Přehled
Vaše tělesná hmota se skládá ze dvou složek: tělesného tuku a svalové hmoty.
Lidé často používají termíny „štíhlá tělesná hmota“ a „svalová hmota“ zaměnitelně, ale nejsou to stejné. Hubená tělesná hmota zahrnuje svalová hmota, stejně jako kosti a tělesná tekutina.
Svalová hmota je velikost vašich svalů. To zahrnuje:
- kosterní sval
- hladký sval
- srdeční sval
Když však lidé mluví o svalové hmotě, obvykle mají na mysli kosterní svaly.
Tento typ svalů je důležitý pro mobilitu, rovnováhu a sílu. Je to známka fyzické funkce, a proto se nám vždy říká, abychom budovali svaly.
Pokud máte nízkou svalovou hmotu, znamená to, že máte méně než průměrnou svalovou hmotu pro váš věk a pohlaví. Pokud máte vysokou svalovou hmotu, vaše svalová hmota je vyšší než průměr.
V závislosti na složení vašeho těla můžete mít nízkou nebo vysokou svalovou hmotu s nízkým nebo vysokým podílem tělesného tuku.
Graf procenta svalové hmoty
Svalová hmota se těžko měří. Záleží také na mnoha faktorech, včetně výšky, etnického původu a úrovně zdatnosti.
Neexistuje mnoho důvěryhodných údajů o průměrném procentu svalové hmoty. Jediným zdrojem spolehlivých informací je studie z roku 2000 v Journal of Applied Physiology. Ve studii vědci měřili procenta svalové hmoty 468 mužů a žen.
Následující grafy vycházejí z této studie. I když je nutný nový výzkum, tato data vám poskytnou představu o procentech svalové hmoty pro různé věkové skupiny.
Průměrné procento svalové hmoty u mužů
| Stáří | Procento svalové hmoty |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 |
Průměrné procento svalové hmoty u žen
| Stáří | Procento svalové hmoty |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 |
Jak se vypočítá procento svalové hmoty
Bez drahé technologie není možné určit přesné procento svalové hmoty.
Existují kalkulačky, vzorce a váhy, které tvrdí, že měří svalovou hmotu, ale tyto možnosti se neprokázaly jako přesné.
Zde je to, co můžete udělat, abyste se dozvěděli o své svalové hmotě a svalové hmotě:
Použijte procento tělesného tuku
Jedním ze způsobů, jak určit procento beztukové hmoty, je použít procento tělesného tuku.
Chcete-li získat procento tělesného tuku, zvažte se na stupnici tělesného tuku.
Váha tělesného tuku využívá bioelektrickou impedanci k odhadu množství tělesného tuku. Vyšle elektrický proud vaším tělem. Protože tuk vede méně elektřiny než svaly, proud může měřit, kolik tělesného tuku máte.
Budete také muset zadat svou výšku, váhu, pohlaví a věk. Váha používá tato data spolu s elektrickým proudem k odhadu procenta tělesného tuku.
Toto číslo můžete odečíst od 100, abyste získali procento čisté tělesné hmotnosti. Například člověk s 30 procenty tělesného tuku má 70 procent svalové hmoty.
Pamatujte však, že svalová hmota je pouze jednou částí vaší svalové hmoty. Navíc váhy tělesného tuku nejsou vždy přesné. Procenta jsou odhady.
Použijte americký vojenský vzorec
Americká armáda má vzorec pro odhad procenta tělesného tuku.
Tato metoda zahrnuje měření obvodu různých částí těla. Tato měření se pak použijí k určení hodnoty vašeho obvodu (CV).
Váš životopis a výška jsou umístěny na grafu s předem vypočítanými odhady procenta tělesného tuku. Toto číslo můžete použít k odhadu procenta čisté tělesné hmotnosti.
Pokud jste muž, změřte si obvod břicha a krku. Váš životopis je obvod břicha mínus obvod krku.
Pokud jste žena, změřte si obvod pasu, boků a krku. Váš životopis je obvod pasu plus obvod boků mínus obvod krku.
I když armáda používá tuto metodu k posouzení složení těla, není to nejpřesnější metoda. Měření obvodu nebere v úvahu velikost svalů.
Získejte magnetickou rezonanci
Nejpřesnějším způsobem výpočtu procenta svalové hmoty je použití magnetické rezonance (MRI).
MRI používá silné magnety k pořízení snímku vašich svalů. Když vás umístí do přístroje MRI, magnetické pole nakrátko přeskupí atomy vodíku vašeho těla. Tím se uvolňuje energie, kterou stroj využívá k určení vaší svalové hmoty.
MRI je zlatým standardem pro stanovení procenta svalové hmoty, ale je velmi drahé. Není to praktická volba pro odhad procenta svalové hmoty.
Výhody a vedlejší účinky vyšší než průměrné svalové hmoty
Pokud máte vysokou svalovou hmotu, máte více svalů, než je typické pro váš věk a pohlaví.
