Přehled
Řízení obezity zahrnuje kombinaci změn životního stylu, dietních úprav a zvýšené fyzické aktivity v průběhu času. Spolu se závazkem ke zdravějšímu životnímu stylu vám lékař může navrhnout léky na předpis nebo operaci, které vám pomohou zhubnout.
Prvním krokem v léčbě obezity je řízení vašich očekávání. Přechod na zdravější životní styl vyžaduje čas, úsilí a odhodlání. Je možné, že výsledky neuvidíte hned. Pravděpodobně budete také procházet obdobími, kdy nezhubnete, i když děláte všechno správně.
Hubnutí je o zdraví, ne o čísle na váze. Vyvarujte se vyvíjení tlaku na sebe, abyste nastavili, a pak se snažte dosáhnout nepřiměřených očekávání. Stanovte si své cíle podle toho, v čem se cítíte nejpohodlněji.
Pravděpodobně zažijete nějaké neúspěchy na vaší cestě hubnutí. To je v pořádku. Klíčem je držet se svého plánu a pokračovat v cestě hubnutí. Změny životního stylu neproběhnou přes noc. Chce to čas.
Zjistěte, které diety a léčebné postupy jsou účinné a kterým byste se měli vyhnout.
Diety, které fungují
Na internetu se pohybuje spousta dietních plánů se silnými přísliby rychlého zhubnutí. Z těchto dietních plánů nejlépe fungují plány, které snižují počet kalorií, které jíte, a je snadné je v průběhu času dodržovat.
Nejjednodušší dietní přístup je zvýšit příjem zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a libových bílkovin a zároveň se vyhnout sladkým svačinkám a průmyslově zpracovaným potravinám.
Dietní plány, jako jsou ty uvedené níže, mohou být také účinné, pokud jsou provedeny správně. Ale možná budete muset udělat nějaké pokusy a omyly, než najdete ten, který vám vyhovuje. Požádejte svého lékaře o doporučení k dietologovi o pomoc.
Zde jsou některé dietní plány, které se ukázaly jako účinné.
Počítání kalorií
Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte. Nejjednodušší metodou pro hubnutí je tedy počítat počet kalorií, které jíte.
Programy na hubnutí, které zahrnují počítání kalorií, často vedou k většímu úbytku hmotnosti než programy, které to nedělají, podle a
Prvním krokem je zjistit, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste zhubli. Na internetu jsou k dispozici kalkulačky, jako je tato, které vám pomohou to zjistit. Zadejte svou aktuální výšku, váhu, pohlaví a úroveň aktivity, abyste určili své kalorické potřeby.
Dalším krokem je sledovat počet kalorií v potravinách, které denně jíte. Vyžaduje to trochu úsilí, ale existuje mnoho aplikací a webových stránek, které tento proces zjednodušují.
Mezi nejoblíbenější bezplatné aplikace nebo webové stránky pro počítání kalorií patří:
- Můj fitness kamarád
- Ztratit to!
- FatSecret
Zadejte typ jídla, které jíte, a kolik jste toho snědli. O zbytek se postará aplikace nebo web. Abyste měli jistotu, že počítáte kalorie přesně, možná budete chtít investovat do potravinové váhy.
Nízkosacharidové diety
Nízkosacharidová dieta, jako je Atkinsova dieta, South Beach dieta nebo ketogenní („keto“) dieta, zahrnuje snížení počtu sacharidů, které každý den jíte, a zároveň zvýšení množství bílkovin.
Tyto diety často omezují sacharidy na pouhých 20 až 50 gramů denně. Když sníte těchto pár sacharidů, vaše tělo začne přeměňovat tuk na sloučeniny známé jako ketony. Vaše tělo se přepne na používání ketonů jako hlavního zdroje energie.
Nízkosacharidová dieta vás vybízí k tomu, abyste jedli hodně bílkovin, u kterých bylo prokázáno, že spalují více kalorií během trávení než sacharidy nebo tuky a pomáhají vás udržet déle syté.
Jedna studie ukázala, že nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova dieta, jsou pro hubnutí účinnější než jiné typy diet.
Rostlinné diety
Veganská nebo rostlinná strava klade důraz na konzumaci celých potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, přičemž se vyhýbá masu, mléčným výrobkům a průmyslově zpracovaným potravinám.
V jednom
Rostlinná strava může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.
Přerušovaný půst
Přerušovaný půst je způsob, jak řídit příjem kalorií cyklováním mezi obdobími půstu a jídla. Hladina inzulinu klesá, zatímco hladina růstového hormonu se dramaticky zvyšuje.
To vám pomůže ztratit tuk a zároveň zachovat svaly. Systematický přehled a metaanalýza z roku 2018 naznačuje, že tento typ stravovacího vzorce může vést k a
Existuje několik metod přerušovaného půstu, včetně:
- Střídavý denní půst (dieta 5:2). Jíte normálně pět dní v týdnu a omezíte příjem kalorií na 500 až 600 kalorií na dva dny v týdnu.
- metoda 16/8. S touto metodou omezíte dobu jídla na osm hodin. Například můžete jíst pouze mezi 12:00 a 20:00, poté se postíte 16 hodin mezitím.
