Pokud spíte 8 hodin, ale celou noc se převracíte, možná nemáte dostatek hlubokého spánku.
Je nemožné přinutit váš mozek, aby upadl do hlubokého spánku, ale existuje řada strategií, které se ukázaly jako slibné, pokud jde o zvýšení vašeho procenta hlubokého spánku. Tyto zahrnují:
- snížení stresu
- vytvoření spánkových rituálů a rutin
- pomocí oční masky k blokování světla
spaní v chladné místnosti - cvičení
- jíst zdravou stravu
- poslouchat
bílý nebo růžový šum - strhávání mozkových vln
- rozjímání
Ačkoli je věda stále nová, je k dispozici řada sledovačů spánku, které vám mohou pomoci sledovat vaše spánkové vzorce a zjistit, kolik světla, REM a hlubokého spánku máte.
Proč se možná budíte unavení
Podle Americké asociace pro spánkovou apnoe byste se měli po probuzení cítit svěží a bdělí, ale mnoho lidí to tak není.
Pokud každou noc spíte 7 až 9 hodin, ale pouze 10 procent z toho tvoří hluboký spánek, nezískáte potřebných 90 minut a můžete být každý den stále unavení. Studie spánku vám může pomoci zjistit, co se děje.
Existuje řada možných příčin, které byste mohli chtít prodiskutovat s lékařem, včetně:
- obecná porucha spánku
- obstrukční spánkové apnoe
- nedostatečný spánek
- příliš mnoho spánku
- jiné zdravotní stavy, které způsobují únavu
Dopad nedostatku spánku na tělo
Tvrdí to vědci
- potíže s pamětí
- změny nálady
- oslabená imunita
- potíže se soustředěním
- špatná doba odezvy a zvýšené riziko nehod
- vysoký krevní tlak
- přibývání na váze
- riziko cukrovky
- nízká chuť na sex
- riziko srdečních onemocnění
- špatná rovnováha
- předčasné stárnutí
Odnést
Vědci se shodují, že spánek je nezbytný pro zdraví, a zatímco fáze 1 až 4 a REM spánek jsou všechny důležité, hluboký spánek je ze všeho nejdůležitější pro pocit odpočinku a udržení zdraví.
Průměrný zdravý dospělý člověk dostane zhruba 1 až 2 hodiny hlubokého spánku za 8 hodin nočního spánku. Existují různé způsoby, jak zjistit, zda jste, od osobních sledovačů po studii spánku.
Pokud se pravidelně probouzíte unavení, je dobré si promluvit s poskytovatelem zdravotní péče.