Výhody
Obecně platí, že větší svalová hmota má pozitivní zdravotní účinky.
S přibývajícím věkem přirozeně ztrácíte svalovou hmotu. Tato ztráta svalů související s věkem, také nazývaná sarkopenie, začíná ve věku 30 let. Každých deset let nadále ztrácíte 3 až 5 procent svalové hmoty, což snižuje fyzické funkce a zvyšuje riziko zranění.
Ale pokud máte vysokou svalovou hmotu, můžete zpomalit ztrátu svalů a chránit své fyzické schopnosti.
Kosterní svalstvo také zlepšuje váš celkový metabolismus. Ve srovnání s tukem spaluje kosterní sval více kalorií v klidu.
Navíc větší svalová hmota je spojena s dlouhověkostí. Studie z roku 2014 v American Journal of Medicine zjistila, že starší dospělí s větší svalovou hmotou žijí déle než ti s menší.
Vedlejší efekty
Pokud máte nadprůměrnou svalovou hmotu, může být obtížné najít oblečení, které dobře sedí. Budete také muset jíst více kalorií, abyste se cítili sytí, což se může stát nepohodlným a drahým.
Někteří lidé říkají, že větší svalová hmota snižuje jejich flexibilitu a schopnost skákat nebo běhat.
Výhody a vedlejší účinky nižší než průměrné svalové hmoty
Nízká svalová hmota znamená, že máte méně svalů, než je typické pro váš věk a pohlaví.
Výhody
Nízká svalová hmota nemá žádné skutečné výhody.
Někteří lidé říkají, že mít více tuku než svalů nabízí výhodu přežití, protože přebytečný tuk může poskytnout energii, když je tělo ve stresu. Tato výhoda je však hypotetická.
Vedlejší efekty
Nízká svalová hmota urychluje ztrátu svalové hmoty související s věkem a snižuje fyzickou zdatnost. To zvyšuje riziko zranění a invalidity.
Nízká hmota kosterního svalstva je také spojena s:
- potíže s prováděním každodenních činností
- metabolický syndrom
- cukrovka
- osteoporóza
- komplikace po operaci
- špatný výsledek chronického onemocnění
- zpětné přijetí do nemocnice
- časná smrt
Jak nabrat svalovou hmotu
Přestože svalová hmota s věkem ubývá, na budování svalů cvičením a dietou není nikdy pozdě.
Cvičení a správná výživa také pomohou zachovat svalovou hmotu s přibývajícím věkem.
Cvičení
Posilování neboli posilování je nejlepší způsob, jak budovat svalovou hmotu. Tento typ cvičení posiluje vaše svaly tím, že je nutí pracovat proti odporu.
Můžeš:
- dělat cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky
- dělat cvičení s odporovými pásy
- zvedat volné závaží, jako jsou činky nebo plechovky od polévky
- používat posilovací stroje
- provádějte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
- dělat pilates
Doporučuje se absolvovat dva až tři silové tréninky každý týden.
Kardio je však stále důležité. Aerobní cvičení, jako je běhání nebo tanec, podporuje růst svalů a zpomaluje ztrátu svalové hmoty související s věkem.
Strava
Nabírání a udržení svalové hmoty závisí také na správné výživě. To zahrnuje konzumaci dostatečného množství kalorií bohatých na živiny, které pohání vaše tělo.
Zvláště důležité jsou bílkoviny, které pomáhají budovat a opravovat svaly. Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na úrovni vaší fyzické aktivity. Obecně by 10 až 35 procent vašich denních kalorií mělo pocházet z bílkovin.
Příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:
- hovězí
- drůbež
- Ryba
- vejce
- fazole
- ořechy
Také potřebujete dostatek sacharidů, které pohání svaly. Pokud silově trénujete dvakrát nebo vícekrát týdně, sacharidy by měly tvořit alespoň 50 procent vašich denních kalorií.
Kromě toho je pro budování svalů nezbytný dostatečný příjem tuků, vitamínů a minerálů.
Nejlepší je také co nejvíce omezit nebo se vyhnout zpracovaným potravinám. Konzumací celých potravin, jako je zelenina a vejce, můžete pomoci svým svalům zůstat zdravé a silné.
Odnést
Svalová hmota je součástí vaší svalové hmoty. Obvykle čím více svalů máte, tím méně jste náchylní ke zranění, chronickým onemocněním a předčasné smrti. Svalová hmota také ukazuje na fyzické funkce, včetně mobility a rovnováhy.
Je těžké vypočítat beztukovou tělesnou hmotu, natož svalovou hmotu. Nejpřesnější metody jsou drahé a není k dispozici mnoho spolehlivých údajů dokazujících jejich přesnost.
Chcete-li lépe porozumět své fyzické kondici, doporučuje se místo toho používat procento tělesného tuku.