- Jíst-Stop-Jíst. Tato metoda zahrnuje půst po dobu 24 hodin, jednou nebo dvakrát týdně. Například jeden den nejíte mezi večeří až do večeře další den.
Najít plán, který vám nejlépe vyhovuje, může nějakou dobu trvat. Pokud si nejste jisti, co je pro vás nejlepší, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem.
Změny životního stylu
Řízení obezity daleko přesahuje vaši dietu. Musíte také upravit svůj životní styl. Není však nutné provádět všechny tyto změny najednou.
Zde je několik změn životního stylu, které můžete časem přidat do své každodenní rutiny:
- udržujte svou ledničku zásobenou ovocem, zeleninou a zdravými svačinami
- zvýšit příjem vody
- použijte menší talíř
- jíst pomalu
- nejezte, když sedíte u televize
- ujistěte se, že máte dostatek spánku
- zaparkujte daleko od vchodu do budovy, takže se musíte trochu projít, abyste se dostali dovnitř
- místo výtahu použijte schody
- vyhýbat se restauracím rychlého občerstvení
- jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny
- snížit hladinu stresu
- odstranit všechny slazené nápoje; pokud je pro vás těžké vzdát se sody, přejděte na dietní sodu nebo zkuste perlivou vodu
- začněte svůj den zdravou snídaní s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce místo cereálií nebo bagelů
- při stolování požádejte o krabičku s sebou a vložte do ní polovinu svého jídla, abyste ji mohli sníst další den
- pečlivě čtěte etikety potravin a věnujte pozornost tomu, co se považuje za velikost porce a počet kalorií v každé porci
Provedení jen několika z těchto změn může mít obrovský vliv na vaši váhu a celkové zdraví.
Cvičební programy
Cvičení je klíčovou součástí zdravého životního stylu. Cvičení zlepšuje vaše fyzické i duševní zdraví. Může vám také pomoci zhubnout. Budete se chtít zaměřit na kombinaci kardiovaskulárního cvičení a odporového tréninku.
U kardia se nejprve zaměřte na pouhých 30 minut denně a poté postupujte nahoru. Některé způsoby, jak získat kardio cvičení, zahrnují:
- běhání
- cyklistika
- silová chůze
- turistika
- plavání
- pomocí elipsu
Ztráta svalové hmoty je při dietě běžná. Chcete-li bojovat proti ztrátě svalové hmoty, zkuste alespoň dvakrát týdně zvedat závaží nebo cvičit s vlastní hmotností, jako jsou kliky a sedy.
Léky na předpis
Zeptejte se svého lékaře, zda vám léky na předpis mohou pomoci zhubnout. Mějte na paměti, že tyto léky nejsou vhodné pro každého. Některé z nich mají drsné vedlejší účinky. Také budete muset držet krok s výše uvedenými změnami ve stravě a cvičení.
Příklady:
- orlistat (Xenical)
- bupropion a naltrexon (Contrave)
- liraglutid (Saxenda)
- fentermin a topiramát (Qsymia)
Chirurgické možnosti
Chirurgie na hubnutí, často nazývaná bariatrická chirurgie, zahrnuje zmenšení žaludku.
Během operace vám chirurg přeřízne horní část žaludku a utěsní jej od zbytku žaludku, aby vytvořil malý váček. Do tohoto sáčku se vejde jen asi unce jídla. Vaše tenké střevo je připojeno přímo k vaku.
Bariatrická chirurgie není pro každého a přináší rizika. Budete také muset splnit určité požadavky na způsobilost. Abyste byli způsobilí k operaci, musíte:
- před a po operaci se zavázat ke speciální dietě
- mají index tělesné hmotnosti (BMI) vyšší než 35,0
- mají BMI 30,0 až 35,0, mají vážný zdravotní problém související s hmotností, jako je diabetes 2. typu, a nebyli schopni udržet úbytek hmotnosti nechirurgickou léčbou, jako jsou změny stravy
U lidí s BMI od 30,0 do 35,0 je operace nejúčinnější pro osoby ve věku 18 až 65 let.
Co nebude fungovat
Jakákoli dieta, která slibuje „rychlé řešení“ v krátkém čase, pravděpodobně nebude tím, co potřebujete ke zvládnutí obezity. Ve skutečnosti tyto typy diet mohou věci zhoršit.
Vyhněte se silně omezujícím dietním plánům, jako jsou:
- tekuté diety
- „detoxikační“ diety
- „čistí“
- módní diety, které vám umožňují jíst jen několik druhů potravin každý den, jako je dieta zelná polévka nebo grapefruitová dieta
Odnést
Obezita je komplexní onemocnění. Ideálním způsobem léčby obezity je kombinace diety, fyzické aktivity a změny životního stylu. Váš lékař může také doporučit léky na předpis nebo operaci.
Řízení obezity je o zlepšení vašeho celkového zdraví, nejen o hubnutí.
Klíčem k efektivnímu hubnutí je konzistence. Nejlepší dieta je pro vás ta, které se můžete držet dlouhodobě.
